Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat meningkatkan kolesterol Anda, menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko diabetes, menurut Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Jika Anda memiliki lebih banyak kerugian, melampaui angka itu dapat memberi Anda manfaat yang lebih besar.
Dengan program olahraga yang tepat - dan diet sehat - kebanyakan orang dapat dengan mudah kehilangan 20 pound dalam tiga bulan.
Tip
Kurangi 20 pound dalam tiga bulan dengan melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan secara teratur. Penting juga untuk makan makanan yang sehat.
Kurangi 20 Pound dalam 3 Bulan
Penurunan berat badan yang lambat dan stabil lebih berkelanjutan dari waktu ke waktu daripada menjatuhkan banyak berat badan dalam waktu singkat. Orang-orang yang menurunkan berat badan secara bertahap lebih berhasil menjaga berat badan, saran Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Kehilangan 20 pound dalam tiga bulan adalah tujuan ideal. Itu berarti kehilangan sedikit lebih dari 1, 5 pon per minggu. Menurut CDC, kehilangan 1 hingga 2 pon seminggu memberi Anda hasil penurunan berat badan terbaik dalam jangka panjang.
Bagaimana cara menurunkan berat badan
Penurunan berat badan adalah proses kompleks yang dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk genetika, hormon, kondisi medis dan obat-obatan, kualitas tidur, stres dan banyak lagi. Tetapi konsep dasarnya adalah bahwa ketidakseimbangan kalori dari waktu ke waktu menyebabkan peningkatan lemak.
Kalori adalah energi dari makanan yang digunakan tubuh Anda untuk memberi daya pada semua proses fisiologis Anda dan mendukung upaya yang Anda keluarkan untuk kegiatan sehari-hari hidup dan berolahraga. Mendapatkan kalori yang cukup sangat penting untuk fungsi optimal dan sehat.
Namun, ketika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung fungsi-fungsi itu, ia tidak dapat menggunakannya - sehingga ia mengubahnya menjadi lemak dan menyimpannya dalam sel-sel lemak di seluruh tubuh Anda. Untuk menghilangkan lemak, Anda harus membalik proses ini.
Membuat Defisit Kalori
Defisit kalori berarti Anda memberi tubuh Anda kurang dari jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari. Ini kedengarannya akan menjadi hal yang buruk, tetapi tidak ketika Anda memiliki penyimpanan lemak berlebih. Tubuh Anda dapat menarik energi yang dibutuhkan dari lemak yang disimpan. Ketika tidak ada lagi kelebihan kalori, Anda akan mulai menurunkan berat badan.
Satu teori lama adalah bahwa 1 pon lemak mengandung 3.500 kalori. Karena itu, jika Anda membakar 3.500 kalori, Anda akan kehilangan satu pon lemak. Jika teori ini berlaku, Anda akan kehilangan target sedikit di atas 1, 5 pon per minggu dengan menciptakan defisit kalori sekitar 5.688 kalori per minggu, atau 813 kalori per hari.
Aturan ini kemungkinan hanya berlaku untuk penurunan berat badan jangka pendek, bagaimanapun, menurut Densie Webb, Ph.D., RD. Seiring waktu, penurunan berat badan dapat terhenti dan dipengaruhi oleh faktor-faktor lain yang membuat angka ini kurang dapat diprediksi. Namun untuk menurunkan 20 pound dalam tiga bulan, Anda bisa menggunakan aturan ini sebagai panduan kasar.
Buat Defisit Kalori
Ada dua cara untuk menurunkan asupan kalori di bawah kebutuhan kalori Anda: diet dan olahraga. Diet Anda memainkan peran terbesar. Memotong makanan manis, berlemak, digoreng, dan cepat yang tidak sehat dapat secara otomatis mengurangi konsumsi kalori Anda secara signifikan - terutama jika Anda makan banyak makanan tersebut.
