Tentu saja, diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mencapai tujuan kebugaran Anda, tetapi itu tidak selalu efektif untuk menjaga Anda tetap teratur. Untungnya, cukup melakukan beberapa penyesuaian - termasuk mendapatkan lebih banyak serat dan air - dapat membuat Anda kembali normal. Jika Anda masih berjuang dengan sembelit setelah menyesuaikan pola makan Anda, kunjungi dokter Anda untuk membantu menggerakkan segala hal.
Makanlah Sayuran untuk Menghindari Sembelit
Anda dapat menghindari sembelit bahkan pada diet ketat rendah karbohidrat dengan menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam rencana makan Anda. Sayuran berserat yang rendah kalori dan mengandung air - termasuk seledri, wortel, brokoli, dan asparagus - tidak tinggi karbohidrat tetapi menawarkan banyak serat makanan. Serat penting untuk mencegah sembelit. Alih-alih memecah energi selama pencernaan, itu menumpuk dan melunakkan feses Anda, yang membuat Anda teratur.
Sertakan porsi sayuran yang murah hati untuk mendapatkan asupan serat yang direkomendasikan, yang dapat berkisar 21 hingga 38 gram setiap hari, tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda. Secangkir bayam beku, misalnya, akan memasok 4 gram serat, sedangkan labu musim dingin dan kubis Brussel masing-masing mengandung 3 gram per cangkir.
Makanlah Kacang dan Kacang
Meskipun mengikuti diet rendah karbohidrat umumnya berarti membatasi asupan kacang Anda, Anda tidak harus memotongnya sepenuhnya dari rencana makan Anda. Sejumlah besar kandungan karbohidrat kacang sebenarnya berasal dari serat, yang membuatnya sangat baik untuk mencegah sembelit. Secangkir kacang hitam, misalnya, memiliki 41 gram total karbohidrat, tetapi 15 gram dari mereka berasal dari serat makanan. Buncis menawarkan 35 gram karbohidrat per cangkir, termasuk 10 gram serat.
Anda juga bisa meningkatkan asupan serat yang melawan sembelit dengan mengonsumsi kacang-kacangan, yang secara alami rendah karbohidrat. Satu ons almond, misalnya, hanya memiliki 6 gram total karbohidrat, dengan 4 di antaranya berasal dari serat. Dan walnut sebenarnya bebas karbohidrat; satu ons memiliki kurang dari 3 gram, dengan 2 gram dicatat oleh serat makanan. Atau, camilan pistachio, yang memiliki 8 gram total karbohidrat termasuk 3 gram serat.
Camilan Buah-Buahan Rendah Karbohidrat dalam Moderasi
Sementara sebagian besar diet rendah karbohidrat merekomendasikan membatasi asupan buah untuk menghindari gula alami, itu tidak berarti Anda harus menghindari buah sepenuhnya. Puaskan gigi manis Anda dan tingkatkan asupan serat Anda dengan meraih buah beri, yang cenderung lebih rendah gula dan seratnya lebih tinggi daripada buah-buahan lainnya. Raspberry, misalnya, hanya memiliki 15 gram total karbohidrat per cangkir, dengan 8 gram yang berasal dari serat. Dan blackberry memiliki 14 gram total karbohidrat dengan 8 gram serat. Blueberry sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat - menawarkan 21 gram total karbohidrat dan 4 gram serat per cangkir - tetapi masih bisa masuk ke dalam diet rendah karbohidrat jika Anda mempraktikkan kontrol porsi.
Nikmati berry sebagai camilan sendiri, atau campur secangkir beri tumbuk dengan setengah ons biji chia untuk camilan rendah karbohidrat. Biji chia memasok hanya 6 gram total karbohidrat per setengah ons, dengan 5 gram berasal dari serat makanan. Chia mengental saat bercampur dengan buah beri, membentuk tekstur seperti selai untuk camilan beraroma.
Hidrasi dengan Diet Rendah Karbohidrat
Sementara serat adalah kunci untuk mencegah sembelit pada diet rendah karbohidrat, Anda juga perlu mengonsumsi banyak cairan. Cairan membantu melembutkan dan menambahkan kotoran ke dalam tinja Anda, membuatnya lebih mudah untuk dilewati. Dan beberapa jenis serat menyerap cairan, jadi menambah asupan serat Anda tanpa juga minum lebih banyak air justru dapat membuat konstipasi bertambah buruk.
Anda membutuhkan sekitar setengah ons air untuk setiap pon berat badan, menurut University of Missouri. Misalnya, jika Anda menimbang 120 pound, Anda perlu 60 ons air setiap hari sebelum memperhitungkan aktivitas fisik. Agar tetap terhidrasi, sesuaikan asupan air Anda untuk aktivitas fisik. Anda membutuhkan tambahan 12 ons per 30 menit aktivitas.
