Latihan dada tidak akan mengencangkan jaringan payudara karena tidak mengandung otot. Payudara terdiri dari jaringan lemak dan dengan demikian kebal terhadap rutinitas pengangkatan berat yang mungkin ada dalam pikiran Anda. Namun, kembangkan dada Anda dengan membuat bentuk tubuh bagian atas yang menghilangkan sag dan memberikan kesan payudara yang ceria.
Kerjakan Pecs Anda
Dada berisi otot-otot dada besar dan kecil di daerah sternum, clavier dan lengan atas. Situs web Women Fitness menggambarkan 10 latihan dada yang akan membantu Anda mengembangkan tubuh bagian atas yang indah. Sebagian besar dari mereka melibatkan alat berat yang dapat Anda coba di gym lokal Anda. Beberapa latihan dapat dilakukan di rumah dengan beban tangan dan bangku. Jika Anda seorang pemula, ulangi semua latihan ini tujuh hingga sembilan kali. Untuk olahragawan tingkat menengah, sembilan hingga 11 repetisi sudah memadai. Jika Anda seorang penggemar kebugaran tingkat lanjut, cobalah selama 12 hingga 14 kali.
Bench Press
Satu latihan yang bisa Anda lakukan di rumah dengan beban tangan adalah bench press. Berbaringlah di bangku Anda dengan kaki sedikit terpisah, kaki di lantai, pundak menempel di bangku. Pegang dua dumbel menghadap jauh dari Anda dan perlahan-lahan rentangkan kedua tangan sepenuhnya sampai bobot berada di atas kepala Anda. Jangan mengunci siku Anda. Turunkan beban secara bersamaan, dengan kontrol, sehingga tingginya setinggi dada. Buang napas dan luruskan lengan Anda lagi, ulangi urutan dengan panjang punggung Anda bersentuhan dengan bangku sepanjang semua pengulangan.
Variasi Push-Up
Push-up tidak memerlukan peralatan dan bekerja baik di dada besar maupun kecil. Untuk melakukan push-up dengan benar, hanya ujung jari kaki dan telapak tangan yang menyentuh lantai. Namun, jika Anda seorang pemula dan masih membangun kekuatan Anda, Anda dapat berlutut dan mengangkat kaki, seperti yang diperlihatkan di situs web President's Challenge. Ketika Anda menjadi lebih kuat, Anda akan dapat lulus ke posisi yang lebih sulit. Tetapi bahkan sebagai pemula, berikan perhatian khusus untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus. Turunkan tubuh Anda secara merata hingga Anda sekitar 2 inci dari tanah. Pada saat ini, lengan Anda akan ditekuk pada sudut yang tepat. Sekali lagi, selalu pertahankan punggung yang rata, tidak melengkung.
Terbang Pektoral
Pelatih pribadi Matt Roberts merekomendasikan dua latihan flye pektoral yang dapat Anda lakukan di mana saja hanya dengan dua bobot tangan sedang atau bahkan botol air kecil. Untuk fly pectoral, berbaring telentang, lutut ditekuk, mulai dengan tangan ke samping dan sejajar dengan bahu Anda. Bawa lengan Anda ke atas dalam busur lebar dan akhiri gerakan saat tangan Anda bersama di depan Anda. Pertahankan siku sedikit bengkok saat Anda melakukan ini. Saat Anda melakukan gerakan ini, alih-alih berfokus pada lengan Anda, satukan tangan Anda, berkonsentrasi pada otot-otot dada Anda saat melakukan semua pekerjaan. Ulangi tiga hingga 10 kali.
Membalikkan Terbang
Membungkuklah ke depan dari pinggang Anda sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai, dengan kaki selebar pinggul Anda. Jaga lutut Anda sedikit tertekuk. Lengan Anda tergantung di depan Anda, hanya sedikit ditekuk pada siku, tangan menggenggam beban ringan ke sedang. Sekarang berkonsentrasi pada otot-otot di bagian belakang bahu Anda saat Anda mengangkat tangan ke samping dalam bentuk lengkungan. Gerakan berakhir ketika tangan Anda sedikit di atas dan di belakang bahu Anda. Ulangi tiga hingga 10 kali.
