Walaupun normal untuk merasakan sedikit ketidaknyamanan selama latihan dan sedikit kaku setelahnya, terutama jika Anda menderita persendian lutut yang lemah, Anda seharusnya tidak merasakan sakit yang serius selama atau setelah berolahraga. Jika ya, segera hentikan — Anda mungkin memiliki masalah lutut yang perlu diperiksa oleh dokter.
Lateral Band Walks
Band resistensi datang dalam berbagai warna, masing-masing menunjukkan berapa banyak ketegangan yang mereka berikan. Mulailah dengan pita ketegangan rendah dan naikkan otot Anda saat otot kaki semakin kuat.
How-to: Posisikan band resistensi di sekitar paha Anda, hanya beberapa inci di atas lutut Anda. Gerakkan kaki Anda ke samping sampai Anda merasakan ketegangan pada pita. Pisahkan kaki Anda untuk menjaga ketegangan itu, ambil 20 langkah ke kiri. Jeda, lalu ambil 20 set kembali ke kanan. Beri diri Anda satu menit untuk pulih, dan kemudian ulangi untuk dua set lagi.
Dip Satu Kaki
Jika dilakukan dengan bentuk yang tepat, Anda harus merasakan gerakan ini di paha depan dan hammies Anda, ditambah pinggul dan glutes Anda.
How-to: Posisikan dua kursi di setiap sisi Anda, karena Anda harus memegangnya agar seimbang. Angkat sedikit kaki kiri Anda, geser berat badan Anda ke kaki kanan. Turunkan diri Anda perlahan-lahan, sejauh yang Anda bisa lakukan dengan nyaman. Tahan selama 3 hingga 5 detik, dan tekan kembali. Ulangi di sisi lain.
Seri Stabilisasi Lutut
Meskipun Anda akan tergoda untuk fokus pada kaki yang bergerak, perhatikan seberapa keras kaki pendukung Anda bekerja — jangan biarkan terkunci.
Cara: Jaga salah satu kursi di dekat Anda dan pegang erat-erat saat Anda mengangkat satu kaki sedikit. Pindahkan berat badan Anda ke kaki pendukung. Kontraksikan otot-otot paha Anda dan gerakkan kaki yang terangkat ke samping, lalu ayunkan kembali dengan lembut sehingga melewati bagian depan kaki pendukung. Kembali ke awal.
Putar tubuh Anda 90 derajat dan gerakkan kaki Anda ke depan lalu ke belakang. Putar 90 derajat dan ulangi gerakan sisi ke sisi untuk memulai putaran kedua seri. Ulangi seri tiga hingga lima kali, dan kemudian ulangi pada kaki lainnya.
: Latihan Menstabilkan Lutut
Latihan Plyometric
Plyometrics membangun kekuatan dan kekuatan melalui gerakan melompat, melompat, dan berlari. Saat Anda mendarat dari gerakan ini, lakukan selembut mungkin dengan lutut tertekuk dan pinggul lurus. Mendaratlah di atas telapak kaki Anda, dan perlahan gulung kembali ke tumit. Latihan plyometrik yang dapat membantu memperkuat lutut Anda termasuk lompatan dalam dan lompatan kotak.
