Sebelum otot dapat tumbuh lebih kuat, itu akan menyebabkan robekan otot mikroskopis selama latihan yang sulit. Proses penyembuhan dapat berlangsung seminggu atau lebih dan mungkin tumpang tindih dengan latihan berikutnya. Memahami jenis rasa sakit dan sakit yang Anda rasakan akan membantu Anda menilai bagaimana melanjutkan olahraga Anda.
Tip
Mengangkat beban bermanfaat bagi tubuh Anda dalam banyak cara, tetapi itu tidak datang tanpa tantangan. Saat Anda angkat berat, tubuh Anda berubah sebagai akibat dari robekan otot mikroskopis yang dapat menyebabkan rasa sakit ketika otot menyembuhkan dan membangun kembali.
Air Mata Otot Mikroskopis
Pengangkatan intensif menyebabkan beberapa robekan mikroskopis terbentuk di serat dan jaringan ikat otot, menurut Klinik Cleveland. Dengan istirahat dan nutrisi yang tepat, otot-otot perlahan-lahan membangun kembali selama beberapa hari berikutnya, tetapi perbaikan penuh bisa memakan waktu seminggu atau lebih. Untuk penyembuhan dan pertumbuhan, makanlah karbohidrat, protein, dan lemak segera setelah berolahraga, menurut Akademi Nutrisi dan Diet.
Anda juga dapat melatih otot yang berbeda pada hari yang berbeda untuk membantu mengistirahatkan otot yang lelah di sela-sela latihan. Misalnya, jika Anda menggerakkan kaki pada satu hari, pada hari berikutnya Anda bisa melatih dada dan trisep.
Klinik Cleveland menawarkan jadwal sampel dengan latihan kekuatan tiga hari pada hari Senin, Rabu dan Jumat; dua hari cardio pada hari Selasa dan Kamis; dan dua hari istirahat aktif dengan aktivitas ringan di akhir pekan. Anda dapat menyesuaikan jadwal namun Anda ingin memberikan otot Anda istirahat yang cukup saat Anda melanjutkan latihan rutin Anda.
Angkat Berat dan Perubahan Tubuh
Ketika tubuh membangun kembali otot-ototnya, ia juga meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kapasitas otot. Biasanya, jaringan lama dibuang sebelum jaringan baru disintesis. Pencernaan protein menyediakan bahan baku yang dapat digunakan untuk mensintesis otot baru.
Ingatlah bahwa dengan angkat berat, perubahan tubuh yang Anda lihat memerlukan waktu untuk berkembang. Menurut Yayasan Dewan Informasi Makanan Internasional, Anda dapat berharap untuk mendapatkan 2 hingga 3 pon otot per bulan ketika Anda mulai mengangkat beban. Setelah dua hingga empat tahun pelatihan yang konsisten, Anda mungkin melihat kenaikan 1 hingga 2 pound per bulan, dan kemudian 1/2 pound per bulan sebagai angkat besi tingkat lanjut.
Pelatihan resistensi ini juga membantu memerangi kehilangan otot terkait usia. Setelah usia 30, kebanyakan orang mulai kehilangan massa otot tanpa lemak pada tingkat 3 hingga 8 persen per dekade. Dengan mengangkat beban secara teratur, manfaatnya akan menjadi jelas saat Anda membangun dan mempertahankan otot yang lebih ramping dan mempertahankan kerangka lean.
Harapkan Beberapa Nyeri
Meskipun mengangkat beban memiliki manfaat, ia juga disertai rasa sakit. Rasa sakit yang terjadi 24 hingga 72 jam atau lebih setelah latihan dulunya diyakini terjadi karena penumpukan asam laktat, yang diproduksi oleh otot ketika mereka menggunakan energi, tetapi sekarang rasa sakit itu adalah akibat langsung dari robekan otot mikroskopis. Nyeri ini dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda, atau DOMS singkatnya.
DOMS dapat menyebabkan kekakuan, pembengkakan, kehilangan kekuatan dan rasa sakit. Ini berbeda dari luka bakar akibat latihan atau rasa sakit yang mendalam akibat cedera, yang dapat mencegah aktivitas dasar atau tugas rutin. Cidera bisa merupakan produk dari otot yang bekerja berlebihan dan air mata yang besar dan tidak sehat. DOMS, di sisi lain, adalah tanda kemajuan dan latihan beban yang tepat.
Rasa sakit yang paling menyakitkan sering terjadi pada veteran yang memulai rutinitas baru, atau pada pemula. Dengan kata lain, jumlah paling signifikan dari air mata yang sehat dan produktif biasanya akan terbentuk di otot yang tidak sepenuhnya terbiasa dengan latihan intensif dari latihan yang berat. Dengan latihan yang cukup, otot akan mendapatkan daya tahan, tetapi latihan Anda harus selalu selangkah lebih maju dari latihan yang nyaman dan pemulihan yang cepat dan tanpa rasa sakit.
: Perawatan untuk Nyeri Otot Onset Tertunda
