Memahami kandungan nutrisi makanan bisa membingungkan, karena ada banyak label berbeda. Untungnya, Administrasi Makanan dan Obat-obatan telah menciptakan kebutuhan nutrisi harian yang disebut nilai harian. Nilai harian adalah cara mudah untuk mengetahui apakah Anda memperoleh cukup zat gizi mikro dan zat gizi mikro dalam diet harian Anda.
Label untuk Kebutuhan Nutrisi Harian
Ketika Anda membaca tentang nutrisi, Anda akan sering melihat berbagai istilah yang digunakan untuk merujuk pada kebutuhan nutrisi harian Anda. Ketentuan-ketentuan ini dikeluarkan oleh banyak badan, termasuk Dewan Makanan dan Gizi atau Administrasi Makanan dan Obat-obatan, atau FDA. Beberapa label umum yang mungkin pernah Anda lihat pada informasi gizi meliputi:
- Recommended Dietary Allowance (RDA)
- DRI (Asupan Referensi Diet)
- Intake yang Memadai (AI)
- Nilai Harian (DV)
Semua istilah ini adalah cara yang berguna untuk memberi Anda fakta nutrisi, tetapi tidak selalu sama. Misalnya, RDA dan AI dapat bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti usia dan jenis kelamin. Label lain, seperti DV, tidak terlalu rumit.
DV didasarkan pada diet rata-rata 2.000 kalori orang dewasa. Nilai-nilai ini hanya berbeda untuk anak di bawah empat tahun dan wanita hamil atau menyusui.
DV adalah apa yang sering Anda temukan di label makanan belakang, tercantum dalam persentase (jika tidak, Anda juga dapat menghitung persentase ini dengan mudah). DV menunjukkan nutrisi dalam makanan, apakah itu pizza beku atau sekotak nasi. Menurut Mayo Clinic, makanan dianggap rendah nutrisi jika memiliki 5 persen atau kurang dari DV, dan kaya akan nutrisi yang memiliki 20 persen atau lebih dari DV.
DV pada Label Makanan
FDA mengamanatkan isi dari apa yang disebut label "Fakta Gizi". Label-label ini di bagian belakang paket makanan harus mencantumkan nutrisi tertentu. Elemen-elemen wajib meliputi:
- Total lemak, serta jumlah spesifik lemak jenuh dan lemak trans
- Karbohidrat total, serta jumlah serat dan gula tertentu
- Protein
- Kolesterol
- Vitamin A
- Vitamin C
- Kalsium
- Besi
- Sodium
Tergantung pada makanannya, label Fakta Gizi juga dapat mencantumkan jenis lemak spesifik, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, jenis serat tertentu, seperti serat larut dan tidak larut, serta vitamin dan mineral penting lainnya.
Food and Drug Administration merekomendasikan agar Anda mendapatkan 100 persen dari DV untuk serat makanan, kalsium, zat besi dan vitamin A dan C. Anda harus mencoba meminimalkan konsumsi lemak jenuh dan lemak trans, kolesterol dan natrium.
Persyaratan Nutrisi Harian untuk Bahan Mikro
FDA menetapkan kebutuhan nutrisi harian individu untuk vitamin dan mineral, yang digolongkan sebagai mikronutrien. Semua zat gizi mikro ini penting untuk menjaga kesehatan. Zat gizi mikro tertentu, seperti vitamin B6, vitamin C, vitamin E, magnesium, dan seng juga dikenal bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh Anda. DV untuk vitamin adalah:
- 5.000 unit internasional vitamin A
- 1, 5 miligram tiamin (vitamin B1)
- 1, 7 miligram riboflavin (vitamin B2)
- 20 miligram niasin (vitamin B3)
- 10 miligram asam pantotenat (vitamin B5)
- 2 miligram vitamin B6
- 300 mikrogram biotin (vitamin B7)
- 400 mikrogram folat (vitamin B9)
- 6 mikrogram vitamin B12
- 60 miligram vitamin C
- 400 unit internasional vitamin D
- 30 unit internasional vitamin E
- 80 mikrogram vitamin K
DV untuk mineral adalah:
- 1.000 miligram kalsium
- 3.400 miligram klorida
- 120 mikrogram kromium
- 2 miligram tembaga
- 150 mikrogram yodium
- 18 miligram besi
- 400 miligram magnesium
- 2 miligram mangan
- 75 mikrogram molibdenum
- 1.000 miligram fosfor
- 3.500 miligram kalium
- 70 mikrogram selenium
- 2.400 miligram sodium
- 15 miligram seng
Banyak vitamin dan mineral dianggap penting, yang berarti bahwa tubuh Anda tidak dapat memproduksinya, dan Anda perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Mengkonsumsi nutrisi mikro yang cukup dapat mencegah defisiensi nutrisi dan penyakit yang diakibatkannya, seperti penyakit kudis.
Menurut Food and Drug Administration, Anda harus mengawasi konsumsi mikronutrien tertentu, seperti kalsium, zat besi, kalium dan vitamin D, karena kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini dalam makanan mereka.
Satu-satunya mikronutrien yang ingin Anda batasi secara teratur adalah natrium. Sangat mudah untuk mengonsumsi terlalu banyak natrium, karena biasanya ditambahkan ke makanan dalam bentuk garam. Anda juga bisa menemukannya dalam daging, camilan, dan makanan olahan. Makan terlalu banyak makanan kaya sodium dapat meningkatkan risiko masalah sistem pencernaan, seperti kanker lambung.
Persyaratan Nutrisi Harian untuk Makronutrien
Selain membuat DV untuk semua vitamin dan mineral yang dikonsumsi orang, FDA juga menciptakan DV untuk tiga nutrisi penting: protein, karbohidrat, dan lemak. Ada juga DV untuk subtipe spesifik makronutrien. DV ini termasuk:
- Total lemak: DV untuk total konsumsi lemak adalah 65 gram per hari. Dalam jumlah total lemak ini adalah lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, lemak jenuh dan lemak trans . DV untuk lemak jenuh kurang dari 20 gram per hari. Tidak ada DV untuk lemak trans , tetapi Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan konsumsi sesedikit mungkin. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang termasuk lemak esensial seperti omega-3 dan asam lemak omega-6, adalah lemak sehat yang seharusnya menjadi mayoritas konsumsi lemak Anda.
- Total karbohidrat: DV untuk total konsumsi karbohidrat adalah 300 gram per hari. Dalam jumlah ini total karbohidrat juga merupakan gula, gula alkohol, serat larut dan serat tidak larut. Gula dapat merujuk pada gula alami, seperti dalam buah, atau gula tambahan, seperti gula dan makanan penutup. Tidak ada DV untuk gula atau alkohol gula, tetapi Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan 10 persen atau kurang dari kalori harian Anda dari gula tambahan. DV untuk serat makanan, yang mengacu pada serat larut dan tidak larut, adalah 25 gram.
- Protein: DV untuk protein adalah 50 gram.
Akhirnya, ada juga kolesterol. Ini bukan makronutrien, tetapi biasanya terkait dengan protein dan lemak, terutama lemak jenuh. Pada dasarnya, kolesterol dikaitkan dengan produk hewani. Untuk waktu yang lama, DV untuk kolesterol tercatat kurang dari 300 miligram per hari. Sementara situs web FDA masih mencantumkan informasi ini, Dietary Guidelines for Americans menghapus batasan ini pada tahun 2015. Batasan ini berubah untuk hanya merekomendasikan mengonsumsi sesedikit mungkin sambil mengikuti diet sehat.
