Floor wiper adalah bagian dari latihan terkenal yang digunakan oleh para pemeran film "300, " yang menggambarkan Spartan berkekuatan enam paket yang bertarung sengit dalam perang Persia. Langkah ini merupakan variasi dari kenaikan tungkai lurus yang melibatkan tidak hanya otot perut dangkal, rektus abdominis, dan fleksor pinggul, tetapi juga otot miring di sisi pinggang Anda. Memegang barbel yang diperpanjang di atas dada Anda juga membuat wiper lantai merupakan gerakan dada dan bahu isometrik.
Peringatan
Latihan ini bukan untuk pemula, tetapi mereka yang sudah memiliki kekuatan inti dan tubuh bagian atas yang baik. Sebelum mencoba pembersih lantai, bicarakan dengan ahli kebugaran dan minta spotter agar Anda aman.
Langkah Penghapus Lantai
Langkah 1
Berbaringlah di lantai, kaki terentang, memegang barbel yang berat - dimuat dengan total antara 95 dan 135 pound - di atas dada Anda dengan cengkeraman yang overhand, lengan terentang sepenuhnya.
Langkah 2
Dengan kaki tertutup rapat, angkat ke atas ke arah pelat kanan, lalu turun kembali ke lantai.
Langkah 3
Angkat kaki ke piring kiri dan turun ke lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
Tempatkan barbel di anak tangga paling bawah dari rak squat dan geser di bawah sebelum Anda mengangkatnya di atas dada Anda. Ini memastikan bahwa jika Anda kehilangan cengkeraman dan menurunkan berat badan, itu akan jatuh ke rak - bukan di dada.
Cara Menyesuaikannya Dengan Latihan Anda
Gunakan pembersih lantai sebagai bagian dari rutinitas penguatan tubuh total yang juga mencakup gerakan seperti pull-up, deadlift, dan lompatan kotak plyometrik. Sertakan juga gerakan penguatan inti lainnya. Pegangan papan, peluncuran roda ab dan ayunan kettlebell adalah pilihan yang tepat. Anda hanya perlu melakukan penghapus lantai pada satu atau dua latihan per minggu - itu bukan langkah yang harus dilakukan setiap hari.
Beberapa latihan intens - dan latihan "300" yang terkenal - mencakup hingga 50 repetisi gerakan. Anda mungkin memilih untuk menambah jumlah ini, tetapi mulai dengan sederhana, hanya dengan delapan hingga 10 repetisi. Selama beberapa minggu, Anda dapat menambahkan lebih banyak pengulangan.
Bangun hingga Lantai Wiper
Bagi sebagian orang, mengangkat kaki lurus dari lantai menyebabkan ketidaknyamanan atau bahkan rasa sakit di punggung bagian bawah. Jika Anda mengalami rasa sakit seperti itu, segera berhenti - langkah itu mungkin bukan untuk Anda. Anda juga mungkin mengalami sakit punggung setelah beberapa kali pengulangan, dan hanya perlu membangun kekuatan dan stamina Anda untuk mencapai tujuan yang Anda tetapkan.
Pertimbangkan memulai terjun Anda ke penghapus lantai tanpa barbel sama sekali. Cukup letakkan tangan Anda di lantai di samping pinggul Anda, kaki Anda lurus ke langit-langit dan turunkan kaki Anda ke kanan, kembali ke tengah dan kemudian ke kiri.
Versi modifikasi ini membantu untuk membangun stamina yang diperlukan dalam inti Anda untuk akhirnya melakukan gerakan memegang barbell. Pastikan juga Anda memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan untuk memegang barbel untuk waktu yang lama. Push-up, bench press dan shoulder presses membantu membangun kekuatan ini.