Olahraga harus menjadi prioritas kedua setelah diet. Anda dapat melakukan semua yang Anda inginkan, tetapi jika Anda makan makanan yang tidak sehat, akan sulit - jika bukan tidak mungkin - untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Tetap saja, olahraga adalah cara yang bagus untuk memperdalam defisit kalori, dan itu bagus untuk kesehatan Anda. Dua jenis latihan harus menjadi bagian dari program Anda: latihan aerobik dan latihan kekuatan. Latihan aerobik membakar kalori saat Anda melakukannya, dan membangun massa otot tanpa lemak melalui latihan resistensi membantu meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, bahkan ketika Anda tidak berolahraga.
Dapatkan Cukup Latihan Aerobik
Berapa banyak latihan yang Anda dapatkan saat ini? Menurut Pedoman Aktivitas Fisik Health.gov untuk orang Amerika, orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan kuat setiap minggu. Ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk menuai manfaat dari aktivitas fisik.
Selain penurunan berat badan, jumlah aktivitas ini setiap minggu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, hipertensi, diabetes tipe 2, beberapa kanker, kecemasan, depresi, dan penyakit Alzheimer. Untuk manfaat yang lebih banyak lagi, Pedoman Aktivitas Fisik merekomendasikan untuk melakukan latihan intensitas sedang hingga 300 menit per minggu atau 150 menit per minggu untuk olahraga yang penuh semangat.
Jenis Kegiatan Aerobik
Jenis olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan adalah aktivitas apa pun yang Anda sukai. Itu memastikan Anda akan melakukannya secara teratur. Jika Anda menyukai olahraga intensitas sedang, Anda dapat berjalan cepat, mengendarai sepeda dengan kecepatan kurang dari 10 mil per jam di medan datar, ballroom atau tari baris, bermain tenis ganda atau berlatih yoga aktif seperti vinyasa atau yoga kekuatan, kata Panduan Aktivitas Fisik.
Anda juga dapat melakukan campuran keduanya, mungkin berlari pada satu hari, melakukan yoga yang lain dan mengikuti kelas dansa di hari berikutnya. Menjaga variasi dalam rutinitas Anda berarti tidak pernah membosankan, dan juga melindungi Anda dari cedera stres berulang yang diakibatkan dari melakukan aktivitas yang sama sepanjang waktu.
Aktivitas Latihan Kekuatan
Pedoman Aktivitas Fisik juga merekomendasikan komponen latihan kekuatan dalam program latihan. Latihan kekuatan melibatkan melatih otot Anda melawan resistensi, yang membuat mereka tumbuh lebih kuat dan lebih besar. Memiliki lebih banyak massa otot dan kekuatan tidak hanya meningkatkan metabolisme istirahat Anda, tetapi juga dapat membantu Anda mempertahankan massa otot yang ada saat Anda kehilangan lemak.
Bertujuan untuk melatih semua kelompok otot utama Anda - dada, bahu, punggung, lengan, inti, dan kaki - dua kali seminggu. Tidak ada satu pun jenis latihan kekuatan terbaik untuk mengurangi lemak. Namun, program yang menantang yang progresif - yang berarti semakin sulit dari waktu ke waktu - lebih efektif daripada yang tidak menantang Anda dan tidak berubah dalam kesulitan.
Rutinitas Pelatihan Kekuatan
Anda bahkan tidak perlu beban untuk melakukan pelatihan resistensi yang efektif. Terutama jika Anda baru memulai, Anda dapat menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan. Squat, lunges, pushups, pullups, baris terbalik, papan dan crunches akan menargetkan semua kelompok otot utama Anda. Lakukan repetisi dan set yang cukup sehingga otot Anda sangat lelah dengan pengulangan akhir.
Contoh-contoh latihan majemuk untuk latihan Anda termasuk squat dan lunge tertimbang, lift mati, bench press, latldown, tekanan bahu dan barbell. Rekomendasi umum adalah melakukan tiga hingga lima set delapan hingga 12 repetisi per latihan, beristirahat selama satu hingga tiga menit antara set.
