Kehilangan 2 pon seminggu akan membutuhkan makanan dan olahraga yang sehat, ditambah satu ton tekad. Jangan khawatir, Anda punya ini! Ini semua yang perlu Anda ketahui.
Tip
Anda perlu mengurangi 1.000 kalori sehari selama seminggu untuk kehilangan 2 pound.
Kebutuhan Kalori Anda
Makanan yang Anda makan menyediakan kalori, atau energi, yang dibakar tubuh Anda sebagai bahan bakar untuk bertahan hidup. Jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari bervariasi tergantung pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, tinggi dan berat badan, antara lain.
Pedoman Diet USDA untuk orang Amerika memperkirakan bahwa wanita dewasa membutuhkan antara 1.600 hingga 2.400 kalori sehari sedangkan pria dewasa membutuhkan antara 2.000 hingga 3.000 kalori sehari. Ujung bawah kisaran adalah untuk orang yang hidup menetap, sedangkan ujung tertinggi kisaran adalah untuk orang yang aktif.
USDA juga menentukan jumlah kalori yang berbeda untuk orang-orang dari berbagai usia. Ini karena Anda membutuhkan banyak kalori saat bertumbuh, tetapi seiring bertambahnya usia, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori karena laju metabolisme basal (BMR) Anda turun. Menurut American Council on Exercise, setelah usia 20 tahun, BMR Anda turun 2 hingga 3 persen setiap dekade.
USDA mencatat bahwa banyak orang Amerika melebihi jumlah kalori yang direkomendasikan. Tubuh manusia menyimpan kelebihan kalori ini sehingga tidak dapat diubah menjadi energi fisik sebagai lemak.
Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Manajemen berat badan pada dasarnya berarti mencapai keseimbangan antara kalori yang Anda konsumsi dan kalori yang Anda bakar. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori di mana Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Jadi berapa banyak kalori yang harus Anda hilangkan untuk menurunkan berat badan? Menurut Mayo Clinic, 1 pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Untuk menurunkan 2 pon berat badan seminggu, Anda harus membuat defisit kalori 7.000 kalori per minggu, yang berarti 1.000 kalori per hari. Karena itu, Anda harus membuat defisit kalori 1.000 kalori per hari selama seminggu, untuk menurunkan 2 pound per minggu.
Anda dapat mencapai defisit kalori ini dengan meningkatkan jumlah olahraga yang Anda dapatkan dan mengurangi jumlah kalori yang Anda makan per hari, meskipun penting bahwa asupan kalori Anda tidak jatuh di bawah persyaratan minimum agar tubuh Anda dapat bertahan hidup, yaitu 1.200 kalori per hari untuk wanita dewasa dan 1.500 kalori per hari untuk pria dewasa.
Diet Crash menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, tetapi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencatat bahwa hasilnya seringkali berumur pendek. Sebaliknya, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, disarankan agar Anda mengambil pendekatan jangka panjang yang membutuhkan gaya hidup sehat berkelanjutan dengan perubahan permanen dalam makanan sehari-hari dan kebiasaan berolahraga.
Membangun Pola Makan Sehat
USDA merekomendasikan mengikuti pola makan sehat yang tidak hanya membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat tetapi juga memberi tubuh Anda semua nutrisi yang dibutuhkan dan mencegah penyakit kronis.
USDA mendefinisikan pola makan sehat sebagai pola makan yang melibatkan banyak buah-buahan utuh dan beragam sayuran dari semua subkelompok, seperti hijau tua, oranye dan merah, kacang-kacangan (kacang polong dan kacang-kacangan) dan sayuran bertepung. Ini juga termasuk biji-bijian, yang setidaknya setengahnya harus berupa gandum utuh, dan berbagai makanan dengan protein, seperti makanan laut, daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk kedelai seperti tahu dan susu kedelai.
USDA merekomendasikan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh, lemak trans, tambahan gula dan natrium dan minum alkohol dalam jumlah sedang, yang didefinisikan sebagai maksimum dua minuman sehari untuk pria dan satu minuman sehari untuk wanita.
