Menghitung kalori adalah metode yang efektif dan langsung untuk menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Tubuh Anda membutuhkan jumlah kalori yang sangat spesifik untuk berfungsi.
Jika tubuh Anda menerima kalori berlebih, berat badan Anda akan bertambah. Sebaliknya, dengan mengurangi asupan kalori Anda, Anda dapat membuat defisit kalori dan menurunkan berat badan. Untuk menebus defisit kalori, tubuh Anda membakar lemak untuk energi. Mengetahui cara aman menciptakan defisit kalori adalah langkah pertama menuju penurunan berat badan yang sukses.
Tip
Defisit kalori terjadi karena makan lebih sedikit, lebih banyak bergerak atau kombinasi keduanya.
Langkah 1: Kalkulator Defisit Kalori
Hitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Tingkat metabolisme basal Anda, yang biasa disebut BMR Anda, adalah ukuran jumlah kalori yang tubuh Anda bakar dalam sehari saat istirahat. Formula BMR untuk pria adalah sebagai berikut: BMR = 66 + (6, 23 x berat dalam pon) + (12, 7 x tinggi dalam inci) - 6, 8 x usia dalam tahun). Formula untuk wanita sedikit berbeda, dan adalah sebagai berikut: BMR = 655 + (4, 35 x berat dalam pound) + (4, 7 x tinggi dalam inci) - (4, 7 x usia dalam tahun), menurut BMI-calculator.net.
Langkah 2: Diet Defisit Kalori
Kurangi asupan kalori harian Anda untuk membuat diet defisit kalori antara BMR dan asupan harian Anda. Semakin banyak kalori yang Anda potong dari BMR Anda, semakin besar defisit kalori, yang berarti lebih banyak penurunan berat badan. MedlinePlus merekomendasikan pengurangan kalori harian 500 kalori untuk penurunan berat badan satu pound per minggu, atau 1.000 kalori untuk dua pound per minggu. Ikuti panduan ini untuk menetapkan asupan kalori harian Anda. Misalnya, seseorang dengan BMR 2.000 kalori yang ingin kehilangan satu pon per minggu harus mengurangi tunjangan kalori harian mereka menjadi 1.500 kalori.
Langkah 3: Tingkatkan Aktivitas Anda
Tingkatkan defisit kalori Anda dengan olahraga teratur untuk membantu menciptakan defisit kalori untuk penurunan berat badan, seperti yang dijelaskan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Ukur detak jantung Anda di akhir latihan dengan meletakkan jari-jari Anda di samping tenggorokan, di mana arteri karotis Anda berada. Untuk menemukan kalori yang Anda bakar saat berolahraga, gunakan kalkulator dan persamaan yang sesuai: Laki-laki: / 4.184; atau perempuan: / 4.184.
Lipat gandakan hasil Anda dengan jumlah menit Anda berolahraga. Tambahkan jumlah total kalori ke BMR Anda untuk menemukan jumlah total kalori harian Anda. Sebagai contoh: Seseorang dengan BMR 2.000 kalori, yang membakar 300 kalori dari olahraga, dengan tujuan penurunan berat badan 1 pound per minggu, memiliki cadangan kalori harian 1.800 kalori (2.000 - 500 + 300).
Tip
Dapatkan monitor detak jantung untuk mengevaluasi detak jantung Anda selama berolahraga.
