Ketegangan lumbar juga dikenal sebagai punggung angkat besi karena merupakan cedera umum di antara pelatih resistensi. Sementara lumbar atau tulang belakang bagian bawah mampu menahan tekanan yang signifikan, mendorong, menarik, atau memutar tulang belakang secara tiba-tiba dapat menyebabkan ketegangan yang memengaruhi otot dan tendon punggung Anda. Gejala-gejala seperti sakit punggung, kejang otot atau sakit punggung bagian bawah terjadi karena ketegangan lumbar. Dokter Anda dapat merekomendasikan latihan untuk memperkuat otot perut dan meregangkan punggung bagian bawah untuk membantu Anda sembuh.
Langkah 1
Lakukan peregangan punggung bagian bawah untuk meningkatkan fleksibilitas di punggung bawah setelah cedera. Berbaringlah telentang dengan kaki terentang. Perlahan tarik lutut ke arah dada Anda, pegang kaki Anda dengan tangan dan rasakan peregangan di punggung bagian bawah. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lepaskan peregangan. Ulangi latihan lima kali dan lakukan sepanjang hari sesuai kebutuhan.
Langkah 2
Pijat otot-otot punggung dan tingkatkan kelenturan Anda dengan melakukan latihan bergulir lutut. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kedua tangan terentang di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah dan kaki Anda rata di lantai. Perlahan-lahan turunkan lutut Anda ke sisi kanan Anda, rentangkan sejauh yang Anda bisa. Angkat lutut ke posisi awal. Turunkan kaki Anda ke sisi kiri dan terus bergantian dari sisi ke sisi selama lima set.
Langkah 3
Perkuat otot perut Anda dengan tikungan samping. Pegang dumbel di masing-masing tangan untuk menambah kesulitan latihan. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke arah paha. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke sisi kanan Anda, jatuhkan dumbbell Anda di sepanjang paha Anda. Gunakan otot perut Anda untuk mengangkat dan kembali ke posisi awal Anda. Terus menurunkan untuk mengulang latihan 10 kali. Ulangi di sisi kiri Anda untuk meratakan otot perut secara merata.
Langkah 4
Lindungi diri Anda dari cedera di masa depan dengan melakukan kenaikan punggung. Berbaringlah telungkup dengan tangan di belakang kepala dan kaki terentang. Kontraksikan otot punggung bagian bawah untuk mengangkat dada dari tanah. Anda tidak perlu mengangkat terlalu tinggi - cukup untuk merasakan otot punggung bawah Anda bekerja. Turunkan tubuh Anda untuk kembali ke posisi awal dan ulangi latihan delapan hingga 10 kali.
