Kalkulator kalori online yang memperkirakan kebutuhan Anda sangat membantu, tetapi tidak selalu jelas bagaimana menerapkan hasilnya. Paket makan 1.900 kalori mungkin tampak terlalu spesifik untuk masuk ke dalam sebagian besar pedoman nutrisi. Namun tidak sulit untuk memodifikasi diet makan sehat dasar untuk memenuhi target kalori Anda.
Mengapa 1.900 Kalori?
Wanita dewasa membutuhkan antara 1.600 dan 2.400 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan mereka, menurut Pedoman Kesehatan 2015-2020 dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika. Seorang wanita yang agak aktif berusia 30-an, misalnya, membutuhkan sekitar 2.000 kalori untuk kesehatan optimal, jika dia tidak perlu menambah atau menurunkan berat badan.
Tetapi kadang-kadang kebutuhan diet Anda sendiri tidak cukup "satu ukuran cocok untuk semua." Misalnya, Anda mungkin telah mencapai berat badan ideal, dan juga memiliki gaya hidup aktif yang membutuhkan lebih dari diet kalori terbatas. Namun kerangka mungil Anda mungkin secara bertahap menambah berat badan yang tidak diinginkan pada rencana makan 2.000 kalori.
Menambahkan lebih banyak informasi pribadi ke dalam kalkulator kalori online seperti yang disediakan oleh Mayo Clinic dapat mengindikasikan bahwa angka yang lebih spesifik, seperti 1.900 kalori, adalah angka yang lebih baik untuk diperjuangkan, berdasarkan berat, tinggi, dan tingkat aktivitas seseorang. Ini mungkin juga jumlah yang terbaik untuk dibidik jika seseorang ingin menambah atau mengurangi berat badan.
Memetakan Kursus Anda
Banyak rencana diet sehat didasarkan pada diet 2.000 kalori. Ketika Anda harus ketat tentang 1.900 kalori, menghilangkan camilan, atau memilih salah satu dari pilihan kalori yang lebih rendah dalam kelompok makanan dapat membantu Anda mencapai rencana makan 1.900 kalori itu.
Sangat membantu untuk menggunakan alat pelacakan kalori untuk menjaga jumlah total Anda mendekati 1.900 kalori per hari sebanyak mungkin. Jika faktor-faktor dunia nyata membuat sulit untuk tetap pada atau di bawah angka itu, makan sedikit kurang pada hari berikutnya dapat membantu Anda tetap pada target.
Contoh rencana makan di bawah ini adalah sekitar 1.900 kalori, menurut perkiraan yang ditabulasi dari Departemen Pertanian AS. Itu berada dalam kisaran porsi-per-makanan-kelompok yang disarankan oleh lembaga-lembaga seperti American Heart Association.
Perlu diingat bahwa satu hidangan tidak selalu sama dengan satu porsi saja. Sebagian besar sereal panas mungkin sama dengan dua porsi biji-bijian, misalnya, sementara semangkuk besar salad dapat menyediakan setidaknya dua porsi sayuran.
: Cara Membangun Rencana Makan Sehat 7-Hari berdasarkan Anggaran
Sarapan (537 Kalori)
Sarapan yang lezat dimulai dengan 1 cangkir sajian oatmeal yang atasnya dengan secangkir pisang iris dan 1 ons kacang kenari. Dapat dinikmati dengan segelas jus sayuran 8 ons dan secangkir kopi.
- Oatmeal (166 kalori)
- Irisan pisang (134 kalori)
- Kenari (186 kalori)
- Jus sayuran (50 kalori)
- Kopi (2 kalori)
Morning Snack (194 Kalori)
Camilan pagi yang ringan dengan lima kerupuk gandum utuh, dengan 1 sendok makan selai kacang, bisa menjadi apa yang Anda butuhkan untuk membuat Anda terus makan sampai makan siang. Kerupuk menyediakan serat, sementara protein dalam selai kacang meningkatkan energi.
- Kerupuk gandum utuh (100 kalori)
- Selai kacang (94 kalori)
Makan Siang (441 Kalori)
Salad dengan sayuran segar, sayuran, dan topping seperti keju dan dada kalkun menyediakan berbagai nutrisi. Jika Anda makan di luar, pilih salad chef atau Cobb, tetapi minta mereka untuk menahan beberapa pilihan yang lebih gemuk, seperti bacon dan saus tebal. Pasangkan 2 cangkir sajian salad ini dengan roti gulung gandum atau sepotong roti. Akhiri dengan wadah ukuran tunggal yogurt Yunani tanpa lemak dan 1/2 cangkir blueberry.
- Cobb salad (208 kalori)
- Saus Italia ringan (14 kalori)
- Yogurt Yunani tanpa lemak (100 kalori)
- Blueberry (42 kalori)
- Roti atau roti gandum (76 kalori)
- Air dengan irisan lemon (1 kalori)
Snack Sore (42 kalori)
Sebuah kotak miniatur dari kismis cukup portabel untuk disimpan di meja atau dompet Anda. Memilih kotak kismis yang lebih kecil tidak hanya mengendalikan kalori, tetapi juga mencegah Anda mendapatkan gula yang cepat. Ukuran ini menyediakan sekitar ½ porsi buah.
- Kismis (42 kalori)
Makan Malam (687 Kalori)
Fillet kod sedang tidak tinggi kalori, tetapi memberikan protein tambahan. (Jika Anda telah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda rencanakan pada hari sebelumnya, Anda dapat memilih fillet yang lebih kecil, 3 hingga 4 ons dan menghemat sekitar 100 kalori.) Pasangkan dengan 1 cangkir beras merah, 1 cangkir matang brokoli dan segelas susu skim. Perlu memanjakan gigi manis Anda? Makanan penutup yang menyajikan 1 cangkir cangkang nanas dengan sesendok krim kocok bisa langsung menghampiri.
- Cod, fillet sedang (200 kalori) * Nasi merah (248 kalori)
- Brokoli matang (55 kalori)
- Susu skim (83 kalori)
- Potongan nanas (83 kalori)
- Krim kocok, 2 sendok makan (16 kalori)
