Mengetahui bagian tubuh mana yang ingin Anda targetkan adalah penting ketika datang ke gym dan berolahraga. Jika Anda pergi ke sana tanpa arah, Anda akan membuang waktu Anda. Squat cocok untuk latihan tubuh bagian bawah karena mereka mengaktifkan beberapa otot di bawah garis sabuk. Jika Anda mencari pinggul yang lebih besar, squat adalah pilihan yang baik, asalkan kondisi tertentu terpenuhi.
Otot-otot Pinggul
Pinggul mengandung beberapa kelompok otot besar dan kecil. Gluteus maximus, medius, dan minimus duduk di belakang pinggul dan otot kecil yang disebut situs tensor fascia latae di samping. Glutes bisa diaktifkan ketika Anda melakukan ekstensi pinggul. Ini terjadi ketika Anda menggerakkan paha ke belakang. Tensor fascia latae bekerja ketika Anda menggerakkan paha Anda ke luar dalam apa yang disebut penculikan, dan ketika Anda menggerakkan paha Anda ke atas. Gerakan ke atas ini disebut fleksi pinggul. Menjadi bahwa squat melibatkan ekstensi pinggul dan fleksi, ini berfungsi glutes dan tensor fascia latae, yang pada gilirannya membuat mereka lebih besar.
Teknik yang Tepat
Teknik yang tepat perlu ditangani agar squat dapat secara efektif meningkatkan ukuran pinggul. Jika Anda tidak bergerak dengan gerakan penuh atau menggunakan mekanisme tubuh yang benar, Anda tidak akan mencapai hasil yang baik. Mulailah latihan dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul atau letakkan di sisi tubuh. Jaga perut Anda kencang dan punggung lurus, perlahan-lahan turunkan diri Anda dengan menekuk lutut. Setelah paha Anda sejajar lantai, bangkit kembali dan ulangi. Saat Anda menurunkan diri, dorong pantat Anda ke belakang dan berpura-pura duduk di kursi.
Perlawanan ditambahkan
Squat dasar efektif untuk melatih pinggul saat Anda pertama kali memulai, tetapi untuk menambah ukuran, Anda lebih baik menggunakan resistensi tambahan. Baik barbell tertimbang di bahu atas Anda di belakang kepala, atau pegang dumbbell di sisi Anda dengan tangan Anda sepenuhnya terentang.
Otot Lain Bekerja
Latihan gabungan bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu. Mereka melakukan ini karena mereka melibatkan lebih dari satu gerakan bersama. Manfaat utama dari latihan gabungan adalah mereka merekrut sejumlah besar serat otot, yang mengarah pada peningkatan ukuran yang menguntungkan. Squat termasuk dalam kategori ini dan mereka bekerja lebih dari sekedar glutes. Selain ekstensi dan fleksi pinggul, Anda juga melakukan fleksi dan ekstensi lutut. Fleksi lutut terjadi ketika Anda menekuk lutut dan memindahkan tumit Anda lebih dekat ke pantat Anda. Perpanjangan lutut terjadi saat Anda meluruskan kaki. Gerakan ini menyebabkan Anda untuk melatih paha depan dan paha belakang yang masing-masing terletak di bagian depan dan belakang paha.
Variasi
Jongkok split satu kaki adalah variasi yang meningkatkan penekanan pada pinggul. Anda perlu bangku berat untuk melakukan latihan ini. Setelah meletakkan bagian atas kaki kanan Anda di atas bangku dengan bangku di belakang Anda, turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut kiri Anda. Bangkit kembali dengan mantap, ulangi untuk satu set repetisi dan ganti sisi. Anda juga memiliki opsi untuk menopang kaki Anda pada bola stabilitas. Memegang dumbel di tangan Anda akan semakin meningkatkan tekanan pada glutes Anda.
