Kehilangan 1 batu, atau 14 pound, dalam satu bulan adalah tujuan ambisius yang hanya mungkin jika Anda memiliki banyak berat badan untuk turun dan berkomitmen untuk rutinitas makan dan olahraga yang ketat. Bahkan jika Anda tidak bisa kehilangan batu penuh, Anda dapat menggunakan satu bulan untuk memulai penurunan berat badan, terlihat lebih baik, merasa lebih kuat dan meningkatkan penanda kesehatan Anda, seperti tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
Tetapkan Tujuan yang Wajar
Semakin banyak berat badan yang harus Anda kurangi, semakin mudah untuk kehilangan banyak di bulan pertama. Jika Anda makan banyak makanan olahan dan tidak banyak bergerak, perubahan drastis pada diet dan rencana olahraga dapat menyebabkan Anda menurunkan berat badan secara dramatis selama dua minggu pertama, saat Anda menurunkan berat badan. Ini berarti Anda berpotensi kehilangan batu dalam sebulan. Namun, jika Anda sudah makan dengan sehat, berolahraga secara teratur dan hanya berjarak 1 batu dari berat badan ideal Anda, Anda tidak akan dapat mencapai tujuan itu dengan aman atau berkelanjutan.
Untuk penderita obesitas berat yang berada dalam bahaya akut penyakit yang berkaitan dengan berat badan, diet yang sangat rendah kalori, atau VLCD, dapat dilakukan oleh profesional kesehatan. VLCD melibatkan makan kurang dari 800 kalori setiap hari, biasanya dalam bentuk getar cair yang diformulasikan secara medis, sup dan bar.
VLCD dapat menghasilkan 3 hingga 5 pon kehilangan lemak per minggu, yang akan membawa Anda ke tujuan Anda. Namun, ada efek samping dan risiko batu empedu, yang bisa menyakitkan. Anda tidak boleh mencoba VLCD kecuali dokter Anda menganjurkannya.
Namun, Anda dapat mengikuti diet rendah kalori dan kehilangan hingga 3 pound per minggu dalam beberapa minggu pertama, dan 1 hingga 2 pound pada minggu-minggu berikutnya. Ini adalah tingkat kerugian yang dapat dikelola, berkelanjutan, dan sehat yang direkomendasikan oleh sebagian besar organisasi kesehatan, termasuk Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Kurangi Asupan Kalori Anda dengan Masuk Akal
Mengurangi asupan kalori sekitar 500 hingga 1.000 kalori per hari adalah strategi yang masuk akal yang seharusnya membuat Anda merasa baik dan dengan energi yang cukup untuk berolahraga dan aktif. Dokter atau ahli gizi Anda dapat menghitung angka untuk memberi Anda ide yang lebih baik tentang berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi berdasarkan usia, ukuran, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Mengurangi kalori Anda lebih dari ini, tanpa pengawasan medis, dapat mengakibatkan kelesuan, penyakit, dan kekurangan nutrisi, yang tidak akan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda.
Fokuskan Pola Makan Anda pada Makanan Berkualitas
Makanan sehat dan utuh seperti produk segar, daging tanpa lemak, susu rendah lemak dan biji-bijian mendukung penurunan berat badan. Pilih makanan yang memiliki banyak nilai gizi dan sedikit kalori per sajian. Misalnya, sayuran hijau - termasuk bayam dan kangkung - paprika, beri dan tomat membantu mengisi Anda, tanpa mengisi Anda.
Protein tanpa lemak memberi Anda nutrisi penting ini yang membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak saat menurunkan berat badan. Pilihlah opsi-opsi seperti kaleng tuna dalam air, steak sayap, dada ayam, telur, dan tahu. Biji-bijian utuh sedikit lebih padat kalori, jadi pertahankan porsi 1/2 hingga 1 cangkir biji-bijian seperti beras merah, quinoa dan barley.
Contoh makanan berkualitas yang membantu menurunkan berat badan adalah oatmeal dengan susu skim dan beri; telur rebus di atas muffin Inggris gandum utuh dengan jeruk; salad hijau besar dengan sayuran mentah, ayam bakar, minyak zaitun dan cuka anggur merah di samping roti gandum; tortilla jagung melilit kacang hitam, bawang merah dan salsa; patty daging sapi tanpa lemak 90 persen dengan kentang manis dan bayam kukus; atau potongan dada kalkun dengan jamur dan tumis kangkung.
Dapatkan Aktif
Makan makanan berkualitas tinggi dan porsi sederhana adalah langkah besar menuju tujuan penurunan berat badan Anda. Bergerak lebih banyak juga penting. Jika Anda tidak melakukan latihan kardio untuk membakar kalori dan melatih kekuatan untuk mempertahankan otot, seperempat dari setiap pon yang Anda hilangkan akan menjadi massa otot tanpa lemak. Itu 3, 5 pound otot yang hilang jika Anda kehilangan batu melalui diet saja. Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada jaringan lemak, jadi kehilangan otot ini membuat lebih sulit menurunkan berat badan. Memiliki otot yang kencang dari berolahraga juga membantu Anda terlihat sehat dan bugar.
Latihan kardio melibatkan menggerakkan otot-otot terbesar tubuh, meningkatkan detak jantung dan membantu Anda mengeluarkan keringat - pikirkan jalan cepat, jogging, berenang, dan bersepeda. Usahakan setidaknya 250 menit per minggu untuk mengurangi lemak. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu pada hari yang tidak berurutan. Targetkan setiap kelompok otot utama dengan satu hingga empat set delapan hingga 12 repetisi yang menggunakan resistensi yang cukup berat untuk melelahkan otot oleh beberapa repetisi terakhir.
Perlu diingat bahwa otot lebih padat daripada lemak, tetapi beratnya sama dengan satu pon. Jika Anda menggunakan otot dan kehilangan lemak, Anda mungkin tidak melihat timbangannya banyak bergerak dan Anda mungkin tidak kehilangan batu. Tetapi Anda akan terlihat lebih tenang, lebih kuat dan merasa lebih baik.
