Kehilangan berat badan bisa menjadi tantangan, tetapi jika Anda serius tentang komitmen Anda, buat rencana dan patuhi itu, Anda akan mendapatkan hasil. Setiap rencana penurunan berat badan yang sehat menggabungkan diet bergizi dan aktivitas fisik teratur dan itu bukan perbaikan cepat. Ketahuilah bahwa kehilangan sejumlah besar berat badan, dengan cara yang memungkinkan Anda mempertahankannya, adalah proyek jangka panjang. Diskusikan rencana penurunan berat badan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan atau olahraga.
Langkah 1
Buat jurnal makanan selama satu minggu, catat semua yang Anda makan dan minum. Catat kalori untuk setiap item untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi pada hari-hari biasa. Sertakan peringkat tingkat kelaparan Anda sepanjang hari pada skala satu hingga 10 untuk membantu Anda menentukan kapan Anda merasa paling lapar.
Langkah 2
Tetapkan tujuan realistis untuk penurunan berat badan. Kehilangan lebih dari 1 hingga 2 pon. per minggu biasanya tidak sehat, dan kemungkinan Anda akan menambah berat badan jika Anda mencoba menurunkan terlalu cepat. Sertakan tujuan jangka pendek yang dapat Anda capai dalam beberapa minggu dan tujuan jangka panjang atau akhir.
Langkah 3
Buatlah daftar alasan Anda ingin menurunkan berat badan dan manfaat yang akan Anda alami setelah Anda kehilangannya. Sertakan apa pun yang akan membantu memotivasi Anda, seperti kesehatan yang lebih baik, lebih percaya diri atau lebih banyak energi.
Langkah 4
Tulis daftar hadiah non-makanan yang dapat Anda berikan kepada diri sendiri untuk mencapai tujuan kecil, untuk membantu memotivasi Anda selama rencana penurunan berat badan. Sertakan apa pun yang Anda sukai dan biasanya tidak akan Anda lakukan sendiri, seperti kunjungan ke spa atau bermain golf bersama teman di akhir pekan.
Langkah 5
Kurangi asupan kalori harian Anda. Penurunan berat badan terjadi karena membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Karena sekitar 3.500 kalori sama dengan 1 pon lemak, memotong asupan kalori harian Anda hingga 500 kalori dapat membantu Anda menurunkan 1 pon per minggu.
Langkah 6
Makan makanan sehat yang akan membuat Anda merasa kenyang tanpa menambahkan kalori kosong. Buah dan sayuran segar, biji-bijian dan sumber protein tanpa lemak, seperti unggas dan kacang tanpa kulit, rendah kalori dan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Langkah 7
Ganti minuman berkalori tinggi, seperti soda biasa dan kopi rasa, dengan pilihan bebas kalori, seperti air rasa dan teh tanpa pemanis.
Langkah 8
Lakukan 30 menit latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas harian Anda. Anda tidak harus berolahraga selama 30 menit pada satu waktu, jadi jika 15 menit di pagi hari dan 15 menit di malam hari lebih mudah bagi Anda untuk mengelola, buatlah itu menjadi rencana Anda.
Langkah 9
Terlibat dalam aktivitas fisik yang Anda nikmati dan ubah rutinitas Anda. Berolah raga dengan teman atau anggota keluarga jika memungkinkan untuk membuat Anda tetap termotivasi.
Langkah 10
Masukkan latihan kekuatan dalam rencana latihan Anda setidaknya dua hingga tiga kali per minggu. Membangun massa otot akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda untuk membuat olahraga lebih mudah. Beristirahatlah setidaknya selama satu hari di antara sesi latihan kekuatan.
Langkah 11
Nilai area masalah Anda jika Anda menyimpang dari rencana atau tidak menurunkan berat badan selama seminggu atau lebih. Buatlah daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan daripada makan jika Anda merasa bosan, sedih atau cemas.
Tip
Timbang diri Anda sekali seminggu untuk memantau kemajuan Anda. Berat secara alami berfluktuasi sedikit dari hari ke hari, jadi menimbang diri sendiri setiap hari mungkin tidak memberi Anda gambaran yang akurat tentang kemajuan Anda.
Peringatan
Jangan kelaparan diri Anda dalam upaya menurunkan berat badan. Tubuh Anda membutuhkan kalori agar berfungsi dan dengan sengaja merampas bahan bakar dan nutrisi Anda akan menghambat proses penurunan berat badan.
