Letakkan remote control, dan menjauhlah dari infomersial - mereka tidak akan memberi tahu Anda cara mendapatkan senjata yang lebih besar di rumah, terutama tidak terburu-buru. Tetapi beberapa prinsip dasar ilmu olahraga akan.
Latihan Lengan Lebih Besar Anda
Inilah kit starter "lengan besar cepat" Anda: Pilih salah satu dari dua latihan ini untuk bisep dan dua latihan untuk trisep dan lakukan satu set delapan hingga 12 repetisi untuk masing-masing. Bertujuan untuk melakukan latihan ini setidaknya dua kali seminggu. Saat Anda membangun lebih banyak kekuatan dan daya tahan, Anda dapat menambah jumlah berat yang Anda gunakan, menambahkan latihan lain ke latihan Anda, atau bahkan menambahkan sesi latihan ketiga selama seminggu.
Seberapa cepat Anda akan melihat hasilnya? Nyeri dapat terjadi dalam 12 hingga 24 jam dari rutinitas baru, tetapi otot yang lebih besar membutuhkan waktu lebih lama untuk tiba. Sebagian besar studi klinis yang dirancang untuk mengevaluasi pertumbuhan otot, atau hipertrofi , dilakukan setidaknya selama periode delapan minggu, jadi itulah kerangka waktu realistis minimum untuk melihat hasil yang terukur.
Mungkin sulit untuk menemukan hasil-hasil itu di cermin karena Anda melihat diri Anda sendiri setiap hari, tetapi pita pengukur tidak pernah bohong - jadi pertimbangkan untuk melacak kemajuan Anda dengan melakukan pengukuran lingkar lengan setiap bulan.
Tip
Semua orang memiliki latihan favorit - tetapi pastikan Anda mencampur latihan rutin Anda dengan memilih latihan lengan baru setiap delapan minggu atau lebih. Ini memiliki tiga manfaat: Ini mengurangi risiko cedera berlebihan Anda; itu mendorong pengembangan otot yang seimbang; dan itu juga dapat membantu Anda otot melalui dataran latihan di jalan Anda, pun pasti dimaksudkan.
1. Latihan Bisep
Sebuah studi EMG 2014, disponsori dan diterbitkan oleh American Council on Exercise, menunjukkan bahwa latihan berikut ini menghasilkan aktivitas otot paling banyak di biceps brachii .
Langkah 1: Ikal Konsentrasi
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan kursi atau bangku dan dumbel tunggal.
- Duduklah di kursi atau bangku dengan beban di tangan kanan Anda.
- Tanam kaki Anda di lantai, setidaknya selebar bahu, dan engsel ke depan dari pinggul. Tempelkan siku kanan ke bagian dalam paha kanan Anda, dan letakkan tangan kiri di paha kiri Anda untuk stabilitas ekstra, jika Anda mau. Ini adalah posisi awal Anda.
- Jaga agar tubuh Anda stabil dan tidak bergerak saat Anda menekuk lengan kanan, menekuk beban ke atas ke bahu. Jangan gunakan tekanan dari paha Anda untuk membantu mendorong beban; itulah tugas bisep Anda.
- Rentangkan lengan kanan Anda, turunkan kembali beban ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
Ini adalah latihan satu sisi, jadi pastikan Anda meluangkan waktu untuk melatih lengan lainnya juga.
Bergerak 2: Ikal Kabel
Untuk ini, Anda memerlukan akses ke mesin kabel atau setidaknya katrol kabel rendah, dan pegangan batang lurus.
- Posisikan diri Anda menghadap katrol dan sangat dekat dengannya. Ambil pegangannya di bawah tangan.
- Tekuk lengan Anda, melengkungkan pegangan hingga setinggi dada. Peras perut Anda untuk menstabilkan batang tubuh Anda - itu seharusnya tidak mengguncang saat Anda melakukan ini.
- Turunkan kembali pegangan ke posisi awal dengan gerakan yang halus dan terkontrol.
Langkah 3: Chin-Ups
Itu benar: Latihan punggung telah berhasil menyelinap ke dalam daftar latihan lengan. Itu karena bisep Anda juga menendang untuk membantu punggung Anda selama gerakan menarik yang kuat. Ini juga merupakan latihan di rumah yang baik, karena yang Anda butuhkan hanyalah pull-up bar.
- Pegang palang penarik dengan genggaman licin, tangan selebar bahu.
