Bagi penggemar kebugaran dan pemula, 26 mil adalah angka ajaib. Siapkan kalender maraton berjalan Anda karena angka ajaib - atau 26 mil dan 385 yard, tepatnya - adalah panjang resmi maraton standar.
Baik Anda menjalankannya atau berjalan, maraton dan lomba amal lebih dari sekadar acara bersama. Mereka kembali ke masa sebelum Olimpiade modern pertama pada tahun 1896 dan menawarkan manfaat kesehatan nyata - banyak yang Anda akan menuai selama fase pelatihan yang sangat penting. Tetapi sebelum Anda menuliskan kalender pelatihan itu, penting untuk memiliki perkiraan waktu perjalanan panjang Anda.
Tip
Berdasarkan rata-rata kecepatan berjalan, dibutuhkan alat bantu jalan biasa sekitar delapan setengah jam untuk menyelesaikan 26 mil, tetapi ada banyak ruang untuk variasi dalam perkiraan itu.
Berapa Kecepatan Berjalan Rata-Rata?
Untuk menghasilkan perkiraan berapa lama rata-rata orang berjalan dengan kecepatan rata-rata untuk menyelesaikan perjalanan 26 mil, pertama-tama Anda perlu mengetahui apa yang dianggap sebagai kecepatan berjalan "rata-rata". Di situlah dua studi berperan.
Pada bulan September 2011, jurnal Fisioterapi menerbitkan meta-analisis dari 41 studi sebelumnya yang mencakup data dari 23.111 subjek, mengukur kecepatan berjalan di antara wanita dan pria berusia 40 hingga 99 tahun. Demikian pula, Portland State University menerbitkan temuan pada Mei 2005 di mana perencana kota merinci kecepatan berjalan 815 pejalan kaki dari semua jenis kelamin dan kelompok umur.
Mungkin meyakinkan, kedua sumber ini sampai pada kesimpulan yang sangat mirip. Ulasan Fisioterapi mematok kecepatan berjalan rata-rata untuk kelompok usia 40 hingga 49 tahun pada 143, 4 sentimeter per detik, sementara data Universitas Negeri Portland mencapai kecepatan keseluruhan rata-rata sekitar 5 kilometer per jam - itu kecepatan yang hampir sama. Dalam pengukuran Imperial, itu akan menempatkan kecepatan rata-rata manusia berjalan sekitar 3, 1 mil per jam.
Berjalan 26 Mil: Perkiraan Waktu
Dengan kecepatan rata-rata berjalan yang dapat diandalkan, sedikit dasar matematika secara alami adalah langkah Anda berikutnya - bagilah 26 (total mil) dengan 3, 1 (jumlah rata-rata mil yang ditempuh seseorang dalam satu jam berjalan). Formula ini mengungkapkan bahwa dibutuhkan orang "rata-rata" sekitar 8, 39 jam (kira-kira 8 jam dan 23, 4 menit) untuk berjalan 26 mil dengan kecepatan dan kecepatan tetap.
Tentu saja, tidak semua orang berjalan dengan kecepatan rata-rata itu. American Council on Exercise (ACE) setuju dengan kecepatan berjalan rata-rata 3 mph, sambil menyebut 2 mph sebagai "kecepatan santai, " 3, 5 mph sebagai "kecepatan cepat, " 4 mph "kecepatan sangat cepat" dan 5 mph "cepat" berjalan (atau apa yang Anda sebut power walking). Dengan mengingat kecepatan ini, inilah cara berjalan sejauh 26 mil sebagai alternatif, dalam hal waktu:
- 26 mil dengan kecepatan 2 mph: 13 jam
- 26 mil dengan kecepatan 3, 5 mph: 7 jam dan 25, 2 menit
- 26 mil dengan kecepatan 4 mph: 6 jam dan 30 menit
- 26 mil dengan kecepatan 5 mph: 5 jam dan 12 menit
26-Mile Walk: Rencana Pelatihan
Inilah kalender maraton berjalan yang direkomendasikan organisasi untuk 12 minggu menjelang maraton berjalan penuh Anda, merotasi hari berjalan dengan hari-hari santai atau "aktivitas fisik lainnya":
- Minggu 1: Berjalan 3 mil dengan kecepatan tetap selama tiga hari dalam seminggu. Santai dan regangkan untuk empat lainnya.
- Minggu 2: Berjalan 4 mil dengan kecepatan tetap selama tiga hari dalam seminggu. Santai dan regangkan untuk empat lainnya.
- Minggu 3: Berjalan 5 mil dengan kecepatan tetap pada satu hari, 4 mil dengan kecepatan meningkat pada dua orang lain dan 6 mil dengan kecepatan stabil pada satu hari lagi. Santai dan regangkan selama dua hari; lakukan aktivitas fisik lain (selama sekitar 30 menit) pada yang lain.
- Minggu 4: Berjalan 5 mil dengan kecepatan yang meningkat pada dua hari dalam seminggu dan 8 mil dengan kecepatan yang stabil di satu sama lain. Santai dan regangkan selama dua hari. Lakukan aktivitas fisik lain pada dua lainnya.
- Minggu 5: Berjalan 5 mil dengan kecepatan yang meningkat pada satu hari, 4 mil dengan kecepatan yang meningkat pada satu hari dan 10 mil pada hari lain. Santai dan regangkan selama dua hari. Lakukan aktivitas fisik lainnya selama dua hari.
- Minggu 6: Berjalan 4 mil dengan kecepatan yang meningkat pada satu hari, 6 mil dengan interval intensitas pada satu hari dan 12 mil pada yang lain. Santai dan regangkan selama dua hari. Lakukan aktivitas fisik lainnya selama dua hari.
