Kalori yang terbakar pada sepeda statis berbeda dari orang ke orang tergantung pada berat dan intensitas bersepeda Anda. Anda dapat memilih intensitas sedang atau lebih kuat untuk menyesuaikan dengan tujuan kebugaran Anda. Plus, apa pun cuaca, Anda selalu dapat naik sepeda statis dan melakukan latihan dalam ruangan.
Tip
Kalori yang terbakar pada sepeda statis akan berbeda untuk semua orang. Semakin berat Anda dan semakin besar siklus Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Kalori Terbakar di Sepeda Stasioner
Menurut Harvard Health Publishing, seorang 155-orang bersepeda dengan kecepatan sedang akan membakar sekitar 260 kalori dalam 30 menit, dan 125-orang akan membakar lebih sedikit, sekitar 210 kalori. Demikian juga, orang dengan berat 155 pound yang bersepeda dengan kecepatan tinggi akan membakar sekitar 391 kalori dalam 30 menit, sementara 125 orang akan membakar sekitar 315.
Jika tujuan Anda dengan pembakaran kalori adalah untuk menurunkan berat badan, sepeda statis dapat membantu Anda menyelesaikan pekerjaan. Saat Anda bersepeda, tubuh Anda menggunakan energi, seperti kalori dari karbohidrat, protein, dan asupan lemak. Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, Anda bisa menurunkan berat badan melalui kombinasi olahraga dan pembatasan diet.
Selain penurunan berat badan, bersepeda dapat membantu Anda memenuhi persyaratan aktivitas harian minimum Anda, sesuai Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika . Bertujuan untuk setidaknya 150 hingga 300 menit bersepeda intensitas sedang per minggu.
Anda juga dapat memilih selama 75 hingga 150 menit bersepeda yang lebih kuat untuk manfaat yang sama, atau menggabungkan aktivitas sedang dan intens sepanjang minggu. Selain itu, lakukan setidaknya dua hari latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama.
Pentingnya Nutrisi Yang Tepat
Ketika Anda fokus pada diet sehat, lebih mudah untuk mengambil nutrisi yang memicu latihan Anda dan tidak akan menyebabkan penambahan berat badan. Dietary Guidelines for Americans , 2015-2020, merekomendasikan pola makan sehat yang mencakup berbagai sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, susu bebas lemak atau rendah lemak dan sejumlah kecil lemak nabati.
Hindari tambahan gula dan lemak jenuh (yang terutama berasal dari sumber hewani dan makanan olahan), batasi asupan alkohol Anda, dan pertahankan asupan natrium Anda kurang dari 2.300 miligram per hari.
Meskipun karbohidrat, lemak, dan protein semuanya berperan dalam kinerja atletik dan pemulihan, karbohidrat mungkin sangat penting.
Dalam sebuah laporan panel ahli yang diterbitkan pada Januari 2018 di Nutrition Today , panelis menunjuk karbohidrat berkualitas sebagai "raja" dalam hal mendorong pelatihan intensitas tinggi. Contoh karbohidrat berkualitas termasuk sayuran, buah-buahan, biji - bijian dan makanan utuh lainnya - terutama kentang, yang disebut-sebut mengandung kalium tinggi, vitamin B, vitamin C, serat dan protein.
Meskipun panel ahli mengakui bahwa lemak dan protein dapat membantu menyediakan energi untuk latihan, mereka menambahkan bahwa karbohidrat adalah nutrisi makro yang paling efisien dimetabolisme dan digunakan oleh tubuh. Selain itu, mereka mengatakan bahwa banyak atlet tidak mengkonsumsi karbohidrat yang cukup untuk mengisi kembali cadangan glikogen otot, yang berpotensi menyebabkan berkurangnya kinerja.
