Pernah ke gym pada hari yang terlalu ramai? (Terima kasih, resolusi Tahun Baru dan musim bikini.) Atau mungkin satu-satunya tempat Anda harus berolahraga adalah ruang tamu, asrama, atau kamar hotel Anda yang mungil. Jangan tinggalkan latihan hanya karena Anda kekurangan ruang. Hidup terjadi, dan kadang-kadang mudah tergoda untuk melewatkan latihan Anda ketika Anda tidak memiliki banyak ruang untuk berlatih. Tetapi dengan latihan ini, Anda akan membakar kalori bahkan tanpa ruang terbuka yang luas. Ini pengkondisian seluruh tubuh dengan peralatan minimal - Anda hanya perlu sepasang dumbbell! Selain itu, Anda masih akan mendapatkan perasaan pencapaian yang sama seperti jika Anda telah melakukan latihan olahraga secara teratur.
Pernah ke gym pada hari yang terlalu ramai? (Terima kasih, resolusi Tahun Baru dan musim bikini.) Atau mungkin satu-satunya tempat Anda harus berolahraga adalah ruang tamu, asrama, atau kamar hotel Anda yang mungil. Jangan tinggalkan latihan hanya karena Anda kekurangan ruang. Hidup terjadi, dan kadang-kadang mudah tergoda untuk melewatkan latihan Anda ketika Anda tidak memiliki banyak ruang untuk berlatih. Tetapi dengan latihan ini, Anda akan membakar kalori bahkan tanpa ruang terbuka yang luas. Ini pengkondisian seluruh tubuh dengan peralatan minimal - Anda hanya perlu sepasang dumbbell! Selain itu, Anda masih akan mendapatkan perasaan pencapaian yang sama seperti jika Anda telah melakukan latihan olahraga secara teratur.
1. Jongkok untuk Tekan
Squat sejauh ini merupakan latihan tubuh bagian bawah terbaik, dan menambahkan pengencangan bahu menjadikannya gerakan seluruh tubuh. Pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles, Ally Ackourey, merekomendasikan langkah ini kepada kliennya, "karena ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah untuk seluruh gerakan. Ini membakar lebih banyak kalori dan merekrut lebih banyak serat otot daripada latihan yang terisolasi, memberi Anda lebih banyak ledakan untuk uangmu. " CARA MELAKUKANNYA: Memegang dumbbell seberat lima hingga 10 pon di pundak Anda, berjongkok, memastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki dan kaki Anda mengarah lurus ke depan. Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Saat Anda keluar dari jongkok Anda, dorong tumit Anda dan tekan halter di atas kepala Anda dengan telapak tangan saling berhadapan. Lakukan latihan ini selama tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Squat sejauh ini merupakan latihan tubuh bagian bawah terbaik, dan menambahkan pengencangan bahu menjadikannya gerakan seluruh tubuh. Pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles, Ally Ackourey, merekomendasikan langkah ini kepada kliennya, "karena ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah untuk seluruh gerakan. Ini membakar lebih banyak kalori dan merekrut lebih banyak serat otot daripada latihan yang terisolasi, memberi Anda lebih banyak ledakan untuk uangmu. " CARA MELAKUKANNYA: Memegang dumbbell seberat lima hingga 10 pon di pundak Anda, jongkok, pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki dan kaki Anda mengarah lurus ke depan. Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Saat Anda keluar dari jongkok Anda, dorong tumit Anda dan tekan halter di atas kepala Anda dengan telapak tangan saling berhadapan. Lakukan latihan ini selama tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi.
2. Lunge to Biceps Curl
Lakukan dua latihan yang cukup mendasar dan lakukan dengan menyatukannya! Latihan ini menggabungkan ledakan lunges tubuh bagian bawah dengan dorongan biceps ikal tubuh bagian atas. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki bersatu, dan kemudian ambil langkah besar di depan Anda. Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat, pastikan lutut depan Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda. Luruskan kaki Anda untuk berdiri kembali, lalu lakukan gerakan biceps curl dengan bobot yang sama seperti yang Anda gunakan pada latihan sebelumnya. Keriting perlahan, dan jangan mengayunkan beban. Libatkan inti Anda untuk memastikan bahwa punggung Anda tidak melengkung. Tidak butuh waktu lama untuk merasakan luka bakar pada gerakan ini! Coba tiga set 10 repetisi di setiap kaki.
