Internet penuh dengan artikel yang menjanjikan bahwa Anda bisa mendapatkan perut rata dalam satu minggu. Jangan percaya hype. Satu-satunya cara untuk meratakan perut Anda adalah dengan menghilangkan lemak perut berlebihan dengan diet dan olahraga, dan itu membutuhkan waktu. Apakah Anda bisa mendapatkan perut rata dalam 30 hari tergantung di mana Anda berada saat Anda mulai dan seberapa berdedikasi Anda untuk makan sehat dan berolahraga.
Tip
Berusahalah untuk mendapatkan perut rata dalam 30 hari dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Dasar-dasar Lemak Perut
Anda mungkin tidak selalu memiliki lemak perut ekstra itu. Mungkin Anda memiliki lemak bayi yang biasa tetapi kehilangannya saat Anda tumbuh menjadi balita. Pada titik tertentu itu kembali, baik di masa remaja atau dewasa. Dari mana asalnya?
Ada banyak penyebab lemak perut - genetika, hormon, kondisi medis, obat-obatan dan usia, antara lain. Tetapi, secara umum, orang mendapatkan lemak perut - dan lemak tubuh total - karena mereka mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar secara teratur.
Dalam kelebihan kalori, tubuh Anda tidak dapat menggunakan energi ekstra, sehingga mengubahnya menjadi lemak dan menyimpannya untuk kekurangan energi potensial di kemudian hari. Ketika kekurangan energi itu tidak terjadi, dan Anda tetap dalam surplus kalori, simpanan lemak Anda tumbuh.
Membakarnya untuk Menurunkannya
Untuk menghilangkan lemak perut, Anda harus membalik prosesnya. Anda perlu membuat defisit kalori sehingga Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, yang akan memaksa tubuh Anda untuk memanggil simpanan lemak itu untuk mendapatkan energi. Lakukan ini cukup lama dan Anda akan meratakan perut Anda.
Tapi tunggu! Tidak sesederhana itu. Anda bisa kehilangan lemak perut dengan cukup cepat, atau itu bisa menjadi proses yang panjang di mana Anda melihat kehilangan lemak dari setiap area lain dari tubuh Anda terlebih dahulu sebelum perut Anda mulai menyusut. Itu karena Anda tidak dapat menargetkan bagian tertentu dari tubuh Anda untuk kehilangan lemak. Anda harus kehilangan total lemak tubuh, beberapa di antaranya pada akhirnya akan berasal dari daerah perut Anda.
Itu sebabnya hampir tidak mungkin untuk merencanakan untuk mendapatkan perut rata dalam empat minggu - karena kehilangan lemak tidak dapat diprediksi.
Berapa Banyak Kehilangan?
Berapa banyak lemak perut dan total lemak tubuh yang harus Anda hilangkan juga menentukan timeline kehilangan lemak Anda. Menurut ahli penurunan berat badan dan kebugaran Michael Matthews, wanita perlu mencapai persentase lemak tubuh total sekitar 21 persen untuk memiliki perut rata, dan pria perlu mendapatkan sekitar 16 persen lemak tubuh.
Apakah Anda tahu persentase lemak tubuh saat ini? Mungkin tidak, kecuali Anda baru saja mengujinya. Tetapi katakanlah Anda memiliki apa yang dianggap lemak tubuh rata-rata - menurut American Council on Exercise (ACE) - antara 25 hingga 31 persen jika Anda perempuan dan 18 hingga 24 persen jika Anda laki-laki. Tergantung di mana Anda berada dalam kisaran itu, Anda harus menumpahkan antara 2 dan 10 persen dari lemak tubuh Anda saat ini.
Menurut ACE, seorang wanita 120-pon yang memiliki persentase lemak tubuh saat ini sebesar 25 persen tetapi ingin mencapai 20 persen perlu kehilangan 7 pon lemak tubuh. Dengan menggunakan rekomendasi dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, yang mengatakan kehilangan sekitar 1 hingga 2 pound per minggu adalah tingkat penurunan berat badan yang "aman" dan berkelanjutan, Anda tentu dapat mencapai tujuan Anda dalam sebulan.
