Katakan itu seperti mantra: Perut Anda lebih dari perut Anda. Sementara six-pack mungkin menjadi bintang pertunjukan, itu adalah otot inti Anda yang lain - obliques dan abdominis transversal - yang bertindak sebagai pemeran pendukung literal untuk menahan Anda dan memberi Anda tubuh yang jelas.
Untuk mengencangkan lebih cepat, pukul inti Anda dari semua sisi melalui latihan dan makan sehat. Anda akan mulai dengan dua standar yang dapat diandalkan: papan dasar dan krisis. Anda kemudian akan menantang tubuh Anda dengan variasi yang menargetkan seluruh inti Anda. Lakukan kardio dan integrasikan diet penghilang lemak, dan Anda akan melihat pengurangan perut yang nyata dalam empat minggu.
Tip
Pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan Anda sebelum memulai regimen kebugaran baru.
The Plank and Beyond
Banyak variasi papan dapat dimasukkan ke dalam rencana latihan perut rata.
1. Papan Tradisional
Kuasai papan untuk memperkuat inti, punggung, dan bahu Anda.
Bergeraklah ke posisi push-up di lantai dengan berat ditopang atau telapak tangan dan kedua telapak kaki Anda. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit Anda ke atas kepala Anda dan tangan Anda berada langsung di bawah bahu Anda dengan siku lurus, kata Yoga Journal. Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk menggerakkan otot-otot inti Anda. Tahan selama satu menit. Bekerja hingga dua menit.
2. Papan Horisontal
Tahan posisi papan, menopang berat badan Anda dengan telapak tangan, untuk memulai papan horizontal, variasi papan tradisional yang menargetkan abdominis transversus Anda.
Sambil menjaga punggung lurus, geser sedikit berat badan ke kiri saat mengangkat lengan kanan dari lantai. Pegang lengan kanan Anda lurus keluar, sejajar dengan matras. Turunkan lengan Anda kembali ke lantai secara perlahan. Ulangi untuk satu set 10. Untuk tantangan tambahan, pegang dumbel ringan di tangan kanan Anda. Berpindah tangan dan ulangi latihan. Setelah dua minggu, kerjakan hingga dua set 10 pada setiap lengan
3. Papan pada Bola Stabilitas
Asumsikan posisi papan, kali ini dengan kaki di atas bola stabilitas Anda.
Kencangkan perut Anda, tanam telapak tangan Anda di lantai dengan siku lurus, dan pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari jari-jari kaki ke bahu Anda - Anda akan memerlukan dukungan. Menggunakan kaki Anda untuk menstabilkan bola, tekuk lutut dan gerakkan pinggul dan inti Anda untuk menggambar huruf A dengan bola, lalu B, dan seterusnya. Lakukan sebanyak mungkin surat dengan bentuk yang bagus, hingga seluruh alfabet pada akhir minggu kedua. Setelah menguasai abjad, Anda dapat mencoba angka atau bentuk sederhana.
4. Inchworm
Berdiri tegak, bahu santai dan kaki selebar bahu, untuk memulai variasi papan yang disebut inchworm.
Tekuk pinggang dan letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan Anda. Dengan hati-hati letakkan tangan Anda di depan Anda, biarkan tumit Anda terangkat dari lantai, sampai Anda berada di posisi papan, katakan ACE Fitness. Jaga agar punggung tetap lurus dan inti tetap terhubung, gerakkan kaki Anda ke depan perlahan hingga Anda mencapai tangan Anda - gerakan dan bentuk tubuh Anda harus meniru cacing inci. Ulangi untuk satu set 10 hingga 15 "inci, " bekerja hingga dua set setelah dua minggu.
Sit-up dan Lainnya
Latihan tradisional ini menempati urutan di belakang papan untuk efektivitas tetapi masih layak dilakukan sebagai bagian dari latihan perut rata Anda.
1. Crunch Tradisional
Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk, kaki rata di lantai dan selebar bahu, untuk melakukan kegentingan.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku ditekuk, katakan ExRx. Kencangkan otot perut Anda untuk mengangkat kepala dan bahu Anda dari lantai. Anda menggunakan tangan Anda untuk menopang kepala Anda - bukan untuk mendorong kepala Anda ke depan - yang akan membuat leher Anda tegang. Turunkan kepala dan bahu Anda perlahan ke lantai, jaga agar inti Anda tetap kencang. Ulangi selama satu hingga tiga set 10 sampai 15 sit-up.
