Peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas punggung bawah

Rasa sakit di punggung bawah Anda setelah duduk di meja sepanjang hari tidak dalam imajinasi Anda. Otot-otot yang kencang dapat menyebabkan penurunan kelenturan dan kadang-kadang rasa sakit, membuatnya sulit untuk menjalani hari Anda. Ketat otot dapat terjadi setelah cedera, tetapi lebih umum, itu terjadi ketika tubuh Anda berada dalam satu posisi untuk jangka waktu yang lama - seperti bekerja di depan komputer sepanjang hari.

Pose kucing adalah peregangan hebat untuk fleksibilitas punggung bawah. Kredit: f9photos / iStock / GettyImages

Otot-otot yang kencang dapat menyebabkan Anda duduk dengan postur yang buruk, termasuk punggung yang membulat. Duduk dalam posisi seperti ini membuat tekanan pada tulang belakang Anda meningkat, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Peregangan punggung bawah meningkatkan fleksibilitas, yang mungkin membantu mencegah sakit punggung di jalan. Regangkan sampai Anda merasakan sensasi menarik yang kuat tanpa rasa sakit.

1. Kursi Duduk Meregangkan

Peregangan kursi duduk dapat dengan mudah dilakukan sepanjang hari kerja.

1. Pilih kursi tanpa roda atau sandaran tangan. Duduk tegak di ujung kursi.
2. Sambil memegang kedua lengan di depan Anda, perlahan-lahan bungkukkan tubuh ke depan di pinggul Anda hingga Anda merasakan regangan di punggung bagian bawah. Anda mungkin perlu merentangkan kaki sedikit lebih lebar, tergantung pada seberapa jauh Anda bisa menekuk. Biarkan dagu Anda jatuh ke dada Anda.
3. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, dan kemudian perlahan duduk kembali. Ulangi peregangan ini tiga kali.

2. Duduk Peregangan Satu Sisi

Setiap sisi punggung bawah dapat direntangkan satu per satu dengan peregangan satu sisi yang duduk.

1. Duduklah di permukaan yang kokoh dengan lutut lurus dan kedua kaki terbuka lebar dengan nyaman. Tekuk lutut kanan Anda dan bawa tumit Anda ke arah tubuh Anda.
2. Jangkau jari-jari kaki kiri dengan kedua tangan. Jangkau maju sampai Anda merasakan regangan di sepanjang sisi kiri punggung bawah Anda. Jika paha Anda sangat ketat, Anda mungkin merasa meregang atau bahkan sakit di bagian belakang paha. Tekuk lutut kiri sedikit untuk mengurangi tekanan pada paha belakang.
3. Tahan regangan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali dan ganti kaki untuk meregangkan sisi kanan punggung bawah Anda.

3. Peregangan Kucing

Beberapa pose yoga adalah peregangan efektif untuk meningkatkan fleksibilitas di punggung bawah Anda, dimulai dengan peregangan kucing. Intensitas peregangan ini dapat dengan mudah disesuaikan dengan tingkat fleksibilitas Anda saat ini.

1. Posisikan diri Anda dengan kedua tangan dan lutut. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda.
2. Tarik napas perlahan dan lengkungkan punggung Anda, biarkan dagu Anda jatuh ke bawah ke arah dada Anda. Berhentilah ketika Anda merasakan regangan yang kuat di punggung bagian bawah.
3. Buang napas perlahan. Biarkan perut Anda turun ke tanah dan lihat ke langit-langit.
4. Ulangi gerakan ini selama lima napas lambat.

4. Peregangan Doa

Peregangan doa dilakukan dalam posisi berlutut. Hindari peregangan ini jika Anda menderita sakit lutut.

1. Berlutut di atas permukaan yang keras tetapi empuk, seperti matras yoga. Arahkan jari-jari kaki Anda sehingga tulang kering Anda menyentuh lantai.
2. Duduk santai. Membungkuklah ke depan dan biarkan dada Anda bersandar pada paha Anda.
3. Tempatkan tangan Anda di tanah di depan Anda, dengan siku lurus. Gerakkan jari-jari Anda ke depan hingga Anda merasakan regangan di punggung bagian bawah. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali.
4. Gerakkan tangan Anda keluar dengan sudut untuk menargetkan otot-otot di setiap sisi punggung bawah Anda. Gerakkan tangan Anda ke depan dan ke kanan untuk menargetkan otot-otot punggung bawah kiri dan sebaliknya.

5. Tekan-Up Rawan

Press-up yang rawan meningkatkan ekstensi punggung bawah, atau kemampuan Anda untuk menekuk ke belakang.

1. Berbaringlah di atas permukaan yang empuk dan empuk. Tekuk siku dan letakkan tangan Anda di bawah bahu.
2. Jaga agar punggung Anda rileks dan luruskan siku perlahan-lahan sejauh mungkin untuk mengangkat dada dari tanah. Jaga pinggul Anda tetap menyentuh tanah selama gerakan berlangsung.
3. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu relaks kembali ke tanah. Ulangi tiga kali.