Serat larut tidak terdengar seperti sesuatu yang ingin Anda makan, tetapi ada dalam banyak makanan yang Anda kenal dan sukai, seperti alpukat, kentang manis, dan kacang hitam. Baik serat larut dan tidak larut sangat penting untuk pencernaan yang sehat, penurunan berat badan dan pencegahan kanker tertentu. Serat larut juga memiliki beberapa manfaat spesifik yang akan membuat Anda ingin makan lebih banyak dari makanan yang mengandungnya.
Tip
Alpukat, buah ara, gandum, wortel, biji bunga matahari, kacang-kacangan dan kentang tinggi serat larut.
Apa itu Serat Larut Air?
Ada dua jenis serat: serat larut dan tidak larut. Serat tidak larut, termasuk selulosa dan hemiselulosa, menurut Healthline, sebagian besar tetap utuh di lambung dan usus. Ini meningkatkan curah tinja dan membantu pergerakan makanan melalui sistem pencernaan. Serat larut, termasuk tanaman pektin dan gusi, larut ketika bersentuhan dengan cairan pencernaan, membentuk zat seperti gel.
Sumber Serat Terlarut Terbaik
Sebagian besar makanan nabati mengandung beberapa serat larut tetapi dalam jumlah yang bervariasi. Menurut ahli diet Kanada, kacang-kacangan, kacang polong, dan produk oat adalah makanan serat larut terkaya. Beberapa contoh makanan tertinggi serat larut meliputi:
- Kacang hitam: 5, 4 gram dalam 3/4 cangkir
- Kacang Lima: 5, 3 gram 3/4 gelas
- Kacang kedelai: 3, 5 gram dalam 1/4 gelas
- Kacang navy: 3, 3 gram dalam 3/4 gelas
- Kacang pinto: 3, 2 gram dalam 3/4 cangkir
- Buah markisa ungu: 6, 5 gram dalam 1/2 gelas
- Oat dedak: 2, 2 gram dalam 3/4 gelas, dimasak
- Oatmeal: 1, 4 gram dalam 3/4 gelas, dimasak
- Alpukat: 2, 1 gram dalam 1/2 buah
- Kubis Brussel: 2 gram dalam 1/2 gelas, dimasak
- Buah ara kering: 1, 9 gram dalam 1/4 gelas
- Jeruk: 1, 8 gram dalam satu buah sedang
- Ubi jalar: 1, 8 gram dalam 1/2 gelas, dimasak, tanpa kulit
- Asparagus: 1, 7 gram dalam 1/2 gelas, dimasak
- Lobak: 1, 7 gram dalam 1/2 gelas, dimasak
- Brokoli: 1, 2-1, 5 gram per 1/3 gelas, dimasak
- Aprikot: 1, 4 gram dalam tiga buah dengan kulit
- Nektarin: 1, 4 gram dalam satu buah sedang
Manfaat Kesehatan Serat Larut Air
Seperti serat yang tidak larut, serat yang larut juga meningkatkan curah tinja dan membantu jalannya bahan melalui sistem pencernaan. Tetapi strukturnya yang unik memiliki manfaat kesehatan yang lebih luas. Ini termasuk manfaat untuk kesehatan jantung, pemeliharaan berat badan, kontrol glukosa darah dan kesehatan usus.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Saat bergerak melalui saluran pencernaan, serat larut tidak hanya menarik cairan, tetapi juga limbah dan kolesterol lainnya dan membantu membawanya keluar dari tubuh, menurut WebMD. Secara khusus, serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat" dalam darah, yang disebut low-density lipoprotein, atau LDL.
Kolesterol LDL adalah zat berlemak dan berlemak yang dapat menumpuk di arteri Anda dan menyebabkan atherosclerosis, yang merupakan penyempitan dan pengerasan pembuluh darah yang menghalangi aliran darah ke jantung dan bagian tubuh lainnya, menurut National Heart, Lung dan Institut Darah. Ini pada akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung, stroke dan penyakit jantung.
