Kalori adalah ukuran energi yang ada dalam makanan. Hanya tiga jenis molekul yang mengandung kalori: karbohidrat, protein, dan lemak. Molekul-molekul ini juga memiliki berbagai kegunaan fungsional dan struktural dalam tubuh. Misalnya, sel menggunakan protein untuk membentuk mesin dasar yang memungkinkan serat otot berkontraksi dan mengendalikan gerakan. Bersamaan dengan latihan kekuatan, konsumsi kalori yang tepat merupakan komponen penting untuk meningkatkan kekuatan.
Asupan Kalori Harian Rata-Rata
Kebutuhan kalori harian bergantung pada sejumlah faktor seperti usia, tingkat aktivitas, dan genetika, sehingga setiap orang dapat membakar energi dengan laju yang sedikit berbeda. Namun, juga memungkinkan untuk menggeneralisasi pengeluaran kalori di seluruh spektrum orang. Menurut ahli fisiologi olahraga William McArdle, Frank Katch dan Victor Katch, laki-laki aktif antara usia 25 dan 50 menghabiskan rata-rata 2.900 kalori sehari; perempuan aktif dari usia yang sama menghabiskan sekitar 2.300. Oleh karena itu, Anda harus makan dalam jumlah yang sama kalori untuk bahan bakar kegiatan sehari-hari Anda dan menjaga keseimbangan energi yang tepat.
Asupan Kalori untuk Membangun Otot
Menurut para ahli dari Universitas Columbia, penelitian telah menunjukkan bahwa Anda harus mengonsumsi tambahan 2.270 hingga 3.630 kalori per minggu untuk membangun sebanyak satu pon otot selama rentang waktu itu. Ini sama dengan sekitar 500 kalori tambahan per hari. 180-lb khas. laki-laki yang membutuhkan sekitar 2.700 kalori per hari akan membutuhkan setidaknya 3.200 kalori. Selain itu, satu jam angkat berat yang intens membakar 500 kalori. Ditambah, orang yang sama ini dapat mengkonsumsi sebanyak 3.700 kalori pada hari-hari mengangkat hanya untuk menambah jumlah.
Konsumsi Protein
Sama pentingnya dengan jumlah kalori adalah komposisi kalori. Protein diperlukan untuk menyediakan asam amino di mana serat otot diperbaiki dan dibangun. Setiap hari, seorang atlet topflight atau binaragawan membutuhkan sekitar 0, 68 hingga 0, 9 g protein per pon berat badan. Kebanyakan orang yang ingin membangun otot mungkin akan puas dengan kurang dari high-end tetapi lebih dari 0, 36 g yang direkomendasikan untuk orang kebanyakan. Tanpa konsumsi protein yang tepat, otot tidak dapat tumbuh pada tingkat yang sesuai dengan jumlah pertumbuhan aktual yang difasilitasi oleh sesi latihan kekuatan.
Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat digunakan untuk memicu pertumbuhan otot. Mereka disimpan di otot dalam bentuk yang dikenal sebagai glikogen. Jika otot mendapatkan glikogen yang rendah, Anda mungkin mulai merasa lemah, lelah, dan lelah, memengaruhi integritas latihan Anda dan laju sintesis otot. Untuk alasan ini, seorang atlet atau binaragawan harus mengonsumsi 3 hingga 4, 5 g karbohidrat per pon berat badan. Namun, high end hanya untuk atlet ultra-endurance dan tidak perlu untuk membangun otot.