- Tarik diri ke bar.
- Turunkan kembali tubuh Anda ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Tip
Jika ini terlalu sulit, Anda dapat menggunakan pull-up band - seperti gelang karet raksasa yang menempel pada bar - untuk bantuan, atau menempatkan langkah aerobik di bawah pull-up bar dan tekan dengan kaki Anda (jangan dapat melompat) untuk membantu meningkatkan diri Anda ke bar.
2. Latihan Triceps
Ini kembali ke Dewan Amerika tentang Latihan untuk studi lain - yang satu ini mengidentifikasi latihan terbaik untuk melatih tricep Anda, dengan dua latihan pertama yang mengikuti memimpin kelompok.
Bergerak 1: Push-Up Segitiga
- Asumsikan posisi push-up, baik pada lutut Anda (modifikasi push-up) atau pada jari-jari kaki Anda (push-up penuh).
- Dekatkan kedua tangan Anda, sehingga jari telunjuk dan ibu jari Anda bersentuhan. Periksa posisi tubuh Anda: Tubuh Anda harus lurus dari kepala ke lutut jika Anda melakukan push-up yang dimodifikasi, atau head to heels jika Anda melakukan push-up penuh.
- Pertahankan tubuh lurus itu saat Anda menekuk lengan, turunkan dada ke lantai.
- Luruskan lengan Anda, tekan kembali tubuh Anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Bergerak 2: Triceps Kickbacks
- Angkat lutut kiri Anda di atas bangku berat. Engsel maju dari pinggul, menggunakan tangan kiri Anda di bangku untuk dukungan tambahan.
- Ambil satu halter di tangan kanan Anda dan selipkan siku kanan ke sisi tubuh Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
- Jaga agar siku kanan Anda menempel di samping saat Anda meluruskan lengan kanan terhadap beban halter.
- Tekuk lengan Anda lagi, turunkan berat kembali ke posisi awal.
Langkah 3: Ekstensi Triceps Overhead
Latihan triceps terbaik berikutnya dalam studi ini adalah dips, tetapi kebanyakan gym di rumah tidak akan memiliki dip bar - jadi cobalah melakukan ekstensi trisep dumbbell overhead sebagai gantinya.
- Pegang dumbel secara vertikal di depan Anda dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap pelat berat bagian dalam di satu sisi, ibu jari dan jari saling tumpang tindih untuk mengelilingi pegangan.
- Tekan halter di atas kepala Anda dan dekatkan siku ke kepala Anda. Ini adalah posisi awal latihan.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan berat di belakang kepala Anda.
- Luruskan lengan Anda untuk menekan beban kembali ke atas, menyelesaikan pengulangan.
Catatan Tentang Waktu Pemulihan
Berikan otot Anda setidaknya satu hari istirahat penuh di antara latihan. Itu berarti Anda bisa, paling banyak, melakukan tiga latihan untuk kelompok otot tertentu dalam satu minggu biasa.
Tetapi jika Anda mulai terlalu intens dan membuat diri Anda sakit parah atau melukai diri sendiri, Anda sebenarnya dapat menunda kemajuan Anda. Dan meskipun meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi November 2016 jurnal Selandia Baru Sports Medicine menunjukkan bahwa latihan kekuatan dua kali seminggu memberikan hasil hipertrofi unggul untuk pelatihan seminggu sekali, dokter belum membuat bukti kuat mengenai apakah pelatihan tiga kali seminggu benar-benar lebih baik. Jadi, dua kali seminggu adalah tempat yang baik untuk memulai.
Tidak Ada Peralatan Olahraga?
Tapi - masih ada harapan. Pertama, bahkan latihan gabungan seperti push-up dan baris terbalik, yang tidak Anda perlukan untuk peralatan khusus, gunakan lengan Anda. Mereka tidak bekerja dalam isolasi, tetapi tidak apa-apa; lengan Anda masih akan semakin besar dan kuat.
Dan kedua, meskipun pendekatan khas untuk membangun otot adalah dengan menggunakan berat yang relatif berat dan pengulangan yang rendah, sebuah studi kecil namun menarik yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi Oktober 2015 membagi 18 sukarelawan menjadi dua jenis kelompok latihan: berat tinggi, repetisi rendah atau berat, repetisi tinggi. Meskipun kelompok berat tinggi membangun lebih banyak kekuatan, kedua kelompok menunjukkan peningkatan signifikan dalam ukuran otot.
