Celah paha, ruang di antara paha atas Anda yang muncul bahkan ketika lutut Anda mengetuk bersama, telah menjadi standar kecantikan fisik bagi gadis-gadis muda dan remaja. Kesenjangan paha tidak bisa dicapai oleh semua orang; dibutuhkan tipe tubuh ramping secara genetis dengan pinggul lebar dan sedikit lemak tubuh.
Sayangnya, Anda tidak bisa melihat melatih lemak di paha bagian dalam Anda. Latihan-latihan tertentu dapat membantu memperkuat otot-otot kaki Anda, tetapi mereka tidak akan menghilangkan lemak yang ada di atas otot-otot ini. Dan bahkan kaki berotot bisa cukup tebal, atau pinggul Anda cukup sempit, yang disentuh paha bagian dalam. Kehilangan lemak dari seluruh tubuh Anda untuk mendapatkan paha bagian dalam yang lebih ramping, tetapi jangan terobsesi dengan celah paha Anda; alih-alih, fokuslah untuk menjadi sehat.
Realitas Kehilangan Lemak
Saat Anda mengerjakan bagian tubuh tertentu, seperti paha bagian dalam, Anda tidak secara langsung memengaruhi lemak di sana. Sel-sel lemak mengandung trigliserida, yang otot tidak bisa gunakan untuk energi. Sebaliknya, trigliserida ini perlu diubah oleh tubuh Anda menjadi gliserol dan asam lemak. Ini beredar di seluruh tubuh Anda sebagai sumber bahan bakar untuk jaringan Anda, termasuk otot Anda.
Di mana Anda membakar lemak untuk menciptakan energi di luar kendali Anda; tubuh Anda memiliki pola penurunan berat badan yang ditentukan oleh bentuk dan genetika Anda. Jika Anda memiliki kaki yang berat atau tebal dengan batang tubuh langsing - bentuk tubuh yang dikenal sebagai pir - penurunan berat badan dapat membuat Anda menjadi bentuk pir yang lebih kecil, tetapi Anda tidak akan tiba-tiba berubah menjadi bentuk tubuh baru dengan kaki setipis kaki.. Untuk menurunkan berat badan, pilihan terbaik Anda adalah memobilisasi lemak sebanyak mungkin melalui gerakan yang menggunakan banyak otot sekaligus untuk periode waktu yang lama daripada latihan singkat yang hanya menargetkan satu atau dua otot sekaligus.
Penelitian mengonfirmasi bahwa kehilangan lemak yang ditargetkan tidak mungkin terjadi
Pada tahun 1971, penelitian tentang pemain tenis yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine mengungkapkan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam jumlah lemak antara lengan kanan dan kiri. Mengingat bahwa pemain tenis memiliki sisi dominan yang mendapat pekerjaan lebih banyak daripada yang lain, satu lengan akan jauh lebih ramping jika pelatihan di tempat dimungkinkan.
Penelitian yang lebih baru, yang diterbitkan dalam edisi 2013 Journal of Strength and Conditioning Research, mengungkapkan efek yang sama dari latihan di tempat. Peserta yang berolahraga tiga kali seminggu selama 12 minggu dengan penekanan khusus pada melakukan pers dengan hanya satu kaki untuk lebih dari 1.000 repetisi per latihan tidak mengalami perubahan dalam penyimpanan lemak pada kaki itu. Para peserta memang kehilangan lemak tubuh bagian atas.
Penyimpanan Lemak di Paha
Hormon wanita membuat penyimpanan lemak lebih mungkin terjadi di pinggul, bokong dan paha, yang memberikan keuntungan fisiologis selama persalinan dan menyusui. Tapi, itu juga berarti lemak ini seringkali sangat keras kepala untuk dikurangi.
Anda dapat mengurangi penampilan dan volume lemak paha bagian dalam hanya ketika Anda kehilangan lemak di seluruh tubuh Anda. Krim, pijatan, mesin getar, suplemen, dan gadget kebugaran tidak akan membantu. Memperluas pinggul Anda untuk menciptakan ilusi paha lebih ramping bukanlah pilihan baik karena struktur tulang Anda ditentukan oleh genetika Anda. Langkah pertama Anda dalam menghilangkan lemak adalah membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak.
Strategi Kehilangan Lemak
Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda dengan menggunakan kalkulator online atau bertemu dengan ahli gizi. Setelah Anda mengetahui angka ini, kurangi 250 hingga 500 kalori dari apa yang Anda konsumsi setiap hari dan tambahkan 250 hingga 500 kalori gerakan. Ini menghasilkan defisit 500 hingga 1.000 kalori setiap hari. Karena satu pound sama dengan 3.500 kalori, Anda akan kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu. Semua pound ini tidak akan keluar dari paha Anda secara eksklusif, tetapi karena seluruh tubuh Anda menyusut, begitu juga kaki Anda.
