Sayuran di musim menambahkan rasa dan tekstur segar ke makanan dan camilan Anda, tetapi selama musim harga produk segar dapat membuat dompet Anda tegang. Menurut situs web ChooseMyPlate di USDA, orang dewasa harus makan antara 2 dan 3 cangkir sayuran setiap hari. Ketika biaya sayuran segar melebihi anggaran Anda, varietas beku memberikan pilihan yang nyaman, terjangkau dan bergizi untuk membantu Anda memenuhi rekomendasi sayuran harian Anda.
Segar vs beku
Sebuah kulkas penuh dengan sayuran segar mungkin enak dipandang mata, tetapi sayuran beku memiliki beberapa keunggulan nutrisi daripada pilihan segar. Kandungan nutrisi sayuran segar mulai menurun setelah dipetik. Penurunan ini berlanjut selama penyimpanan gudang, pengiriman ke toko bahan makanan lokal Anda, dan penyimpanan di kulkas Anda atau di konter Anda. FruitsAndVeggiesMoreMatters.org, sebuah situs web yang dikelola oleh Produce for Better Health Foundation, menyatakan bahwa produsen makanan memproses sayuran beku segera setelah panen, yang mempertahankan nutrisi puncaknya untuk jangka waktu yang lebih lama. Kacang hijau segar yang Anda beli di toko kelontong dapat menjadi lemas dan coklat di lemari es Anda setelah beberapa hari, tetapi sekantong kacang hijau beku akan disimpan di lemari es Anda selama berbulan-bulan tanpa perubahan kualitas. Untuk kualitas terbaik, FruitsAndVeggiesMoreMatters.org merekomendasikan agar Anda menggunakan sebagian besar sayuran beku dalam waktu delapan bulan.
Nutrisi dalam Sayuran Beku
Profil nutrisi sayuran beku tergantung pada varietas yang Anda beli. Pedoman Diet 2010 untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa secara teratur makan berbagai jenis sayuran, termasuk sayuran hijau gelap, sayuran merah dan oranye, kacang-kacangan dan kacang polong, dan sayuran bertepung untuk mendapatkan nutrisi yang diperlukan. Nikmati sayuran dari beberapa kelompok berbeda dengan kantong sayuran campuran beku. Campuran beku jagung, lima kacang, snap bean, kacang hijau dan wortel mengandung 118 kalori dan kurang dari 1 gram lemak per cangkir. Wortel dalam campuran menyediakan sumber vitamin A yang sangat baik, vitamin penting untuk kesehatan mata dan kulit, dan sayuran hijau menyediakan vitamin K, nutrisi penting untuk pembekuan darah. Campuran ini mengandung 5 gram protein per cangkir, sebagian besar dari kacang-kacangan dan kacang polong, dan 8 gram serat, karbohidrat tanaman yang diperlukan untuk kolesterol dan stabilisasi gula darah dan kesehatan pencernaan. Institute of Medicine merekomendasikan agar wanita mendapatkan 25 gram serat sehari dan pria mendapatkan 38 gram. Satu cangkir campuran ini menyediakan 21 hingga 32 persen dari kebutuhan harian Anda.
Sayuran Beku dengan Saus
Sayuran beku yang dikemas dengan saus tambahan dapat membuat lauk yang beraroma, tetapi beberapa merek mengandung jumlah natrium yang tinggi. Diet tinggi garam meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung, dan Institute of Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari. Menurut Texas A&M Agrilife Extension, kacang hijau yang dibekukan dalam saus krim mengandung 420 miligram natrium per 2, 6 ons, setara dengan 18 persen dari rekomendasi harian. Saus krim dan keju mungkin juga mengandung banyak lemak jenuh, jenis lemak yang dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di pembuluh darah Anda. Jika Anda lebih suka kenyamanan atau rasa sayuran beku yang dikemas dalam saus, cari varietas rendah sodium dan rendah lemak di supermarket Anda.
Kiat untuk Memasak
Sisihkan pengocok garam dan bumbui sayuran beku Anda dengan cara yang sehat dengan lada hitam, minyak kacang dan biji, bawang putih dan rempah segar, dan rempah-rempah. Metode memasak juga masuk hitungan. Jika Anda merebus sayuran dalam air, Anda akan kehilangan beberapa vitamin C dan vitamin B kompleks karena mereka adalah nutrisi yang larut dalam air. Untuk mempertahankan sebagian besar nutrisi dari sayuran beku Anda, pilih metode memasak cepat dengan air minimal. Menurut Panduan Kesehatan Keluarga dari Harvard Medical School, microwave sayuran mempertahankan nutrisi lebih baik daripada banyak metode memasak lainnya karena waktu memasak yang lebih singkat diperlukan. GoAskAlice, sebuah layanan dari Universitas Columbia, juga merekomendasikan mengukus, merebus atau menggoreng sayuran untuk mempertahankan nutrisi.
