Penurunan berat badan membutuhkan kemauan dan dedikasi, tetapi jika Anda memiliki banyak berat badan untuk diturunkan, itu terutama menakutkan. Ketika persentase lemak tubuh Anda lebih dari 50 persen, Anda mungkin mencari pekerjaan berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk mendapatkan tubuh yang Anda inginkan, tergantung pada berapa banyak penurunan berat badan yang ingin Anda capai. Namun, Anda mungkin akan melihat hasil nyata dalam dua bulan pertama, yang dapat memotivasi Anda untuk terus maju. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai perjalanan penurunan berat badan dan kebugaran; dia dapat menawarkan panduan untuk mengatasi kondisi kesehatan yang mendasarinya untuk membuat Anda tetap aman saat Anda bugar dan kehilangan lemak tubuh.
Mulai Perjalanan Kehilangan Lemak Anda
Berapa banyak lemak yang Anda butuhkan tergantung pada berat badan Anda saat ini. Jika saat ini Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda harus berusaha menurunkan berat badan secara signifikan; jika Anda tidak kelebihan berat badan secara signifikan, tetapi memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi, bertujuan untuk menurunkan berat badan yang lebih kecil untuk membantu meningkatkan komposisi tubuh Anda. Persentase lemak tubuh target Anda bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda; wanita umumnya harus mengincar 16 hingga 31 persen, sedangkan pria harus mencoba 10 hingga 22 persen.
Untuk menghilangkan lemak, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil dari makanan dan minuman sehingga tubuh Anda akan melepaskan dan membakar lemak untuk mengatasi perbedaan. Bertujuan untuk kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu, yang dapat Anda capai dengan memotong 500 hingga 1.000 kalori dari diet harian Anda. Mengikuti program diet dan olahraga yang sehat, Anda harus dapat kehilangan sekitar 1 persen lemak tubuh Anda setiap bulan, menurut American Council on Exercise.
Gunakan kalkulator online untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda, sehingga Anda dapat mengurangi 500 hingga 1.000 kalori untuk menurunkan berat badan. Perlu diingat, bahwa kalkulator online hanya menyediakan perkiraan pembakaran kalori berdasarkan usia, jenis kelamin, dan ukuran Anda, dan itu tidak memperhitungkan komposisi tubuh Anda. Karena lemak membakar lebih sedikit kalori daripada otot, dan Anda memiliki proporsi lemak yang lebih tinggi dari rata-rata, kalkulator online mungkin melebih-lebihkan kebutuhan kalori Anda. Gunakan target kalori dari kalkulator online sebagai titik awal, tetapi berharap untuk menyesuaikan asupan kalori Anda sedikit ketika Anda maju sampai Anda menemukan asupan yang memungkinkan Anda kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu.
Menurunkan Persentase Lemak Tubuh Dengan Diet
Anda akan melihat hasil tercepat - dan mencapai komposisi tubuh yang lebih sehat - jika Anda menyesuaikan pola makan untuk meningkatkan lemak dan mempertahankan jaringan otot. Pastikan Anda makan banyak protein, yang menyediakan asam amino yang Anda butuhkan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot baru. Plus, termasuk protein dalam makanan Anda juga membuat mereka lebih kenyang, sehingga Anda akan merasa puas bahkan dengan diet yang dibatasi kalori. Campuran daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu dan telur, lentil dan kacang-kacangan, dan ikan berlemak memasok protein yang bermanfaat untuk membantu Anda menghilangkan lemak. Akhiri sisa diet Anda dengan biji-bijian utuh, lemak sehat - seperti minyak zaitun, biji rami dan alpukat - dan buah-buahan dan sayuran.
Bereksperimenlah dengan berbagai rasa pada perjalanan penurunan lemak Anda, sehingga Anda dapat menemukan pilihan resep sehat yang benar-benar Anda sukai. Memukul target kalori Anda - bukan mengatur secara mikro asupan karbohidrat, lemak, dan protein - adalah aspek terpenting dari penurunan lemak, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Para penulis penelitian melihat efek dari empat jenis diet yang dibatasi kalori - masing-masing dengan proporsi lemak, protein, dan karbohidrat yang berbeda - dan menemukan bahwa mereka semua sama-sama efektif untuk menurunkan berat badan. Pada akhirnya, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda menemukan diet sehat yang dapat Anda ikuti, daripada merasa dipaksa melakukan diet yang tidak Anda sukai dan akhirnya menyerah.
Tingkatkan Lemak Anda Dengan Cardio
Mendapatkan lebih banyak aktivitas adalah kunci untuk kehilangan lemak - aerobik yang memompa jantung meningkatkan kebutuhan kalori Anda untuk hari itu, dan setiap latihan akan membantu Anda menghilangkan lemak. Temukan beberapa aerobik yang Anda nikmati - misalnya, aerobik air, dayung, elips, jalan cepat atau lari - dan bersepedalah melalui kegiatan favorit Anda sepanjang minggu untuk menghindari kebosanan.
Jika Anda berolahraga dengan mesin kardio, seperti elips, jangan merasa berkewajiban untuk tetap berada di zona detak jantung "membakar lemak", yang biasanya mengharuskan Anda bekerja pada intensitas rendah. Anda akan benar-benar membakar lebih banyak kalori jika Anda memaksakan diri untuk berolahraga dengan intensitas sedang atau kuat, yang pada akhirnya membakar lebih banyak lemak dan kalori daripada tinggal di zona pembakaran lemak.
Meningkatkan Komposisi Tubuh Dengan Latihan Kekuatan
Memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda juga membantu Anda mengurangi lemak. Latihan kekuatan membangun otot - jenis jaringan yang sangat aktif secara metabolik - sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini juga membantu Anda mempertahankan otot saat Anda kehilangan lemak, yang akan membantu memastikan Anda berada pada persentase lemak tubuh yang sehat ketika Anda mencapai berat badan sasaran.
Jadwalkan latihan kekuatan dalam rutinitas Anda dua kali atau tiga kali seminggu, dan jadikan setiap sesi sebagai latihan seluruh tubuh. Pertimbangkan untuk mempekerjakan seorang profesional untuk melakukan penilaian kebugaran dan merancang program untuk Anda. Pada persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dari rata-rata, beberapa latihan mungkin sangat sulit dan memerlukan modifikasi, setidaknya sampai Anda menjadi lebih kuat dan kehilangan beberapa lemak tubuh. Program yang dipersonalisasi akan memberi Anda hasil tercepat dengan risiko cedera terendah.
