Pertimbangkan aksi push-up: mendorong tubuh Anda menjauh dari lantai dari posisi menghadap ke bawah. Apa kebalikan dari itu? Sebenarnya ada dua kemungkinan yang berbeda. Dalam satu, Anda merangkak, tetapi dengan bagian belakang menghadap ke tanah; di sisi lain, Anda berada di punggung dengan menarik diri dari tanah. Lakukan kedua latihan ini bersamaan dengan push-up biasa, dan Anda akan memiliki rutinitas mematikan yang bekerja dengan semua otot tubuh bagian atas.
Reverse Push-Up: Versi Satu
Pada versi pertama, Anda pada dasarnya membalikkan push-up terbalik secara teratur. Alih-alih menghadap ke lantai, Anda menghadapinya. Anda menekuk siku dan menurunkan bokong ke lantai dan kemudian mendorong ke atas. Ini menempatkan sebagian besar pekerjaan pada triceps di sepanjang punggung lengan atas, dan di bahu. Anda juga mendapatkan beberapa aktivitas di punggung dan inti Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- Duduk di lantai atau di atas tikar olahraga. Letakkan tangan Anda di lantai sekitar 6 hingga 8 inci di belakang pinggul Anda dan sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Jaga lutut Anda ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
- Angkat pinggul Anda beberapa inci dari lantai. Ini adalah posisi awal Anda.
- Tekuk siku Anda sehingga pinggul Anda lebih rendah ke lantai. Sentuhkan ringan ujung belakang Anda ke lantai dan luruskan lengan untuk mengangkat kembali ke posisi awal. Jangan mengunci lengan Anda di bagian atas.
Jadikan olahraga lebih menantang dengan berjalan kaki. Buat lebih mudah dengan membiarkan pinggul di lantai dan hanya menekuk dan meluruskan siku sehingga hanya tubuh bagian atas yang bergerak.
Reverse Push-Up: Versi Dua
Dalam push-up, Anda mendorong diri menjauh dari lantai, jadi masuk akal bahwa dalam versi kedua push-up terbalik, juga disebut baris terbalik, Anda menarik diri menjauh dari lantai. Menarik alih-alih mendorong membutuhkan punggung dan bisep Anda untuk melakukan sebagian besar pekerjaan, alih-alih dada dan trisep Anda, yang melakukan pekerjaan dalam push-up biasa.
Anda membutuhkan rak jongkok dan barbel untuk melakukan latihan ini.
Bagaimana cara melakukannya:
- Posisikan barbel di rak jongkok sekitar panjang lengan - atau sedikit lebih tinggi - dari tanah.
- Berbaringlah di tanah di punggung Anda dengan dada di bawah bilah.
- Raih dan pegang bilah dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Jaga agar pinggul dan inti tetap berkontraksi dan tubuh Anda dalam satu garis lurus, tekuk siku ke samping saat Anda menarik dada bagian atas ke atas ke arah bar.
- Berhentilah di atas, lalu perlahan turun kembali ke posisi awal.
Jika ini terlalu sulit, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Secara bertahap berjalanlah kaki Anda keluar saat Anda menjadi lebih kuat.
Anda bisa melakukan latihan ini di rumah dengan meja, bangku atau meja yang kokoh. Berbaringlah di bawahnya dan pegang ujung meja dengan cara yang sama seperti barbel.
