Bubuk protein mungkin tampak seperti cara yang mudah untuk meningkatkan asupan protein, tetapi mereka bisa mengandung bahan tambahan seperti gula dan kalori ekstra. Pengganti bubuk protein yang lebih alami datang melalui pilihan makanan kita - yogurt Yunani, kacang-kacangan dan daging tanpa lemak dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
Berapa banyak protein dalam sehari?
Pedoman Diet 2015-2020 USDA untuk Amerika memberikan perkiraan kasar untuk berapa banyak protein yang harus kita konsumsi setiap hari. Ini menyarankan bahwa wanita dewasa mengkonsumsi 46 gram protein sehari - sekitar 10 hingga 35 persen dari kalori harian mereka - dan pria dewasa mengkonsumsi 56 gram protein sehari - atau sekitar 10 hingga 35 persen dari asupan kalori harian mereka.
Penerbitan Kesehatan Harvard di Harvard Medical School menguraikan penelitian yang sedang berlangsung tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang, menyebutkan bahwa mereka yang aktif mungkin perlu makan lebih banyak protein. Ini memperingatkan terhadap pemuatan pada daging merah dan mencatat bahwa protein ditemukan di banyak sumber termasuk daging sapi, unggas, babi, susu, keju dan telur serta pilihan nabati termasuk biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya, kacang-kacangan dan sayuran.
Jenis protein yang Anda makan penting: Harvard menyarankan untuk memilih sumber protein yang rendah lemak jenuh dan karbohidrat olahan dan kaya akan banyak nutrisi penting. USDA menyatakan bahwa sebagian besar orang Amerika mendapatkan protein yang cukup dalam makanan mereka, tetapi mungkin perlu membuat pilihan makanan yang lebih ramping dan lebih bervariasi dalam Protein Foods Group seperti daging tanpa lemak, makanan laut dan protein nabati seperti kacang polong kering, kacang-kacangan dan kacang-kacangan..
Alternatif Bubuk Protein
Serbuk protein, yang merupakan bentuk protein bubuk yang berasal dari tanaman seperti kedelai, kacang polong, beras, kentang, rami, telur atau susu (protein kasein atau whey), dapat mencakup bahan-bahan lain seperti gula tambahan, perasa buatan, pengental, vitamin. dan mineral.
Surat Kesehatan Penerbitan Harvard Health merinci beberapa risiko menelan bubuk protein; untuk satu, bubuk protein adalah suplemen makanan, yang berarti tidak dievaluasi oleh FDA. Bubuk protein juga tinggi gula dan kalori. Cukup mudah untuk menemukan lebih banyak alternatif alami untuk getar dan bubuk protein melalui makanan.
Ada banyak makanan yang mengandung protein punch yang kuat dan mudah digunakan sebagai pengganti protein powder. Sebagai contoh, secangkir yogurt Yunani rendah lemak biasa dapat mengandung sebanyak 25 gram protein tergantung pada merek, FoodData Central USDA menunjukkan. Ini juga mengandung 282 mg kalsium dan probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan usus. Namun, penting untuk membaca label nutrisi, karena beberapa merek yogurt Yunani mengandung gula tambahan.
Cara lain untuk membuat bubuk protein adalah dengan mengonsumsi kacang. Setengah cangkir almond mentah utuh mengandung 15 gram protein, menurut USDA. Kacang almond juga kaya akan nutrisi seperti kalium, zat besi dan kalsium (mereka juga tinggi kalori, 411 per setengah cangkir). Setengah cangkir kacang mete mentah mengandung sekitar 12 gram protein, menurut USDA; kacang mede juga merupakan sumber magnesium dan kalium.
Pertimbangkan juga biji rami - sajian 3 sendok makan menyediakan hampir 10 gram protein, ungkap USDA, serta semua sembilan asam amino esensial. Cobalah ditaburkan di atas oatmeal Anda, di granola, di atas yogurt, atau sebagai hiasan pada semangkuk sup.
Harvard Health Publishing memberikan contoh cara mudah memasukkan lebih banyak protein dari sumber makanan ke dalam makanan sehari-hari Anda:
- Telur untuk sarapan (6 gram protein)
- 6 ons yogurt Yunani polos saat makan siang (18 gram protein)
- Segenggam kacang untuk camilan (4 hingga 7 gram protein)
- Secangkir susu (8 gram protein) dan 2 ons ayam matang untuk makan malam (14 gram protein).