2. Crunch With Stability Ball
Bergeraklah ke posisi sit-up, kali ini dengan bola stabilitas Anda di bawah tengah punggung Anda. Pastikan kaki Anda ditanam di lantai.
Kencangkan perut Anda untuk melakukan crunch dasar, kemudian gerakkan tubuh bagian atas ke kiri, lalu maju, lalu ke kanan dan kembali ke posisi crunch Anda. Bayangkan Anda sedang menggambar berlian besar atau lingkaran di udara dengan bagian atas kepala Anda. Gerakan ini melibatkan obliques Anda. Ulangi 10 kali, lalu ganti sisi, bergerak ke kanan lebih dulu, bukan ke kiri. Mulailah dengan satu set di setiap sisi, bekerja hingga dua set pada akhir minggu kedua.
3. Membalikkan Sit-up
Berbaringlah di lantai atau tikar dengan tangan di belakang kepala, kaki direntangkan, untuk melakukan sit-up terbalik.
Tarik pusar ke tulang belakang dan tekan punggung bawah ke lantai. Tekankan punggung Anda ke lantai saat Anda mengangkat kaki ke udara, kaki menyatu, lutut lurus. Anda bisa menyilangkan pergelangan kaki Anda jika mau. Turunkan perlahan kaki Anda kembali untuk memulai, jaga agar inti Anda tetap kencang. Ulangi untuk satu set 10, bekerja hingga tiga set 10 pada akhir minggu ketiga.
4. Kursi Kapten
Duduk di kursi yang kokoh untuk melakukan variasi duduk dari kegentingan yang disebut kursi kapten.
Duduklah di tepi kursi, telapak kaki di lantai, dengan telapak tangan menempel di kedua sisi paha Anda dan jari-jari Anda menghadap ke depan. Kencangkan perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang saat mengangkat kaki dari lantai dan bawa lutut ke dada. Turunkan perlahan kaki Anda kembali untuk memulai. Lakukan satu hingga tiga set 10.
Jika Anda berada di gym, Anda mungkin menemukan peralatan yang disebut kursi kapten tempat Anda dapat melakukan latihan ini.
Cardio dan Diet
Cardio dan diet adalah dua komponen utama untuk mendapatkan perut yang rata. Latihan yang ditargetkan memang bagus, tetapi kehilangan lemak di seluruh adalah kuncinya.
1. Berolahraga Sepanjang Minggu
Lakukan setidaknya 150 hingga 300 menit seminggu cardio moderat, kata Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika , termasuk berlari, bersepeda, berenang, dan olahraga elips. Untuk hasil terbaik, kerjakan kardio hingga 300 menit dalam minggu ketiga dan keempat. Kardio yang teratur akan membantu membakar lemak dan memaparkan otot perut yang telah Anda bangun.
2. Makan Lean Protein
Makan 80 hingga 90 g protein tanpa lemak setiap hari dalam ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan produk kedelai. Sekitar 35 persen dari asupan kalori Anda harus berasal dari protein tanpa lemak.
3. Usir Gembung
Perangi perut kembung dengan minum banyak air. Sementara asupan air Anda yang sebenarnya berasal dari minuman dan makanan, usahakan setidaknya delapan 8 ons. gelas air murni untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi dan mencegah tubuh Anda menahan air.
4. Hindari Lemak Trans
Hindari trans-lemak atau makanan apa pun yang mengandung kata "terhidrogenasi parsial" di mana saja pada daftar bahan. Lemak trans, yang digunakan untuk meningkatkan umur simpan makanan, terkenal karena mengemas lemak di pinggang.
5. Kurang Mengkonsumsi Natrium
Kurangi natrium, minuman berkarbonasi, dan kafein, yang semuanya meningkatkan perut kembung. Konsumsilah 2.300 mg natrium setiap hari. Ini sangat penting dalam minggu keempat, karena seminggu mengasap dapat menutupi satu bulan latihan keras.
Tip
-
Lakukan latihan ini tiga kali seminggu untuk hasil terbaik, dengan hari istirahat di antara setiap latihan.
-
Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan pengulangan dan set Anda secara bertahap selama empat minggu. Untuk hasil tercepat, dorong diri Anda untuk melakukan sebanyak mungkin repetisi dan set dalam bentuk yang baik tanpa rasa sakit.