- Minggu 7: Kecepatan berjalan 6 mil dalam satu hari dan 6 mil dengan interval pada hari lain. Santai dan regangkan selama tiga hari. Lakukan aktivitas fisik lainnya selama dua hari.
- Minggu 8: Kecepatan berjalan 6 mil pada satu hari, 6 mil dengan interval pada hari lain, 14 mil pada yang lain dan 16 mil pada satu hari lagi. Santai dan regangkan selama tiga hari.
- Minggu 9: Kecepatan berjalan 6 mil dalam dua hari dan 7 mil pada hari lain. Santai dan regangkan selama dua hari. Lakukan aktivitas fisik lainnya selama dua hari.
- Minggu 10: Berjalan cepat 7 mil dalam dua hari dan 16 mil dalam satu hari. Santai dan regangkan selama tiga hari. Lakukan aktivitas fisik lainnya dalam satu hari.
- Minggu 11: Berjalan cepat 5 mil dalam dua hari dan 20 mil dalam satu hari. Santai dan regangkan selama tiga hari. Lakukan aktivitas fisik lainnya dalam satu hari.
- Minggu 12 (minggu maraton): Kecepatan berjalan 3 mil pada dua hari dan 5 mil pada satu hari. Santai dan regangkan selama tiga hari (termasuk hari sebelum maraton).
The American Heart Association merekomendasikan sekitar lima menit peregangan ringan paha bagian dalam, betis, dada, paha belakang dan fleksor pinggul sebelum berjalan. Sentuhan telapak tangan, gulungan bahu, sentuhan jari kaki dan dorongan dinding tampaknya sangat bermanfaat.
Pembakaran Kalori
Seperti yang Anda duga, Anda sedang melihat pembakaran kalori yang cukup signifikan untuk berjalan sejauh 26 mil, menurut Penghitung Kalori Aktivitas Fisik ACE.
Karena berat badan Anda memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar, rata-rata berat badan untuk pria dan wanita AS yang disediakan oleh Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sangat berguna di sini. Menurut CDC, rata-rata pria Amerika berbobot 197, 8 pound sementara wanita Amerika rata-rata membayar 170, 5 pound.
Dengan mempertimbangkan bobot ini, ACE menyatakan bahwa seorang pria dengan berat rata-rata membakar sekitar 2.518 kalori berjalan 26 mil, berdasarkan perkiraan waktu berjalan kira-kira 8, 5 jam dan kecepatan 3 mph. Untuk wanita dengan berat 170 pound pada waktu dan kecepatan yang sama, angka itu adalah 2.161 kalori.
Meningkatkan kecepatan tidak hanya mengurangi waktu Anda tetapi juga memengaruhi pembakaran kalori Anda. Pada kecepatan 3, 5 mil, pembakaran kalori meningkat menjadi 2.566 untuk pria ukuran rata-rata dan 2.197 untuk wanita berukuran rata-rata. Pada 4 mph, ia melompat ke 2.918 atau 2.505, masing-masing. Power walk pada 5 mph menghasilkan pembakaran kalori sedikit di atas 4.175 dalam kategori 198 pound dan 3.583 dalam kategori 170 pound - itu berarti lebih dari satu pound pembakaran kalori dalam kedua kasus.
Manfaat Berjalan Maraton Lainnya
Anda tahu bahwa meski hanya sedikit berjalan setiap hari memberikan banyak manfaat bagi kesejahteraan umum Anda, tetapi bagaimana dengan manfaat khusus berjalan dalam format 26 mil maraton? Dari penurunan berat badan hingga peningkatan fungsi otak, berjalan bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam lebih dari satu cara.
Pertama, Laura Goldberg, MD, dari Cleveland Clinic merekomendasikan berjalan sebagai titik masuk kembali yang masuk akal untuk pelatihan jika Anda mengalami cedera (begitu Anda bisa berjalan tanpa rasa sakit, itu). Sifat berjalan yang berdampak rendah juga merupakan cara yang ramah untuk menyelesaikan maraton bagi mereka yang mungkin tidak nyaman dengan berlari.
"Strategi lari / berjalan gabungan… memungkinkan pelari non-elit untuk mencapai waktu finish yang sama dengan lebih sedikit ketidaknyamanan (otot)." - Jurnal Sains dan Kedokteran dalam Olahraga , Volume 19, Edisi 1, Januari 2016
Kombinasi kecepatan juga merupakan opsi yang layak. Menurut sebuah penelitian kecil pada Januari 2016 terhadap 44 orang dari Journal of Science and Medicine in Sport , bergantian berjalan dan berlari secara maraton tidak secara drastis mengubah beban kardiovaskular dibandingkan dengan berlari lurus, jadi Anda tidak perlu khawatir Anda tidak mendapatkan latihan kardio yang solid. Lebih dari itu, run-walker dan runner full-time hanya menunjukkan perbedaan tujuh menit dalam waktu penyelesaian.
Para peneliti menyimpulkan bahwa, "Meskipun strategi lari / berjalan gabungan tidak mengurangi beban pada sistem kardiovaskular, ini memungkinkan pelari non-elit untuk mencapai waktu selesai yang sama dengan lebih sedikit ketidaknyamanan (otot)."
Setelah memantau data dari 521 peserta di Nijmegen Four Days Marches internasional, yang berkisar antara 79 hingga 125 mil selama empat hari, jurnal Rejuvenation Research menerbitkan beberapa temuan menarik pada Oktober 2017.
Jauh di luar semua manfaat fisik yang diketahui dari berjalan, para peneliti menemukan hubungan positif antara melatih kecepatan berjalan dan memori kerja, menunjukkan kemungkinan hubungan antara berjalan jarak jauh dan fungsi kognitif - sehingga ternyata, berjalan jarak jauh bukan t hanya sehat, itu pintar juga.
