Pertumbuhan otot difasilitasi oleh proses anabolik atau membangun yang disebut hipertrofi. Hipertrofi menempatkan ketegangan yang lebih besar dari normal pada otot Anda, dipengaruhi oleh sejumlah faktor dan hanya dapat terjadi dalam kondisi fisiologis yang menguntungkan. Jika otot Anda semakin kecil, mereka berhenti berkembang. Atrofi adalah proses katabolik yang terjadi jika latihan, diet atau gaya hidup Anda tidak cukup selaras dengan tujuan Anda untuk membuat otot Anda lebih besar.
Tip
Jika Anda berolahraga tetapi tidak melihat pertumbuhan otot, saatnya untuk meninjau rutinitas latihan dan nutrisi Anda.
Hindari Overtraining
Overtraining menggambarkan keadaan di mana otot Anda tidak diberikan waktu yang cukup antara latihan untuk pulih dan tumbuh. Jika Anda berlatih terlalu keras dan terlalu sering, proses hipertrofi anabolik tidak dapat terjadi. Sertakan beberapa hari cuti dari latihan per minggu dan sertakan fase periodik dari latihan yang lebih ringan atau lebih jarang untuk menghindari menjadi terlalu terlatih.
Menurut Harvard Health Publishing, mengatur latihan Anda untuk menghindari latihan otot yang sama pada hari-hari berturut-turut serta menunggu setidaknya 48 jam antara sesi latihan kekuatan dapat membantu mengurangi risiko overtraining.
Pertimbangkan Gizi Anda
Anda tidak dapat membangun otot tanpa nutrisi yang baik. Membangun otot yang lebih besar membutuhkan protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral serta kelebihan kalori di atas kebutuhan energi harian Anda.
Turunkan Stres Anda
Stres emosional dan psikologis menyebabkan pelepasan hormon yang disebut kortisol. Kortisol adalah hormon katabolik yang memfasilitasi penguraian jaringan tubuh untuk energi. Jika Anda mencoba untuk membuat otot Anda lebih besar, Anda harus berusaha untuk menjaga tingkat kortisol Anda seminimal mungkin dengan mengelola tingkat stres Anda dan berlatih teknik relaksasi dan latihan pernapasan.
Kadar kortisol yang tinggi tidak kondusif untuk mendapatkan otot dan dapat menyebabkan otot Anda menjadi lebih kecil dan lebih lemah meskipun sudah dilatih.
Hindari Terlalu Banyak Cardio
Mendapatkan otot dan mengembangkan kebugaran kardiovaskular tingkat tinggi adalah kontraproduktif. Latihan kardio mendorong tubuh Anda untuk memecah otot berlebih untuk membuat aktivitas seperti lari jarak jauh atau bersepeda menjadi lebih mudah dan lebih ekonomis.
Melakukan latihan kardio yang pendek dan jarang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan paru-paru Anda, tetapi latihan kardio yang lama dapat memiliki efek negatif pada kemampuan Anda untuk mendapatkan otot dan bahkan dapat menyebabkan otot Anda menjadi lebih kecil meskipun sering dilakukan sesi angkat besi, menurut International Sports Sciences. Asosiasi.
Penuaan dan Kehilangan Otot
Otot menjadi lebih kecil dan lebih lemah dengan bertambahnya usia. Serangan latihan kekuatan secara teratur dapat memperlambat proses katabolik ini - yang disebut sarkopenia - tetapi tidak akan menghentikannya sepenuhnya. Kadar hormon anabolik menurun dengan bertambahnya usia, yang seiring waktu menyebabkan berkurangnya massa otot.
Hormon anabolik utama adalah testosteron dan hormon pertumbuhan manusia. Tingkat hormon ini menurun secara alami sejak usia 40 tahun ke depan, menurut Harvard Health Publishing.
