Indeks massa tubuh, atau BMI, adalah salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda memiliki berat badan yang sehat untuk tinggi badan Anda. Sementara kebanyakan orang khawatir tentang BMI yang terlalu tinggi dan bagaimana itu dapat mempengaruhi kesehatan, jika BMI Anda terlalu rendah, Anda mungkin juga berisiko terhadap masalah kesehatan. Meningkatkan BMI Anda sehingga Anda masuk dalam parameter normal tidak hanya membantu Anda terlihat lebih baik, tetapi juga merasa lebih baik. Jika Anda telah mencoba melakukan perubahan pada diet Anda tetapi masih mengalami kesulitan menambah berat badan, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk meningkatkan BMI Anda.
Memperkirakan BMI Anda
Mulailah perjalanan kebugaran Anda dengan mengukur BMI awal Anda, sehingga Anda dapat memperkirakan kira-kira berapa banyak berat yang perlu Anda dapatkan. Hitung BMI menggunakan kalkulator online, atau ikuti persamaan ini: BMI = berat dalam pound / (tinggi dalam inci x tinggi dalam inci) x 703.
Jika Anda kekurangan berat badan, dengan BMI 18, 5 atau lebih rendah, Anda mungkin lebih rentan terhadap penyakit dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. BMI yang rendah juga dapat meningkatkan risiko masalah pernapasan dan pencernaan, kanker, dan osteoporosis. Bertujuan untuk BMI yang sehat, yaitu antara 18, 5 dan 24, 9.
Jika Anda 5 kaki, 6 inci dan berat 110 pound, misalnya, hitung BMI Anda seperti ini: (110 pound / 66 inci x 66 inci) x 703 = 17, 8. Untuk mencapai BMI sehat 19.0, Anda harus menambah sekitar 8 pound.
Tambahkan Kalori untuk Meningkatkan BMI
Makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda meningkatkan berat badan Anda, yang, pada gilirannya, meningkatkan BMI Anda. Sementara persamaan untuk penurunan berat badan cukup mudah, faktor-faktor di luar kendali Anda - seperti genetika Anda - membuatnya sedikit lebih sulit untuk memperkirakan kebutuhan Anda akan penambahan berat badan.
Mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini adalah tempat yang baik untuk memulai, terutama jika Anda sedang menurunkan berat badan. Untuk wanita, perkiraan berkisar 1.600 hingga 2.400 kalori sehari dan untuk pria, antara 2.000 dan 3.000 kalori sehari. Untuk menambah 1/2 hingga 1 pon seminggu, tambahkan 250 hingga 500 kalori untuk perkiraan kebutuhan Anda. Jadi untuk penambahan berat badan, wanita umumnya membutuhkan 1.850 hingga 2.900 kalori sehari, dan pria membutuhkan 2.250 hingga 3.500 kalori.
Beberapa orang mungkin perlu menambah lebih banyak kalori untuk menambah berat badan. Lacak dengan cermat asupan dan berat badan Anda untuk menyesuaikan kalori Anda naik atau turun sesuai kebutuhan untuk meningkatkan BMI Anda.
Tingkatkan BMI Anda Dengan Makanan Sehat
Meskipun secara teknis Anda bisa mendapatkan kalori ekstra dari makanan apa pun, taruhan terbaik Anda adalah tetap menggunakan berbagai makanan utuh yang kaya nutrisi saat Anda berusaha meningkatkan BMI Anda. Makanan yang kaya nutrisi dan kalori tinggi termasuk beras merah, granola, sereal dedak kismis, pisang, aprikot kering, alpukat, kentang manis, kacang polong, yogurt, susu, dan ikan berlemak seperti salmon dan tuna, tahu, kacang, kurus merah daging, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Berikan makanan yang Anda makan sedikit tambahan kalori menggunakan tambahan kalori tinggi seperti susu kering tanpa lemak, minyak atau keju. Tambahkan susu bubuk kering ke sup dan sereal panas. Masak daging, biji-bijian dan sayuran dalam minyak dan tambahkan keju ke roti lapis, salad, atau kentang.
Tambahkan Berat Otot
Sementara sebagian dari berat badan Anda akan bertambah ketika Anda meningkatkan BMI Anda akan berasal dari lemak, pastikan beberapa kenaikan berasal dari otot untuk meningkatkan rasa kesejahteraan Anda. Membawa terlalu banyak lemak tubuh sebenarnya menempatkan Anda pada risiko yang sama untuk penyakit yang berhubungan dengan obesitas dengan kelebihan berat badan, bahkan jika Anda berada dalam BMI yang sehat. Latihan kekuatan secara teratur diperlukan untuk meningkatkan otot. Program pembentukan otot yang baik mencakup satu latihan untuk setiap kelompok otot utama, perut, dada, kaki, bahu, lengan dan punggung, dilakukan dua hingga tiga kali, dengan setiap set berisi empat hingga delapan repetisi. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga untuk memastikan keamanan.