Nilai yang lebih cepat dari 1 hingga 2 pound per minggu tidak disarankan karena Anda biasanya harus menggunakan taktik yang tidak aman. Penurunan berat badan yang cepat sering kali kembali secepat menghilangnya, dan kebanyakan hanya berupa air, bukan lemak yang sebenarnya.
Jangan memangkas kalori terlalu banyak sehingga Anda akhirnya makan kurang dari 1.200 kalori per hari. Asupan kalori yang terlalu rendah dapat memperlambat metabolisme Anda, yang membuat penurunan berat badan lebih sulit, dan menciptakan tingkat kekurangan yang tidak berkelanjutan.
Makan untuk Menurunkan Lemak
Ketika Anda mengurangi kalori, pastikan yang masih Anda konsumsi berasal dari sumber berkualitas seperti sayuran, protein tanpa lemak, susu rendah lemak dan biji-bijian. Ukuran porsi moderat dari makanan sehat ini saat makan agar sesuai dengan asupan kalori sasaran Anda, tetapi jangan melewatkan makanan utuh agar sesuai dengan porsi makanan manis, soda dan biji-bijian olahan.
Contoh hari makan mungkin termasuk roti gandum dengan selai kacang dan apel saat sarapan; salad hijau dengan salmon panggang, jus lemon dan minyak zaitun saat makan siang; dan sayuran panggang dan dada ayam dengan nasi liar untuk makan malam. Makanan ringan termasuk porsi kecil kacang-kacangan, buah segar atau hummus dengan potongan sayuran. Abaikan minuman kopi mewah, pizza, keripik dan es krim.
Sedikit protein tambahan pada makanan ringan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mendukung upaya olahraga Anda di gym. Keju cottage rendah lemak, yogurt Yunani, kalkun deli, keju string, dan protein whey juga merupakan makanan ringan alternatif di antara waktu makan.
Latihan Kardiovaskular untuk Melangsingkan Paha Anda
Pendekatan komprehensif untuk kebugaran fisik akan lebih membantu Anda mengurangi lemak dan melangsingkan paha daripada hanya mengangkat kaki saja. Usahakan untuk melakukan minimal 250 menit kerja kardiovaskular intensitas sedang setiap minggu jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, saran American College of Sports Medicine. Cardio yang bekerja dengan kaki akan membantu mengencangkan otot adduktor Anda, atau paha bagian dalam, serta membakar kalori untuk membantu Anda menghilangkan lemak. Cobalah jogging, hiking, inline skating, atau ski lintas negara. Dance dan plyometric boot camp adalah pilihan lain.
Latihan Paha Bagian Dalam
Meskipun latihan paha bagian dalam tertentu tidak akan membakar lemak di sana, mereka dapat membantu membangun kaki yang lebih kuat dan lebih bentuk dengan mengembangkan otot paha bagian dalam. Mengencangkan paha bagian dalam Anda juga memiliki manfaat kesehatan; Otot paha yang kuat membantu menstabilkan lutut Anda, yang dapat mencegah nyeri sendi seiring bertambahnya usia.
Squat squie berkaki lebar, lift paha bagian dalam, dan squeeze menargetkan otot adduktor. Yoga menyeimbangkan pose serta latihan mat Pilates seperti lingkaran kaki tunggal juga mengasah daya tahan di paha bagian dalam. Lakukan ini bersama dengan latihan kaki lainnya, seperti squat, lunges dan step-up, yang menargetkan paha bagian luar, paha depan dan paha belakang serta paha bagian dalam.
Sertakan latihan kaki dalam rutinitas penguatan total tubuh yang menargetkan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu. Ini termasuk dada, perut, lengan, bahu, dan punggung Anda; gunakan beban yang membuat Anda merasa lelah dalam delapan hingga 12 pengulangan. Mulailah dengan hanya satu set latihan dan lanjutkan hingga dua atau tiga set. Beristirahat setidaknya satu hari di antara sesi latihan kekuatan.
Jangan khawatir tentang rutinitas dua kali seminggu yang membuncit paha Anda atau bagian tubuh lainnya. Dua, atau bahkan tiga, kali per minggu hanya cukup untuk membangun jumlah massa otot yang sehat yang meningkatkan metabolisme Anda sehingga berat badan lebih mudah hilang. Perubahan signifikan dalam ukuran otot membutuhkan pelatihan serius dan protokol diet selain genetika superior - Anda tidak akan mendapatkan jumlah otot yang signifikan pada diet penurunan berat badan.
Waspadai Obsesi Bagian Tubuh
Menjadi terobsesi dengan paha tipis dapat menyebabkan upaya drastis untuk menurunkan berat badan yang tidak sehat atau produktif. Bagi banyak wanita, satu-satunya cara untuk mencapai paha yang sangat tipis adalah menjadi kurus, yang bukan cerminan kesehatan. Jika Anda memiliki berat badan yang sehat untuk tinggi badan Anda, rangkullah bentuk tubuh yang dengannya Anda dilahirkan. Latih kaki Anda untuk menjadi cantik dan kuat untuk berlari, menari, hiking, dan bersepeda, bukan untuk mencapai landasan pacu yang ideal.
