Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Mengikuti diet ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, risiko penyakit jantung dan risiko stroke hingga 5 hingga 8 persen pada individu dengan hipertensi, menurut "Essentials of Exercise Physiology." Diet DASH menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran, menghindari produk susu dan lemak dan meminimalkan natrium.
Tujuan Kalori dan Nutrisi
Diet DASH didasarkan pada diet 2.100 kalori. Menurut program DASH, pelaku diet harus berupaya mengonsumsi 27 persen total kalori dari lemak, 18 persen dari protein, dan 55 persen dari karbohidrat. Lemak jenuh seharusnya mencapai tidak lebih dari 6 persen dari total asupan kalori, sementara kolesterol harus dibatasi hingga 150 miligram atau kurang. Para pelaku diet DASH juga harus berupaya mengonsumsi setidaknya 30 gram serat setiap hari.
Tujuan mikronutrien tertentu
Walaupun diet DASH tidak memberikan pedoman khusus untuk semua vitamin dan mineral, diet ini memberikan rekomendasi dan batasan untuk natrium, kalium, kalsium dan magnesium. Menurut program DASH, pelaku diet harus membatasi asupan natrium hingga 2.300 miligram per hari, memperoleh 4.700 miligram kalium, 1.250 miligram kalsium, dan 500 miligram magnesium. Asupan natrium 1.500 miligram atau kurang dianjurkan untuk pelaku diet dengan tekanan darah tinggi, serta populasi Afrika-Amerika.
Butir dan Produk Butir
Diet DASH merekomendasikan bahwa orang yang mengkonsumsi diet 2.100 kalori termasuk 7 hingga 8 porsi biji-bijian dan produk biji-bijian setiap hari, dan setidaknya tiga dari makanan biji-bijian. Diet DASH menekankan konsumsi mayoritas kalori Anda dari karbohidrat kompleks ini untuk meminimalkan kelebihan lemak dalam diet.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Diet DASH merekomendasikan untuk mengonsumsi 4 hingga 5 porsi buah dan 4 hingga 5 porsi sayuran setiap hari. Buah-buahan dan sayuran dapat berkontribusi untuk kebutuhan karbohidrat harian Anda, sementara juga menyediakan banyak vitamin dan mineral yang tidak dapat dipenuhi melalui sumber makanan lain.
Produk susu
Para pelaku diet DASH hanya boleh mengonsumsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak, dan membatasi porsi produk susu mereka hanya 2 hingga 3 setiap hari. Produk-produk susu penting bagi makanan karena kandungan vitamin, mineral, dan proteinnya, meskipun cenderung tinggi lemak dan kolesterol.
Daging, Ikan, dan Unggas
Rencana diet DASH merekomendasikan hanya mengonsumsi sumber daging, ikan, dan unggas tanpa lemak untuk memenuhi kebutuhan protein Anda, dan membatasi porsi hanya dua atau kurang setiap hari. Sementara produk hewani tinggi protein, mereka bisa tinggi lemak, kolesterol dan natrium, yang semuanya berkontribusi terhadap hipertensi. Anda dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan protein Anda melalui makanan nabati.
Kacang, Biji dan Legum
Kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber sehat protein tanpa lemak dan bebas kolesterol, lemak tak jenuh dan vitamin dan mineral. Rencana diet DASH merekomendasikan untuk mengonsumsi 4 hingga 5 porsi kacang, biji, dan kacang-kacangan setiap minggu. Karena asupan natrium menjadi perhatian, usahakan untuk mengonsumsi kacang, biji, dan kacang-kacangan yang tidak tawar.
