Creatine adalah asam amino yang ditemukan secara alami dalam makanan, tetapi juga dapat diambil dalam bentuk suplemen. Ini efektif dalam meningkatkan simpanan ATP Anda, yang merupakan sumber energi utama tubuh Anda untuk latihan singkat dan intensif, dan dapat membantu membangun otot. Ketika Anda memulai siklus creatine baru, Anda perlu mengambil dosis yang lebih tinggi selama beberapa hari - ini dikenal sebagai fase pemuatan. Untuk mencapai hasil maksimal, pelatihan Anda harus tepat waktu selama fase pemuatan.
Fase Pemuatan
Menurut Charles Poliquin, pemilik Pusat Kinerja Poliquin untuk atlet elit, fase pemuatan sangat penting ketika mengambil creatine, karena memungkinkan tubuh Anda untuk menambah toko creatine sendiri. Poliquin menyarankan untuk mengonsumsi 0, 45 g creatine per kilogram berat badan untuk periode lima hari, yang dapat dipecah menjadi dosis yang lebih kecil jika Anda mau. Setelah ini, lanjutkan dengan mantap 5 hingga 10 g per hari. Setiap siklus harus berlangsung sekitar delapan hingga 10 minggu, dengan istirahat empat minggu di antaranya.
Pengujian
Salah satu manfaat creatine adalah meningkatkan kekuatan dan level kekuatan Anda. Untuk melihat seberapa baik Anda menanggapi creatine, Anda harus mengatur beberapa tes selama fase pemuatan. Pilih dua latihan kekuatan, seperti squat dan bench press, dan catat maksimum pengulangan Anda. Tambahkan latihan ledakan, seperti lompatan vertikal atau lompatan luas, dan latihan yang berlangsung sekitar 10 hingga 20 detik, seperti sprint 100 meter. Catat bobot, jarak, atau waktu Anda, dan tes ulang di akhir siklus Anda untuk melihat seberapa baik Anda merespons creatine.
Rep Ranges
Menurut penelitian dari Universitas Hawaii, creatine membantu menarik lebih banyak air ke dalam sel-sel otot Anda, membuat otot-otot tampak lebih besar. Untuk memanfaatkan ini, Anda mungkin ingin melakukan latihan yang juga membantu memompa otot-otot Anda sementara waktu. Lakukan latihan Anda dengan tempo lambat, dan tahan setiap pengulangan selama dua detik dalam posisi kontraksi puncak sambil menekan otot-otot sekuat yang Anda bisa. Ini menarik lebih banyak darah ke otot dan dikombinasikan dengan peningkatan air, membuat otot Anda terlihat lebih besar. Akan tetapi, peringatan: Karena kreatin menarik air dari bagian tubuh Anda yang lain, adalah bermanfaat untuk minum beberapa gelas air tambahan setiap hari selama fase pemuatan untuk membantu mencegah dehidrasi.
Pelatihan Kardiovaskular
Sementara creatine paling terkenal karena manfaatnya untuk tingkat kekuatan dan kekuatan, itu juga dapat membantu dalam durasi yang lebih lama. Ketika Anda lelah selama acara ketahanan, ion hidrogen dan asam laktat mulai membangun otot Anda, menyebabkan sensasi terbakar dan memaksa Anda untuk mengurangi intensitas. Creatine dapat mengikat ion hidrogen, menunda penumpukan asam laktat dan mengurangi nyeri otot. Untuk memanfaatkan efek ini sebaik-baiknya, cobalah melakukan satu atau dua sesi kardiovaskular yang lebih lama seperti berenang, joging, atau bersepeda selama fase pemuatan.