Sebuah contoh sederhana tentang bagaimana ini akan bekerja dalam tindakan akan menggantikan es krim stroberi yang Anda makan untuk pencuci mulut dengan beberapa stroberi nyata sebagai gantinya. Satu cangkir es krim stroberi memiliki 254 kalori sedangkan 1 cangkir stroberi hanya memiliki 46, 1 kalori.
Membangun Rutin Latihan
Dianjurkan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan kuat seminggu. Untuk manfaat kesehatan tambahan, termasuk penurunan berat badan, Anda harus meningkatkan aktivitas fisik aerobik Anda menjadi 300 menit latihan intensitas sedang atau 150 menit latihan kuat seminggu.
Jalan cepat, berenang, menari, dan bersepeda adalah beberapa contoh latihan intensitas sedang, sedangkan joging, bermain tenis tunggal, dan bersepeda di atas bukit adalah beberapa contoh olahraga yang giat.
Selain itu, Anda disarankan untuk melakukan latihan ketahanan yang memperkuat semua kelompok otot Anda setidaknya dua kali seminggu. Rutin berolahraga yang menggabungkan latihan kardio dan resistensi dapat membantu Anda mencapai penurunan berat badan yang signifikan, simpul sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2014 dalam jurnal Progress in Cardiovascular Diseases .
Jumlah kalori yang Anda bakar ketika berolahraga bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti jenis olahraga, intensitas dan berat Anda.
Berikut adalah beberapa perkiraan kalori yang terbakar yang dapat memberi Anda gambaran kasar: Seorang pria dengan berat 160 pon akan membakar 314 kalori per jam sambil berjalan dengan kecepatan 3, 5 mil per jam, 606 kalori per jam saat berlari dengan kecepatan 5 mil per jam dan 292 kalori per jam sementara bersepeda santai dengan kecepatan di bawah 10 mil per jam.
Konsistensi adalah kunci untuk membangun rutinitas olahraga dan menurunkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine pada April 2015 menyimpulkan bahwa Anda perlu berolahraga empat kali seminggu selama minimal enam minggu untuk membangun kebiasaan olahraga. Para penulis studi merekomendasikan agar latihan ini tetap sederhana dan menyenangkan bagi orang yang baru berolahraga, untuk membantu kebiasaan tetap.
Membangun rutinitas olahraga teratur dapat berarti bangun pagi-pagi atau menolak komitmen sosial di malam hari untuk berolahraga. National Institutes of Health (NIH) menyarankan untuk merencanakan aktivitas fisik Anda dengan seorang teman sehingga Anda berdua lebih mungkin bertahan dengan rutinitas begitu Anda sudah berkomitmen padanya - dan satu sama lain.
Kiat untuk Sukses
NIH juga merekomendasikan beberapa tips lain untuk membantu Anda sukses dalam perjalanan penurunan berat badan. Membuat jurnal di mana Anda menuliskan semua yang Anda makan dan jumlah yang Anda lakukan dapat membantu Anda dan penyedia layanan kesehatan Anda melacak kemajuan Anda dan menganalisis kebiasaan Anda.
Anda mungkin sesekali tergelincir, tetapi penting untuk belajar dari kesalahan-kesalahan itu dan menjadi lebih siap di waktu berikutnya. Jurnal dapat membantu Anda mengidentifikasi faktor-faktor seperti pekerjaan atau cuaca yang dapat menghambat rutinitas Anda. Itu juga dapat membantu Anda mengidentifikasi sumber godaan, seperti pertemuan sosial atau menonton TV.
Menetapkan tujuan yang dapat dicapai yang membangun perlahan dapat membantu Anda mencapai titik yang jauh. NIH memperingatkan agar tidak terlalu cepat berubah, karena metode penurunan berat badan yang cepat tidak memberikan hasil yang bertahan lama. Sebaliknya, disarankan untuk bersikap realistis tentang kemampuan Anda dan jumlah waktu yang Anda miliki dan membuat kemajuan selangkah demi selangkah. Contoh tujuan tertentu adalah berjalan selama 30 menit sehari, lima kali seminggu.
