Sodium dan gula adalah dua zat tambahan makanan yang, jika dimakan berlebihan, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan dapat berkontribusi menambah berat badan. Anda tahu Anda harus mengurangi asupan kedua komponen makanan ini, tetapi apa yang dibutuhkan dalam konteks perencanaan makanan bisa membingungkan. Jika Anda ragu tentang diet dan asupan gizi, berkonsultasilah dengan ahli diet atau profesional medis yang terdaftar untuk membantu Anda menyusun rencana menu yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Kekhawatiran Sodium
Terlalu banyak natrium dalam makanan Anda berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. American Heart Association melaporkan bahwa jika orang Amerika mengurangi asupan natriumnya sedikit lebih dari setengah, itu bisa menghemat $ 26 miliar dalam biaya perawatan kesehatan dan mengurangi insiden tekanan darah tinggi hingga 26 persen. Terlalu banyak natrium juga dapat menyebabkan retensi air dan kembung pada beberapa orang.
Rekomendasi Sodium
Departemen Pertanian AS merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram sodium setiap hari. Jika Anda berusia 51 tahun atau lebih, keturunan Afrika-Amerika atau memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis, Anda harus membatasi diri hanya 1.500 miligram per hari. Bagilah rekomendasi yang sesuai untuk Anda dengan berapa kali Anda duduk untuk makan setiap hari, termasuk makanan ringan, untuk menghasilkan perkiraan berapa banyak natrium per porsi akan baik untuk Anda. Misalnya, jika Anda ingin mengonsumsi 2.300 miligram natrium setiap hari selama tiga kali makan dan dua camilan - Anda harus mengonsumsi tidak lebih dari 460 miligram per duduk. Jika Anda makan sedikit kurang pada satu makan, ganti dengan makan sedikit lebih banyak pada yang lain.
Kekhawatiran Gula
Gula yang terbentuk secara alami, ditemukan dalam buah-buahan, beberapa sayuran dan produk susu, datang dengan paket nutrisi lengkap yang menawarkan vitamin, mineral, protein dan antioksidan. Meskipun Anda tidak pernah ingin overdosis pada makanan tertentu dengan mengorbankan orang lain, asupan gula yang terjadi secara alami bukanlah masalah kesehatan yang terpenting. Makanan dengan tambahan gula, ditemukan dalam makanan olahan, soda, permen, dan makanan yang dipanggang, biasanya mengandung lebih sedikit nutrisi dan lebih banyak kalori. Terlalu banyak menambahkan gula menyebabkan kenaikan berat badan, dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko Anda untuk sindrom metabolik - pendahulu diabetes tipe 2. Memilih makanan dengan tambahan gula sebagai pengganti keseluruhan yang lebih sehat, makanan alami juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi.
Rekomendasi Gula
Institute of Medicine merekomendasikan bahwa tambahan gula tidak lebih dari 25 persen dari total kalori. Untuk diet 2.000 kalori, ini berarti kurang dari 200 kalori gula per hari - atau 12, 5 sendok teh. Pedoman Diet Departemen Pertanian AS hanya mendorong pengurangan asupan gula tambahan secara keseluruhan. American Heart Association menunjukkan bahwa rata-rata orang Amerika mengkonsumsi sekitar 22 sendok teh gula tambahan setiap hari. The Heart Association merekomendasikan asupan gula tambahan harian yang lebih konservatif yang terdiri dari 6 sendok teh setiap hari untuk wanita dan 9 sendok teh setiap hari untuk pria. Seperti yang Anda lakukan dengan natrium, cari tahu kira-kira berapa banyak gula tambahan yang harus Anda konsumsi dalam sekali duduk dengan membagi jumlah gula yang sesuai dengan kebutuhan Anda dengan jumlah makanan dan makanan ringan yang Anda makan setiap hari. Untuk seorang wanita yang mengikuti diet 2.000 kalori dengan tiga kali makan dan dua makanan ringan, bidik sekitar 1, 2 sendok teh per sajian - atau 4, 8 gram.
Pertimbangan
Mencari tahu kandungan natrium dengan membaca kemasan makanan cukup sederhana. Miligram natrium terdaftar sebagai garis pada semua label nutrisi. Label makanan tidak membedakan antara gula yang ditambahkan dan yang terbentuk secara alami. Secara umum, buah segar, sayuran bertepung dan produk susu biasa akan mengandung gula. Yoghurt manis, buah dalam sirup dan sayuran kaleng dalam saus akan memiliki gula lebih banyak daripada rekan biasa karena sumber tambahan. Makanan lain tidak secara alami mengandung banyak gula, jadi jika gram gula muncul pada label - kemungkinan ditambahkan. Pemindaian cepat daftar bahan juga dapat mengungkapkan gula tambahan. Carilah bahan-bahan seperti gula tebu, sirup jagung fruktosa tinggi, fruktosa kristalin, dekstrosa, sirup barley malt, madu, agave atau molase.