Lakukan dua latihan yang cukup mendasar dan lakukan dengan menyatukannya! Latihan ini menggabungkan ledakan lunges tubuh bagian bawah dengan dorongan biceps ikal tubuh bagian atas. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki bersatu, dan kemudian ambil langkah besar di depan Anda. Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat, pastikan lutut depan Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda. Luruskan kaki Anda untuk berdiri kembali, lalu lakukan gerakan biceps curl dengan bobot yang sama seperti yang Anda gunakan pada latihan sebelumnya. Keriting perlahan, dan jangan mengayunkan beban. Libatkan inti Anda untuk memastikan bahwa punggung Anda tidak melengkung. Tidak butuh waktu lama untuk merasakan luka bakar pada gerakan ini! Coba tiga set 10 repetisi di setiap kaki.
3. Jalan Papan
Dapatkan latihan inti dan bahu pembunuh dengan variasi papan ini. Anda akan membutuhkan semua stabilitas inti yang dapat Anda kumpulkan. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up, gerakkan tangan Anda di depan Anda sejauh ruang terbatas Anda akan memungkinkan, mengikuti langkah demi langkah dengan kaki Anda. Kemudian perlahan-lahan berjalanlah tangan Anda kembali ke awal, dengan punggung selurus mungkin. Jangan lupa bernafas! Untuk meningkatkan keterlibatan inti Anda, cobalah untuk membawa tulang rusuk Anda sambil mengencangkan perut bagian bawah Anda. Lakukan tiga hingga lima set (tergantung pada seberapa jauh Anda bisa "berjalan"), dengan istirahat satu menit di antara set. Jika Anda benar-benar kekurangan ruang, cobalah jalan-jalan papan.
Dapatkan latihan inti dan bahu pembunuh dengan variasi papan ini. Anda akan membutuhkan semua stabilitas inti yang dapat Anda kumpulkan. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up, gerakkan tangan Anda di depan Anda sejauh ruang terbatas Anda akan memungkinkan, mengikuti langkah demi langkah dengan kaki Anda. Kemudian perlahan-lahan berjalanlah tangan Anda kembali ke awal, dengan punggung selurus mungkin. Jangan lupa bernafas! Untuk meningkatkan keterlibatan inti Anda, cobalah untuk membawa tulang rusuk Anda sambil mengencangkan perut bagian bawah Anda. Lakukan tiga hingga lima set (tergantung pada seberapa jauh Anda bisa "berjalan"), dengan istirahat satu menit di antara set. Jika Anda benar-benar kekurangan ruang, cobalah jalan-jalan papan.
4. Melompat Jongkok
Tingkatkan detak jantung Anda dan bakar beberapa kalori serius dengan menambahkan latihan plyometrik ini. Lompatan jongkok meningkatkan kekuatan dan atletis Anda, kata pelatih yang berbasis di Los Angeles Rachel Elizabeth Murray. Tetapi mereka juga meningkatkan ekstensi pinggul, yang sangat penting jika Anda banyak duduk. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan kaki selebar pinggul dan mengarah lurus ke depan, turun kebawah menjadi jongkok dengan lutut berada pada sudut 90 derajat. Lompat setinggi mungkin, mendarat dengan lembut dengan lutut sedikit ditekuk. Ulangi delapan kali. Fokus pada glutes Anda dan mengemudi melalui tumit Anda untuk memberi beban pada paha belakang dan glutes Anda daripada paha depan Anda. Lakukan tiga set delapan repetisi.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMTingkatkan detak jantung Anda dan bakar beberapa kalori serius dengan menambahkan latihan plyometrik ini. Lompatan jongkok meningkatkan kekuatan dan atletis Anda, kata pelatih yang berbasis di Los Angeles Rachel Elizabeth Murray. Tetapi mereka juga meningkatkan ekstensi pinggul, yang sangat penting jika Anda banyak duduk. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan kaki selebar pinggul dan mengarah lurus ke depan, turun kebawah menjadi jongkok dengan lutut berada pada sudut 90 derajat. Lompat setinggi mungkin, mendarat dengan lembut dengan lutut sedikit ditekuk. Ulangi delapan kali. Fokus pada glutes Anda dan mengemudi melalui tumit Anda untuk memberi beban pada paha belakang dan glutes Anda daripada paha depan Anda. Lakukan tiga set delapan repetisi.