Menurunkan Tekanan Darah
Serat larut juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi terjadi ketika kekuatan darah yang mengalir melalui pembuluh darah Anda terlalu kuat secara teratur. Menurut American Heart Association, hampir setengah dari semua orang dewasa memiliki tekanan darah tinggi.
Dalam tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak yang diterbitkan dalam Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases pada 2018, para peneliti menemukan bahwa suplementasi serat larut mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik. Para peneliti menyimpulkan bahwa menambahkan serat larut ke dalam makanan bisa bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Tip
Tahukah kamu? Tekanan darah sistolik adalah angka pertama dan tekanan darah diastolik adalah angka kedua. Kedua angka itu penting dan dapat digunakan untuk mendiagnosis tekanan darah tinggi; Namun, tekanan darah sistolik mungkin memainkan peran yang lebih besar dalam risiko penyakit jantung. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, tingkat tekanan darah yang sehat kurang dari 120/80 mmHg.
Melindungi Terhadap Diabetes
Penderita diabetes memiliki kadar glukosa darah tinggi secara konsisten. Serat larut memperlambat pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang dapat membantu menurunkan glukosa darah. Menurut Diabetes.co.uk, bahkan sedikit peningkatan asupan serat larut bermanfaat bagi penderita diabetes. Mungkin juga efektif untuk menurunkan risiko terkena diabetes.
Dalam sebuah penelitian di 2016 dalam Experimental and Therapeutic Medicine, para peneliti membagi peserta studi dengan diabetes tipe 2 menjadi dua kelompok. Satu kelompok menerima 10 atau 20 gram serat larut setiap hari, dan kelompok lain tidak menerima serat larut.
Setelah satu bulan, para peneliti menemukan bahwa kelompok yang menerima 20 gram serat larut telah secara signifikan meningkatkan kadar glukosa darah puasa, serta secara nyata meningkatkan indeks resistensi insulin. Kelompok ini juga mengalami peningkatan kadar kolesterol LDL secara signifikan.
Membantu Kontrol Berat Badan
Kedua jenis serat sangat penting untuk pengendalian berat badan dan bahkan dapat membantu penurunan berat badan tanpa adanya pembatasan diet, menurut sebuah studi 2018 dalam Nutrisi.
Karena serat larut membengkak ketika bersentuhan dengan cairan di perut, itu menciptakan perasaan kenyang dan kenyang. Ini juga memperlambat pengosongan perut, sehingga perasaan kenyang dipertahankan. Selain itu, kepenuhan perut menunda pelepasan hormon perangsang nafsu makan yang disebut ghrelin, menurut sebuah artikel ulasan yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of Nutrition and Metabolism.
Dalam studi Experimental and Therapeutic Medicine 2016, para partisipan yang hanya makan 20 gram serat larut setiap hari menunjukkan peningkatan glukosa darah, mereka juga kehilangan berat badan, dengan para peneliti mencatat penurunan yang signifikan pada lingkar pinggang dan pinggul. Dan tinjauan sistematis dan meta-analisis pada tahun 2017 terhadap uji coba terkontrol secara acak dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa dalam studi yang berlangsung dua hingga 17 minggu, asupan serat larut menyebabkan penurunan indeks massa tubuh (BMI), lemak tubuh, dan berat badan..
Meningkatkan Kesehatan Usus
Serat larut difermentasi dalam usus besar oleh bakteri, menurut Gastroenterologi Jackson Seigelbaum. Fermentasi ini memicu pertumbuhan bakteri sehat ini, yang memiliki efek luas pada kesehatan, termasuk:
- Meningkatkan imunitas
- Mengurangi bakteri jahat
- Meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium
- Memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan tulang
Selain itu, menurut artikel ulasan 2017 dalam Nutrisi Hewan, fermentasi serat dalam usus menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), termasuk asetat, butirat, dan propionat. Zat-zat ini memiliki aktivitas antimikroba, dan butirat, khususnya, adalah mediator seluler dalam banyak fungsi sel usus termasuk ekspresi gen, diferensiasi sel, perkembangan jaringan usus, modulasi kekebalan tubuh, pengurangan stres oksidatif dan pengendalian diare. Selain itu, fermentasi bakteri dalam usus besar dapat menurunkan risiko kanker kolorektal dan penyakit usus lainnya, menurut Mayo Clinic.
