Punggung yang fleksibel membuat elemen pemandu sorak, seperti jatuh, terhambat dan melompat, lebih mudah dilakukan. Otot-otot punggung yang kencang dapat membatasi jangkauan gerakan Anda, menyebabkan rasa sakit, dan meningkatkan risiko cedera. Meregangkan punggung sebelum dan sesudah bersorak meningkatkan fleksibilitas dan kemampuan Anda untuk melakukan gerakan pemandu sorak tertentu. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami sakit punggung parah atau memiliki kemungkinan cedera punggung.
Langkah 1
Lakukan pemanasan lima menit sebelum peregangan. Berbaris di tempat, joging, atau melangkah ke samping untuk meningkatkan detak jantung Anda. Pemanasan otot-otot Anda sebelum melakukan peregangan membantu melemaskan otot-otot Anda dan mengurangi risiko cedera.
Langkah 2
Regangkan punggung bagian bawah dan pinggul Anda, otot-otot yang digunakan untuk melakukan lompatan dan gerakan jatuh, dengan melakukan peregangan lutut berbaring. Berbaring telungkup di atas tanah atau tikar dengan lutut ditekuk dan lengan ke samping dengan huruf "T." Biarkan lutut Anda jatuh ke satu sisi, membiarkan pinggul dan punggung Anda berputar. Tahan regangan selama 10 hingga 30 detik, lalu bawa lutut Anda ke sisi yang lain.
Langkah 3
Tingkatkan kelenturan di tulang belakang Anda dengan melakukan putaran rotasi duduk. Duduk dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk. Silangkan kaki kiri Anda ke kanan dan putar badan Anda ke kiri. Tempatkan lengan kanan Anda di depan lutut kiri dan dorong lutut Anda dengan lengan Anda untuk melakukan peregangan yang lebih dalam. Putar bahu dan tulang belakang saat Anda melakukan peregangan. Tahan pose selama 10 hingga 30 detik, lalu lepaskan. Lakukan di sisi yang berlawanan.
Langkah 4
Lakukan kobra, pose yoga penguatan punggung, untuk meregangkan tulang punggung dan bahu Anda. Berbaring telungkup di tanah atau tikar dengan tangan di samping bahu. Pertahankan siku di samping dan kaki Anda lurus. Tarik napas saat Anda mendorong lengan Anda, mengangkat kepala dan dada Anda dari tanah setinggi mungkin tanpa melelahkan punggung. Kencangkan glutes Anda untuk melindungi punggung bagian bawah dan bernapas melalui peregangan. Tahan pose selama 10 hingga 30 detik, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke tanah. Ulangi beberapa kali.
Langkah 5
Perkuat dan regangkan otot punggung, pantat, hamstring, dan perut Anda dengan latihan bridge. Otot-otot ini membantu menjaga punggung Anda stabil saat Anda menari atau melompat. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga agar telapak kaki rata di lantai dan telapak tangan berada di bawah pinggul Anda. Kencangkan otot perut dan angkat bokong dari lantai, tekan pinggul ke arah langit-langit. Tahan selama lima detik, lalu ulangi. Lakukan 10 pengulangan.
Peringatan
Peregangan punggung seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit atau mencubit. Regangkan ke titik ketegangan ringan dan hindari peregangan berlebihan, yang dapat menyebabkan cedera. Hindari peregangan balistik atau goyang, yang dapat menyebabkan cedera atau ketegangan pada punggung Anda. Hanya tahan setiap peregangan selama 30 detik atau kurang.