5. Cross Crunches
Berjalan papan dari sebelumnya sangat bagus untuk kekuatan inti secara keseluruhan. Tetapi Anda harus menyelesaikan latihan otot perut Anda dengan benar-benar menantang obliques dan perut bagian bawah Anda. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan berbaring telentang dan letakkan tangan di belakang kepala untuk menopang leher Anda. Angkat kaki kanan dari lantai sambil menekuk lutut, mencapai siku kiri hingga lutut kanan. Pastikan saat melakukan latihan kegemukan atau perut yang tidak Anda gunakan di punggung bawah untuk membantu Anda bangkit dari lantai. Ulangi ini dengan kaki kiri dan siku kanan, dan lanjutkan bergantian selama tiga set dengan 30 repetisi.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBerjalan papan dari sebelumnya sangat bagus untuk kekuatan inti secara keseluruhan. Tetapi Anda harus menyelesaikan latihan otot perut Anda dengan benar-benar menantang obliques dan perut bagian bawah Anda. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan berbaring telentang dan letakkan tangan di belakang kepala untuk menopang leher Anda. Angkat kaki kanan dari lantai sambil menekuk lutut, mencapai siku kiri hingga lutut kanan. Pastikan ketika melakukan latihan kegemukan atau perut yang tidak Anda gunakan punggung bagian bawah untuk membantu Anda bangkit dari lantai. Ulangi ini dengan kaki kiri dan siku kanan, dan lanjutkan bergantian selama tiga set dengan 30 repetisi.
6. Potongan Daging
Menyalurkan penebang kayu batin Anda dengan langkah ini yang menargetkan glutes dan obliques Anda pada saat yang sama. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kedua tangan dengan berat lima hingga 10 pon, kemudian perlahan-lahan putar dari kiri ke kanan mulai dari kaki Anda dan "naikkan kapak" ke atas kepala Anda. Pastikan punggung Anda rata dan inti Anda sepenuhnya bergerak. Ketika berat di atas kepala Anda, luruskan lengan Anda dan "potong" kembali ke kaki Anda. Saat memutar, gunakan bola kaki Anda, tekuk kedua lutut dan putar tubuh Anda tepat saat berat naik atau turun, membuat gerakan "memotong". Lakukan langkah ini untuk tiga set 10 repetisi di setiap sisi.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMMenyalurkan penebang kayu batin Anda dengan langkah ini yang menargetkan glutes dan obliques Anda pada saat yang sama. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kedua tangan dengan berat lima hingga 10 pon, kemudian perlahan-lahan putar dari kiri ke kanan mulai dari kaki Anda dan "naikkan kapak" ke atas kepala Anda. Pastikan punggung Anda rata dan inti Anda sepenuhnya bergerak. Ketika berat di atas kepala Anda, luruskan lengan dan "potong" kembali ke kaki Anda. Saat memutar, gunakan bola kaki Anda, tekuk kedua lutut dan putar tubuh Anda tepat saat berat naik atau turun, membuat gerakan "memotong". Lakukan langkah ini untuk tiga set 10 repetisi di setiap sisi.
7. Burpe Jongkok
Anda mungkin berharap burpe tidak menjadi bagian dari latihan. Tetapi ada banyak manfaat untuk menambahkan interval intensitas tinggi ke latihan Anda, termasuk membakar lemak! Pelatih pribadi Rachel Elizabeth Murray menempatkan mereka pada daftar teratas latihan karena mereka meningkatkan kekuatan Anda dan meningkatkan gerakan fungsional. CARA MELAKUKANNYA: Karena Anda hampir di akhir latihan, gunakan versi modifikasi ini: Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk setengah jongkok, letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda, dan kemudian lompat kembali ke posisi push-up. Lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda, lalu berdiri tegak. Ulangi selama tiga set delapan dengan istirahat dua menit di antara set.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAnda mungkin berharap burpe tidak menjadi bagian dari latihan. Tetapi ada banyak manfaat untuk menambahkan interval intensitas tinggi ke latihan Anda, termasuk membakar lemak! Pelatih pribadi Rachel Elizabeth Murray menempatkan mereka pada daftar teratas latihan karena mereka meningkatkan kekuatan Anda dan meningkatkan gerakan fungsional. CARA MELAKUKANNYA: Karena Anda hampir di akhir latihan, gunakan versi modifikasi ini: Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk setengah jongkok, letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda, dan kemudian lompat kembali ke posisi push-up. Lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda, lalu berdiri tegak. Ulangi selama tiga set delapan dengan istirahat dua menit di antara set.
