Pengurangan tempat adalah Cawan Suci obat-obatan olahraga. Sayangnya, para peneliti yang paling gigih belum dapat menunjukkan bahwa mungkin untuk menargetkan bagian tubuh untuk lemak atau penurunan berat badan. Jadi semua leg lift dan crunch di dunia tidak akan memberi Anda six pack perut. Namun, pengangkatan kaki bekerja pada fleksor pinggul, yang membantu mendukung inti Anda dan menurunkan risiko cedera. Caranya adalah dengan melakukannya dengan benar dan tingkatkan repetisi Anda secara bertahap.
Tip
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan makan diet sehat dan mengikuti rejimen olahraga yang mencakup pelatihan kardiovaskular dan kekuatan.
Sains di Baliknya
Sudah menjadi kepercayaan umum bahwa angkat kaki memperkuat otot perut bagian bawah. Mungkin terasa seperti itu, karena latihan ini menghasilkan kelelahan di daerah panggul, kadang-kadang terasa sebagai sensasi terbakar, yang dapat disalahartikan sebagai bagian bawah perut bagian bawah.
Namun, faktanya adalah Anda benar-benar mengerjakan iliopsoas dan rectus femoris, kata ExRx.net. Ini adalah dua otot pelentur pinggul yang terletak jauh di bawah selubung otot yang dikenal sebagai rektus abdominis yang merupakan nama mewah untuk perut bagian bawah.
Fleksor pinggul memainkan peran penting jika kompleks dalam dukungan inti, terutama tulang belakang lumbar. Manfaat leg lift termasuk membantu menstabilkan punggung bagian bawah, memperbaiki postur tubuh dan perataan yang juga meningkatkan penampilan Anda. Lebih penting, itu membuat Anda lebih tahan terhadap cedera dan sakit punggung bagian bawah melaporkan sebuah studi tahun 2016 di Journal of Physical Therapy Science .
Mulailah latihan mengangkat kaki perut dari posisi "naik". Setelah menurunkan kaki hampir ke lantai, biarkan pegas kembali sebelum menyentuh lantai. Ini membuat punggung Anda tegang, jadi hentikan jika Anda merasa sakit dan angkat kaki ke atas. Seiring waktu, otot perut bagian bawah Anda akan cukup kuat untuk membawa Anda melewati berbagai gerakan.
Kiat untuk Menghindari Cedera
- Paha belakang yang ketat bisa membuat Anda tidak sepenuhnya meluruskan kaki - hanya bisa diluruskan sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
- Menjaga flat punggung bagian bawah melindunginya dari cedera.
- Kaki dan telapak kaki harus benar-benar terikat. Regangkan lutut dan kerjakan otot itu sehingga Anda membangun kekuatan di seluruh peralatan. Itu juga akan membuat perut lebih keras dan meningkatkan koordinasi.
- Anda bisa meletakkan tangan di bawah pantat tetapi tidak di punggung bawah.
- Berapa banyak repetisi? Itu, tentu saja, tergantung pada kondisi Anda. Mulailah dengan satu set 10 dan teruskan hingga tiga set 10.
1. Angkat Satu Kaki
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, lutut ditekuk hingga 90 derajat. Tekan bahu Anda ke belakang. Tekan lengan Anda rata dengan tanah, telapak tangan ke bawah, dekat pinggul. Tekan punggung bawah ke lantai.
Menekan perut bagian bawah dan punggung bawah ke lantai, tekuk lutut Anda yang naik ke atas dan ke atas perut Anda, ke arah dada. Dengan lutut melayang di atas punggung bawah yang rata dan stabil, rentangkan kaki bagian bawah ke atas dan luruskan sebanyak mungkin.
Turunkan kaki dengan langkah mulus dan rata. Kaki Anda hanya perlu turun beberapa inci di bawah garis vertikal di atas pinggul Anda untuk melatih otot.
Turunkan kaki, dorong keluar dan menjauh dari tubuh menggunakan pantat dan punggung saat naik untuk melindungi tulang belakang bagian bawah dari ketegangan. Cobalah untuk 10 repetisi di setiap kaki. Putar kaki terbuka dari pinggul pada set kedua.
2. Angkat Dua Kaki
Ini dilakukan persis seperti pengangkatan satu kaki dengan dua pengecualian: Tekan kaki dan lutut Anda secara bersamaan, membentuk satu unit yang stabil, karena kedua kaki meninggalkan tanah. Arahkan kaki Anda saat Anda mengambil kaki ke bawah dan ke atas begitu kaki Anda vertikal.
Peringatan
Kaki kiri harus didekati dengan hati-hati. Karena mereka melibatkan fleksor pinggul, yang berasal dari tulang belakang lumbar, ada risiko hiper-memperpanjang punggung bawah memperingatkan University of New Mexico. Mengangkat satu kaki dengan kaki yang berlawanan di lantai mungkin lebih baik bagi sebagian orang.
