Ada alasan orang mengatakan Roma tidak dibangun dalam sehari, dan hal yang sama berlaku untuk tubuh Anda. Tidak ada aturan yang keras dan cepat di balik kecepatan pertumbuhan otot. Faktor-faktor seperti hormon, usia, asupan kalori dan rencana pelatihan semua memengaruhi laju perkembangan otot. Tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat mulai melihat hasilnya hanya dalam beberapa minggu dengan diet dan olahraga yang tepat.
Cara Membangun Otot di Gym
Agar otot tumbuh, tubuh Anda harus mengalami tingkat ketegangan yang belum pernah dialami sebelumnya. Masukkan: latihan kekuatan. Ada beberapa komponen yang merangsang hipertrofi atau pertambahan otot. Ini termasuk ketegangan otot, kerusakan otot, dan stres metabolisme, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Ketegangan otot terjadi ketika latihan atau berat menambah ketegangan mekanis pada otot. Kerusakan otot adalah mikro-robeknya serat otot Anda, yang memicu respons peradangan. Stres metabolik adalah hasil dari penumpukan metabolit seperti asam laktat. Tidak seperti ketegangan atau kerusakan otot, Anda tidak dapat benar-benar melihat atau merasakan stres metabolisme. Seiring waktu, tubuh Anda akan beradaptasi dengan ketiga pemicu ini, membangun otot yang lebih kuat (dan lebih besar).
Sekarang setelah Anda mendapatkan fisiologi dasar pembentukan otot, Anda perlu mempertimbangkan hal-hal spesifik di balik latihan Anda. Latihan-latihan latihan beban hipertrofi biasanya melibatkan tiga hingga empat set enam hingga 12 repetisi, dan Anda akan secara bertahap menambah lebih banyak latihan Anda dengan setiap sesi latihan, menurut NASM.
Ketika datang ke frekuensi latihan, pertimbangkan jadwal Anda dan tetapkan tujuan yang realistis. Lagi pula, rejimen latihan terbaik adalah yang dapat Anda ikuti. Biasanya, Anda ingin melatih kekuatan sekitar dua hari per minggu untuk kesehatan yang optimal, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Untuk meluangkan waktu untuk pekerjaan yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan otot, Anda mungkin ingin menyebarkan latihan kekuatan Anda selama tiga hari per minggu sebagai gantinya, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah tiga hari latihan kekuatan menghasilkan pembentukan otot yang lebih cepat daripada dua hari, menurut sebuah studi 2016 yang diterbitkan dalam Sports Medicine.
Jenis-jenis latihan yang Anda selesaikan setiap hari akan tergantung pada seberapa sering Anda berencana untuk melatih kekuatan setiap minggu. Misalnya, jika Anda berencana untuk melatih kekuatan dua kali per minggu, pertimbangkan mencurahkan satu hari untuk latihan rutin dan satu hari untuk latihan rutin, saran NASM.
Rutinitas push melibatkan otot-otot yang berkontraksi saat Anda mendorong, seperti dada, trisep, dan bahu Anda. Pilih berbagai latihan untuk hari dorong Anda yang menargetkan masing-masing kelompok otot ini. Beberapa contoh termasuk: barbell bench press (chest), dumbbell shoulder press (shoulders) dan ekstensi kabel triceps (triceps).
Di sisi lain, rutinitas tarikan menargetkan otot-otot yang berkontraksi saat Anda menarik, seperti punggung dan bisep. Latihan tarik dapat meliputi barbel baris (belakang) atau biceps cable curl (biceps).
Akhirnya, jangan melewatkan hari leg! Jika Anda berencana untuk melatih kekuatan dua kali seminggu, sertakan kaki pada hari tarik Anda, NASM merekomendasikan. Namun, jika jadwal Anda memungkinkan Anda melatih kekuatan selama tiga hari setiap minggu, kencangkan kaki Anda pada hari ketiga. Cobalah latihan seperti squat barbell, deadlift, dan lunges.
: Manfaat Dumbbell Lunges
Cara Membangun Otot di Dapur
Mengisi tubuh dengan benar adalah komponen kunci lain untuk mendapatkan otot. Hipertrofi hanya mungkin terjadi jika Anda menggabungkan olahraga dengan diet sehat, menurut Akademi Nutrisi dan Dietetika. Kalori ekstra sangat membantu untuk memacu otot, tetapi itu tidak berarti pizza dan permen untuk makan malam setiap malam! Mari kita lihat tiga makronutrien (protein, karbohidrat dan lemak) sehingga Anda mengisi bahan bakar dengan benar.
Protein seringkali menjadi hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda ingin membangun otot. Menurut meta-analisis Juli 2017 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, protein makanan secara signifikan meningkatkan penguatan otot selama latihan kekuatan. Namun, itu tidak berarti Anda perlu menambahkan banyak suplemen protein. Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 1, 6 gram protein per kilogram berat badan tidak menghasilkan penambahan otot. Usahakan mengonsumsi sekitar 1 hingga 1, 6 gram protein per kilogram berat badan per hari dari sumber protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan.
Karbohidrat adalah elemen kunci lain untuk mendapatkan otot. Ketika Anda mengonsumsi karbohidrat, karbohidrat itu sebagian dikonversi menjadi glikogen, yang kemudian disimpan di dalam otot untuk mengisi latihan Anda, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Seperti halnya protein Anda, sumber karbohidrat Anda sangat penting dan harus berasal dari makanan sehat dan utuh seperti sayuran dan biji-bijian.
Bagian ketiga dari teka-teki itu adalah gemuk. Sekitar 20 hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak sehat, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Lemak adalah sumber energi lain yang digunakan tubuh Anda sebagai bahan bakar untuk berolahraga dan, seperti halnya karbohidrat, harus bersumber dari makanan sehat. Makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan mentah dan alpukat adalah sumber lemak sehat yang sangat baik.
: Protein Hewani vs Protein Nabati
Cara Membangun Otot di Kamar Tidur
Tidur Anda mungkin salah satu komponen yang paling sering diabaikan untuk mendapatkan otot yang sehat. Kurang tidur menghambat kualitas olahraga dan pilihan nutrisi Anda. Namun, kurang tidur pada waktu tidur lebih dari sekadar kemampuan mental Anda untuk berolahraga dan makan sehat — itu juga memengaruhi fisiologi Anda!
Seperti disebutkan di atas, glukosa dari karbohidrat disimpan dalam otot sebagai glikogen untuk memicu latihan Anda. Namun, banyak dari proses ini terjadi saat Anda sedang tidur, menurut Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional (ISSA). Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda tidak dapat mengisi kembali otot Anda dengan glikogen yang cukup.
Proses kunci lain yang terganggu dengan kurang tidur adalah pelepasan hormon pertumbuhan manusia (HGH), salah satu senyawa kunci yang membantu otot Anda tumbuh, menurut ISSA. Ketika Anda tidur, aliran darah Anda terisi dengan HGH, memperbaiki kerusakan otot dan membangun serat otot baru.
Beberapa langkah mudah dapat membantu Anda mendapatkan tidur terbaik untuk membangun otot dengan cepat. National Sleep Foundation merekomendasikan untuk tetap pada jadwal tidur yang teratur, menghindari alkohol dan makanan berat sebelum tidur dan menciptakan rutinitas tidur reguler yang mencakup mematikan elektronik.
: Glikogen vs. Glukosa