8. Baris Tinggi
Baris - sangat sederhana, tetapi sangat efektif. Latihan yang sangat bermanfaat ini memperkuat dan mengencangkan punggung bagian atas, bisep, dan trisep Anda. BAGAIMANA CARA MEREKA: Memegang dumbel seberat lima hingga delapan pon dan dengan lutut sedikit ditekuk serta kaki selebar bahu, angkat kedua tangan ke atas bahu. Tekan lengan Anda ke atas pada sudut 45 derajat menjauhi tubuh Anda sebelum mendayung kembali. Peras bilah bahu Anda, jaga agar bahu Anda tetap lurus dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Libatkan inti Anda untuk menjaga diri Anda tetap stabil. Lihat lurus ke depan sambil sedikit menekuk lutut. Lakukan tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan 30 detik istirahat di antaranya.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBaris - sangat sederhana, tetapi sangat efektif. Latihan yang sangat bermanfaat ini memperkuat dan mengencangkan punggung bagian atas, bisep, dan trisep Anda. BAGAIMANA CARA MEREKA: Memegang dumbel seberat lima hingga delapan pon dan dengan lutut sedikit ditekuk serta kaki selebar bahu, angkat kedua tangan ke atas bahu. Tekan lengan Anda ke atas pada sudut 45 derajat menjauhi tubuh Anda sebelum mendayung kembali. Peras bilah bahu Anda, jaga agar bahu Anda tetap lurus dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Libatkan inti Anda untuk menjaga diri Anda tetap stabil. Lihat lurus ke depan sambil sedikit menekuk lutut. Lakukan tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan 30 detik istirahat di antaranya.
Ide Latihan Lainnya untuk Ruang Kecil
Setiap kali Anda memiliki ruang terbatas untuk latihan Anda, selalu pikirkan gerakan paling menantang yang dapat Anda lakukan dalam waktu sesingkat mungkin. Atau dapatkan akal! Masukkan DVD latihan di ruang tamu Anda. Lakukan salah satu latihan KUAT (tidak perlu peralatan). Tarik salah satu saluran latihan YouTube favorit Anda. Berinvestasilah dalam peralatan kecil-ruang-ramah seperti sepasang dumbbell, lompat tali atau sistem TRX yang dapat Anda pasang ke pintu yang kuat.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSetiap kali Anda memiliki ruang terbatas untuk latihan Anda, selalu pikirkan gerakan paling menantang yang dapat Anda lakukan dalam waktu sesingkat mungkin. Atau dapatkan akal! Masukkan DVD latihan di ruang tamu Anda. Lakukan salah satu latihan KUAT (tidak perlu peralatan). Tarik salah satu saluran latihan YouTube favorit Anda. Berinvestasilah dalam peralatan kecil-ruang-ramah seperti sepasang dumbbell, lompat tali atau sistem TRX yang dapat Anda pasang ke pintu yang kuat.
Bagaimana menurut anda?
Apa yang Anda lakukan ketika gym terlalu ramai untuk latihan rutin Anda? Pernahkah Anda berolahraga di ruang tamu, kamar hotel, atau asrama Anda? Apa latihan favorit Anda saat kekurangan ruang? Apakah Anda menyukai DVD latihan dan video YouTube? Atau mungkin Anda membuang ruang kecil Anda dan berolahraga di luar ruangan? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMApa yang Anda lakukan ketika gym terlalu ramai untuk latihan rutin Anda? Pernahkah Anda berolahraga di ruang tamu, kamar hotel, atau asrama Anda? Apa latihan favorit Anda saat kekurangan ruang? Apakah Anda menyukai DVD latihan dan video YouTube? Atau mungkin Anda membuang ruang kecil Anda dan berolahraga di luar ruangan? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