Demi referensi, satu panelis menunjukkan bahwa pesaing serius dengan berat 175 pound dan pelatihan selama empat jam atau lebih dalam sehari mungkin membutuhkan lebih dari 3.800 kalori karbohidrat ! Anda mungkin tidak akan membutuhkan karbohidrat sebanyak itu jika Anda bersepeda selama 30 menit sehari, tetapi Anda tetap ingin mempertimbangkan kebutuhan karbohidrat saat Anda menjalani rutinitas olahraga.
Manfaat Sepeda Stasioner
Ada banyak manfaat kesehatan untuk bersepeda di luar kalori yang terbakar di sepeda statis. Harvard Health Publishing mencatat bahwa bersepeda adalah aktivitas berdampak rendah yang mudah pada persendian Anda tetapi juga membangun kekuatan tulang.
Selain itu, bersepeda membentuk otot. Pada fase mengayuh "power" atau "downstroke", Anda menggunakan glutes, quads, dan betis Anda. Dalam fase "pemulihan" atau "tekanan tinggi", Anda menggunakan paha belakang dan fleksor pinggul.
Otot-otot perut Anda juga berfungsi untuk membantu Anda menyeimbangkan sepeda, sementara lengan dan bahu Anda memegang gagang setang. Memang, semakin sering Anda berolahraga dengan sepeda statis, semakin baik kemampuan Anda untuk berjalan, menyeimbangkan dan menaiki tangga - menjadikannya latihan yang ideal bahkan saat Anda bertambah tua.
Saat Anda mengendarai sepeda, Anda juga mendapatkan latihan aerobik yang bermanfaat bagi jantung, otak, dan pembuluh darah Anda. Sementara itu, olahraga pemompa jantung yang baik melepaskan endorfin, bahan kimia yang membuat tubuh terasa nyaman.
Variasikan Latihan Sepeda Anda
Sebenarnya, bersepeda statis bisa membosankan - di mana kaki Anda bergerak, tetapi Anda tidak benar-benar pergi ke mana pun. Namun, Anda dapat membuat latihan Anda tetap segar dan menantang dengan mengubah pemandangan dari waktu ke waktu.
Pergi mengambil kelas. Anda memiliki banyak pilihan berbeda untuk latihan kebugaran butik hari ini, termasuk studio bersepeda khusus. Di studio, Anda mendapat manfaat dari instruktur langsung yang memotivasi dan menantang Anda di seluruh kelas.
Instruktur Anda akan memberi tahu Anda kapan harus menambahkan resistensi untuk "memanjat, " berjalan lebih cepat atau melambat. Anda juga dapat menikmati aspek sosial dari memiliki siswa lain di sekitar Anda saat Anda berolahraga bersama.
Pergi ke gym yang berbeda. Terkadang, hanya mencoba sepeda stasioner gym yang berbeda - mungkin di kota yang berbeda - sudah cukup untuk mengguncang rutinitas Anda. Banyak pusat kebugaran menawarkan tiket masuk murah di mana Anda bisa mengendarai sepeda stasioner atau menghadiri kelas kelompok.
Lihatlah semua fasilitas tambahan saat Anda berada di sana, seperti sauna atau ruang olahraga, di mana Anda dapat menambahkan sesi latihan beban pada latihan kardio Anda.
Beli sepeda olahraga rumahan dengan kelas streaming. Sepeda Peloton, misalnya, dilengkapi dengan layar sentuh yang menghubungkan Anda dengan kelas langsung atau sesuai permintaan dengan instruktur bersepeda. Ini meniru pengalaman menghadiri kelas grup, dengan bonus tambahan Anda tidak harus pergi ke mana pun.
Lakukan berbagai jenis kardio. Keluarlah dari sepeda dan berjalan-jalan atau berlari, atau naiki mesin elips. Cobalah kelas kebugaran kelompok berbasis kardio di gym. Saat Anda mengubah rutinitas, Anda akan melatih otot yang berbeda dan mengurangi risiko cedera yang terlalu sering. Anda juga akan lebih cenderung tetap pada latihan Anda dan tetap aktif jika Anda terus-menerus ditantang - tidak bosan dengan latihan Anda.