Namun, jika Anda memiliki sedikit lebih jauh dari titik awal Anda, Anda mungkin perlu beberapa minggu lagi - atau beberapa bulan. Yang penting adalah untuk menetapkan tujuan Anda dan kemudian fokus pada mengambil langkah-langkah untuk mencapainya daripada terobsesi dengan jadwal waktu tertentu.
Buat Defisit Kalori
Diet Anda adalah komponen terpenting untuk membuang lemak perut. Anda dapat melakukan semua yang Anda inginkan, tetapi jika Anda makan makanan yang buruk kalori yang terlalu tinggi, Anda tidak akan pernah mencapai perut rata dalam 30 hari - atau selamanya. Plus, jika Anda salah satu dari banyak orang yang ingin menghabiskan sesedikit mungkin berolahraga, Anda dapat membuat dampak nyata dan mengurangi waktu Anda di gym dengan berhati-hati dengan asupan makanan Anda.
Menurut Mayo Clinic, 3.500 kalori sama dengan sekitar 1 pon lemak. Secara teoritis, jika Anda menciptakan defisit kalori harian 1.000 kalori, Anda bisa kehilangan 8 pon lemak dalam satu bulan. Untuk melakukan itu, Anda perlu memotong 500 kalori dari diet Anda dan membakar 500 kalori melalui olahraga, atau memotong 750 kalori dari diet Anda dan membakar 250 kalori dengan berolahraga setiap hari.
Ini adalah cara yang bagus untuk mengemas konsep defisit kalori, tetapi tidak sesederhana itu. Menurut penulis dan ahli gizi terdaftar Densie Webb, kehilangan lemak sama sekali tidak bekerja seperti ini. Dia mengatakan bahwa ini mungkin agak akurat untuk penurunan berat badan jangka pendek (dari, katakanlah, 30 hari?), Tapi itu berantakan seiring waktu, dengan kehilangan lemak aktual secara signifikan lebih kecil dari ini.
Tetap saja, Anda mendapatkan ide dasarnya.
Hentikan Hal-Hal Buruk
Tempat termudah untuk mulai mengurangi kalori adalah dengan makanan dan minuman yang kurang sehat dalam diet harian Anda. Anda tahu yang - muffin saat sarapan, kopi rasa tengah hari, keripik dan soda dengan makan siang dan suguhan es krim larut malam. Anda dapat memotong 750 kalori atau lebih hanya dengan menyingkirkan camilan yang tidak sehat ini setiap hari.
Perhatikan baik-baik diet Anda dan kenali makanan yang tinggi gula, karbohidrat olahan, dan lemak. Selain yang disebutkan di atas, penyebab umum meliputi:
- Kue, permen, dan kue
- Gorengan
- Nasi putih, roti dan pasta
- Yogurt rasa (gula tersembunyi)
- Sereal (gula tersembunyi)
- Jus buah (sumber gula terkonsentrasi)
- Makanan cepat saji
- Ditambahkan pemanis, termasuk pemanis alami seperti agave dan madu
- Daging olahan
Berikan makanan ini kapak dan gantikan dengan makanan sehat yang menyediakan rasa kenyang dan nutrisi.
Makanlah Barang Bagus
Mungkin Anda telah melihat daftar makanan individual yang harus Anda makan untuk mendapatkan perut rata dalam 30 hari - telur atau alpukat, misalnya. Tidak ada dalam makanan tertentu yang akan menyebabkan Anda secara ajaib melepaskan lemak perut. Itu hanya makanan sehat. Mereka kaya akan vitamin dan mineral, serta nutrisi yang memuaskan seperti serat, protein dan lemak sehat.