Tip
Anda dapat membeli suplemen serat larut seperti Metamucil, Citrucel dan FiberCon. Ini mungkin membantu meningkatkan asupan serat Anda, tetapi Mayo Clinic mengatakan bahwa, secara umum, mendapatkan serat dari makanan adalah cara terbaik untuk melakukannya. Suplemen serat biasanya tidak menyediakan berbagai jenis serat, serta vitamin, mineral, dan nutrisi lain, yang ditemukan dalam makanan utuh.
Berapa banyak yang kamu butuhkan
Tidak ada rekomendasi khusus untuk serat larut, hanya untuk serat total. Menurut National Academy of Medicine, wanita membutuhkan 25 gram serat setiap hari, dan pria membutuhkan 38 gram setiap hari. Tetapi organisasi lain merekomendasikan membidik lebih tinggi dari itu. Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab, misalnya, merekomendasikan semua orang dewasa membidik 40 gram serat setiap hari.
Mengonsumsi beragam makanan kaya serat akan memastikan Anda mendapatkan cukup serat larut dalam makanan Anda. Anda juga bisa fokus memakan lebih banyak makanan di daftar serat larut di atas.
Fitting dalam Serat Larut
Banyak orang berjuang untuk mendapatkan serat yang cukup. Menurut UCSF Health, rata-rata orang Amerika saat ini hanya mendapatkan 15 gram per hari. Anda bisa memastikan untuk mendapatkan semua serat, baik yang larut maupun yang tidak, dengan mengikuti tips ini.
Makan Sarapan yang Penuh Serat
Oat dan oat bran adalah makanan serat yang paling larut dan membuat sarapan yang sehat dan mengenyangkan. Lapisi mangkuk dengan aprikot cincang atau nektarin. Anda juga dapat menambahkan bekatul gandum ke sereal biasa atau sereal panas.
Pilih Gandum Utuh
Biji-bijian olahan, seperti nasi putih dan pasta, telah dilucuti dedak dan kuman mereka selama pemrosesan. Ini juga menghilangkan banyak serat. Biji-bijian utuh, seperti namanya, tetap utuh melalui pemrosesan, sehingga mereka mempertahankan kandungan serat alami mereka. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, merekomendasikan untuk membuat setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda makan biji-bijian, tetapi lebih banyak lebih baik.
Makan Lebih Banyak Legum
Makanan dalam kelompok makanan kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, kacang polong, miju-miju, kedelai dan kacang tanah, tidak hanya sumber serat larut yang sangat baik, tetapi juga sumber protein nabati yang kaya. Tidak seperti banyak jenis protein hewani, sebagian besar kacang-kacangan rendah lemak dan lemak jenuh, menjadikannya pengganti yang sehat untuk makanan tanpa daging.
Menyelinap dalam Snacks
Selama makanan tersebut sesuai dengan anggaran kalori harian Anda, makanan ringan adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak serat. Potong-potong sayuran mentah dengan hummus, kacang-kacangan, buah-buahan atau bahkan semangkuk bubur gandum untuk camilan memuaskan yang dipenuhi serat.
Santai saja
Meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat dapat menyebabkan sakit perut, kembung, kram dan gas, menurut Mayo Clinic. Tambahkan serat ke dalam makanan Anda secara perlahan selama beberapa minggu. Ini memberi bakteri sehat dalam usus Anda waktu untuk terbiasa dengan perubahan itu.
Pastikan juga untuk minum banyak air. Serat paling efektif ketika Anda terhidrasi dengan baik. Serat larut, khususnya, membutuhkan cairan untuk menyerap sehingga dapat membengkak dan menjadi seperti gel.
