Meskipun band Queen mengambil derriere perempuan, beberapa orang mungkin lebih suka memiliki gading kecil. Ini terutama benar jika otot glute sebagian besar tertutup lapisan lemak pelindung. Ini mungkin memungkinkan Anda untuk duduk dengan nyaman dan menjadi bantalan Anda untuk pendaratan yang keras, tetapi ketika ada terlalu banyak hal baik, Anda mungkin ingin mengambil tindakan dengan latihan bokong yang lebih kecil.
Membuat pantat Anda lebih kecil kemungkinan besar mengharuskan Anda menurunkan berat badan, yang paling baik dicapai melalui kontrol kalori dan didukung oleh olahraga. Meskipun tidak ada yang namanya "pengurangan titik" - bisa menargetkan area tertentu untuk pemangkasan - kata ExRx.net, beberapa latihan akan menguatkan bagian belakang Anda sementara diet yang sehat dan terkontrol kalori akan membantu mengecilkan sel-sel lemak tersebut.
Naik ke Atas
Tindakan memanjat melibatkan glutes, paha belakang, betis dan abs, mengencangkan seluruh tubuh bagian bawah Anda. Masukkan dalam 30 menit sehari, lima hari seminggu, dan Anda telah mencapai bagian aerobik dari Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika. Terlebih lagi, Anda akan membakar sejumlah besar kalori: 237 kalori dalam setengah jam di mesin step.
1. Squat: An Oldie But Goodie
Squat mungkin latihan yang paling tidak dihargai dari yang terbaik. Mereka layak berada di aula latihan ketenaran di samping push-up dan sit-up karena mereka benar-benar mengaktifkan tubuh bagian bawah, termasuk glutes, paha belakang dan paha depan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan punggung lurus tetapi tidak kaku. Tekuk lutut secara perlahan sambil berhati-hati agar tidak sampai pergelangan kaki; ini membantu mencegah cedera. Saat Anda turun ke posisi duduk, biarkan berat badan Anda bergeser ke tumit sambil mendekati lantai. Tahan posisi di bawah sebelum kembali ke posisi awal.
2. Lateral Step-Up
Dengan mengharuskan otot pinggul bergerak ke lateral, latihan ini mengaktifkan dua glutes yang lebih kecil, medius dan minimus, lapor American Council on Exercise.
CARA MELAKUKANNYA: Temukan langkah atau platform langkah. Itu harus pada ketinggian di mana paha Anda sejajar dengan lantai ketika Anda meletakkan kaki Anda di atasnya. Pusatkan kaki kanan Anda pada anak tangga dan berikan kekuatan ke bawah melalui seluruh kaki, mengaktifkan otot-otot pinggul kanan saat Anda meluruskan kaki. Turunkan perlahan ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Anda dapat memegang dumbbell di setiap tangan saat melakukan latihan.
3. Deadlifts Kaki Tunggal Rumania
Latihan ini memaksimalkan gerakan pinggul dari sisi ke sisi sambil memperkuat inti dan keseimbangan pendukung.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di tangan kiri Anda dan tanam kaki kanan dengan kuat di tanah. Dengan punggung lurus tapi lentur, tekuk sedikit kaki yang ditanam dan putar ke depan, rentangkan kaki kiri di belakang Anda sambil membiarkan halter berfungsi sebagai penyeimbang. Ketika batang tubuh Anda sejajar dengan lantai, kaki bagian bawah kembali dan kembali ke posisi awal.