Ini adalah makanan yang harus memainkan peran utama dalam diet Anda untuk mendapatkan perut rata dalam 30 hari:
- Sayuran segar
- Buah-buahan rendah gula (seperti buah beri)
- Biji-bijian utuh
- Daging dan ikan tanpa lemak
- kacang polong
- Susu (dalam jumlah sedang)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian (dalam jumlah sedang)
Makan makanan ini dalam porsi yang tepat akan membantu Anda dengan mudah membuat defisit kalori yang Anda butuhkan untuk mencapai persentase lemak tubuh yang Anda targetkan.
Dapatkan Tubuh Anda Bergerak
Meskipun mungkin untuk mendapatkan perut rata dalam 30 hari hanya dengan makan makanan yang sehat, kebanyakan orang membutuhkan bantuan tambahan yang berasal dari peningkatan aktivitas. Ini membantu membakar kalori berlebih dan membangun otot tanpa lemak. Ditambah lagi, olahraga baik untuk kesehatan Anda.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan minimal 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik yang kuat setiap minggu. Itu mungkin berarti jalan cepat 30 menit lima kali seminggu, atau tiga sesi latihan interval 25 menit. Untuk manfaat kesehatan dan kehilangan lemak yang lebih besar, para ahli menyarankan untuk meningkatkan sasaran itu menjadi 300 menit kardio intensitas sedang atau 150 menit kardio kuat setiap minggu.
Tidak masalah apa yang Anda lakukan, selama Anda melakukannya secara teratur. Hiking, bersepeda, berenang, dan berlari adalah semua kegiatan olahraga bermanfaat yang dapat membantu Anda membakar 200 hingga 500 kalori hanya dalam 30 menit, menurut Harvard Health Publishing. Namun, perlu diingat bahwa semakin menantang latihan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Misalnya, berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan untuk jumlah waktu yang sama.
Tip
Tambahkan Pelatihan Perlawanan
Selain rekomendasi latihan aerobik, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan mengatakan orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama dua kali seminggu. Percaya atau tidak, menggerakkan lengan, bahu, dada, punggung, dan kaki Anda - bukan hanya perut Anda - dapat membantu Anda mencapai tujuan mendapatkan perut rata dalam 30 hari.
Otot ramping - jaringan keras yang terletak di bawah lemak - aktif secara metabolik. Saat Anda latihan kekuatan, tubuh Anda mengeluarkan banyak energi untuk memperbaiki dan membangun otot. Ini meningkatkan pengeluaran energi tubuh Anda - tidak hanya saat Anda berolahraga, tetapi sepanjang waktu.
Faktanya, menurut Paige Kinucan dan Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico, jaringan otot menyumbang 20 persen dari total pengeluaran energi harian (TDEE), termasuk fungsi fisiologis Anda, aktivitas harian, dan olahraga. Lemak hanya 5% dari TDEE.
Latihan Ab 30 Hari
Angkat besi senyawa berat adalah rencana serangan terbaik untuk melawan perut yang membuncit di ruang berat, menurut Michael Matthews. Latihan multijoint ini memberi Anda lebih banyak uang daripada latihan isolasi seperti biceps curls, yang hanya menggunakan satu sendi saja. Mereka mengaktifkan lebih banyak serat otot dan membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya.
Contoh latihan gabungan meliputi:
- Squat
- Lift mati
- Paru-paru
- Step-up
- Pushup
- Penarikan
- Bench press
- Pers militer
- Pull-down Lat
- Baris
Pilih tiga hingga lima latihan untuk tubuh bagian atas dan tiga hingga lima untuk tubuh bagian bawah. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi dengan bobot yang terasa menantang, tetapi itu masih memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan dengan bentuk yang tepat.
Dan bagaimana dengan sit-up? Karena Anda tidak bisa mengurangi spot, crunch tidak akan membantu Anda mendapatkan perut yang rata. Namun, Anda dapat menambahkan dua atau tiga latihan inti, seperti papan, tikungan Rusia dan sit-up sepeda, untuk membangun otot perut Anda. Setelah Anda mencapai persentase lemak tubuh target Anda, Anda akan mulai melihat otot ab yang berkembang dengan baik muncul.
