Meskipun mungkin tergoda untuk menempatkan rutinitas peregangan Anda di pembakar punggung, ada beberapa alasan untuk meningkatkan elastisitas otot Anda, atau fleksibilitas. Peningkatan dalam rentang gerak dan kemampuan atletik, pengurangan stres dan tidur yang lebih baik adalah semua manfaat dari rutinitas peregangan yang teratur.
Memahami berbagai mode peregangan - peregangan dinamis, peregangan statis, yoga - akan membantu Anda memutuskan bagaimana memasukkan pelatihan fleksibilitas ke dalam minggu Anda.
Regangkan Sepanjang Minggu
Sertakan sesi peregangan seluruh tubuh setiap hari, kata Harvard Health. Butuh sekitar lima hingga 10 menit untuk menyelesaikan rutinitas Anda; atau jika itu tidak sesuai dengan jadwal Anda, pecah menjadi satu bagian pada satu waktu sepanjang hari. Seiring waktu Anda akan meningkatkan rentang gerak otot dan meningkatkan elastisitas. Otot meregang lebih baik ketika mereka hangat, jadi yang terbaik adalah melakukan pemanasan ringan sebelum rutinitas Anda memberi tahu Arthritis Foundation. Berjalan, berbaris di tempat, menaiki tangga, melempar bola dengan pasangan atau menggunakan elips selama lima menit adalah cara efektif untuk memanaskan otot Anda.
Memanjang Dengan Peregangan Statis
Otot dapat menjadi menyempit, secara negatif memengaruhi fleksibilitas, penampilan, dan kemampuan. Selama peregangan statis, Anda menahan otot dalam posisi memanjang untuk meningkatkan panjang dan elastisitas serat otot. Peregangan dapat membantu memulihkan otot-otot yang tegang dan membantu Anda rileks - pada kenyataannya, relaksasi otot membuatnya penting untuk melakukan peregangan statis setelah berolahraga, bukan sebelumnya.
Setiap kali Anda melakukan peregangan statis, tahan sampai Anda merasakan sedikit ketegangan, bukan rasa sakit, di otot - biasanya 30 detik, kata Asosiasi Internasional untuk Kedokteran dan Ilmu Tari. Selesaikan empat hingga lima ulangan peregangan. Contoh peregangan statis termasuk peregangan paha belakang, peregangan pinggul-berdiri dan peregangan betis berdiri.
Regangkan Otot Anda Secara Dinamis
Peregangan dinamis menggunakan lebih dari satu otot pada satu waktu, dan fokus pada kecepatan dan mengambil otot melalui rentang geraknya menurut University of Virginia. Peregangan dinamis ini meningkatkan elastisitas, efisiensi otot, dan mengurangi risiko ketegangan otot atau aktivitas saat berolahraga. Peregangan dinamis harus dilakukan sebelum latihan. Misalnya, lengan melingkar "bangun" bahu Anda, menandakan saatnya untuk berolahraga. Lakukan peregangan dinamis selama total 60 detik, memecahnya menjadi segmen yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Yoga dan Elastisitas Otot
Yoga memberikan kesempatan untuk meningkatkan elastisitas otot saat bekerja pada kebugaran pribadi, keseimbangan, pengurangan stres dan perhatian. Selain meningkatkan fleksibilitas, yoga dapat membantu meringankan gejala asma, depresi, dan kecemasan. Jika Anda suka kebugaran kelompok, kelas yoga mungkin menarik bagi Anda. Pertimbangkan DVD atau podcast jika Anda lebih suka berolahraga sendiri. Salah satu bonus pergi ke kelas adalah instruktur - dia dapat memperbaiki formulir Anda dan memastikan bahwa Anda melakukan pose yoga dengan benar.
