Pola makan nabati baik untuk Anda, hewan, dan lingkungan. Tetapi yang paling ketat dari mereka, veganisme, dapat menjadi tantangan untuk diikuti, terutama ketika Anda harus memenuhi tujuan kalori yang lebih tinggi. Meskipun benar bahwa makanan hewani biasanya mengandung lebih banyak kalori daripada makanan nabati, ada banyak pilihan bagi vegan yang ingin menambah berat badan atau membentuk otot. Kuncinya adalah menemukan sumber makanan sehat dan sehat daripada bergantung pada "junk food" vegan.
Tip
Berfokus pada makanan padat kalori seperti kacang-kacangan, minyak, dan alpukat dapat membantu Anda mendapatkan cukup kalori pada diet vegan.
Makanan Diet Vegan
Jika Anda baru memulai diet vegan, akan sangat membantu jika Anda tahu makanan apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan. Maka Anda bisa membidik makanan yang akan memberi Anda kalori paling banyak untuk uang Anda.
Makanan vegan terbagi dalam enam kategori umum:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Legum, kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti buncis, lentil, biji chia dan almond
- Biji-bijian, seperti roti, pasta, nasi, quinoa dan bulgur
- Tahu, seitan dan tempe
- Pengganti susu nabati, seperti kacang dan susu kelapa dan yogurt
- Produk vegan, termasuk pengganti daging, vegan mayo, dan es krim vegan
Vegan tidak makan:
- Daging
- Ikan dan kerang
- Produk susu
- Telur dan apapun yang dibuat dengan telur
- Madu (lebah membuat madu)
- Gula putih (bisa diproses dengan arang tulang)
- Marshmallow, permen bergetah, dan apa pun yang dibuat dengan gelatin (berasal dari produk sampingan hewan)
- Saus salad, yang mungkin mengandung lesitin (pengemulsi yang sering berasal dari jaringan hewan atau kuning telur)
- Sebagian besar bir (dapat diproses dengan gelatin ikan, putih telur, atau kerang)
Makanan Vegan Padat-Kalori
Dari daftar itu, Anda dapat mengidentifikasi makanan vegan yang padat kalori dan sehat untuk menjadi fokus dalam diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh, per Database Gizi Nasional USDA, dan bagaimana mereka dibandingkan dengan makanan hewani:
- Satu setengah alpukat dengan berat 3, 5 ons mengandung 160 kalori - kurang lebih sama dengan secangkir susu.
- Satu ons kacang kenari menghasilkan 180 kalori, yang sedikit lebih dari 1, 5 ons keju cheddar.
- Dua sendok makan selai kacang krem memiliki 190 kalori - 25 kalori lebih dari dada ayam 3, 5 ons tanpa kulit.
- Satu sendok makan minyak zaitun memberikan 119 kalori - hampir sama dengan 3 ons salmon sockeye.
Anda dapat melihat sekarang bahwa ada banyak makanan nabati yang menyediakan kalori yang mirip dengan makanan hewani, dan dalam porsi yang bahkan lebih kecil. Makanan padat kalori lainnya untuk vegan termasuk:
- Quinoa: 222 kalori per cangkir yang dimasak
- Buah kering: 247 kalori per setengah cangkir
- Kacang hitam: 227 kalori per cangkir dimasak
- Ubi jalar: 180 kalori per cangkir yang dimasak
- Nasi merah: 216 kalori per matang
- Minyak kelapa: 232 kalori dalam 2 sendok makan
Makanan Vegan Tinggi-Lemak
Makanan vegan yang paling kalori tinggi lemak, seperti kacang-kacangan, minyak, dan alpukat. Tetapi tidak seperti lemak hewani, makanan vegan berlemak tinggi kebanyakan mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak nabati ini, yang dikonsumsi dalam jumlah sedang, dapat benar-benar bermanfaat bagi jantung Anda, berbeda dengan lemak jenuh yang ditemukan dalam makanan hewani seperti daging dan susu.
Kedua jenis lemak tak jenuh ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol rendah lipoprotein, atau LDL Anda, menurut Harvard Health Publishing. LDL adalah kolesterol tidak sehat yang dapat menyumbat atau memblokir arteri Anda dan berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Makanan Vegan Protein Tinggi
Kesalahpahaman lain tentang pola makan vegan adalah sulit mendapatkan protein yang cukup, terutama jika Anda tertarik membangun otot. Tapi lihat saja binaragawan kompetitif vegan Torre Washington dan Hin Chun Chui. Biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan bahkan beberapa sayuran kaya akan protein nabati yang sehat.
Menurut Healthline, beberapa contoh termasuk:
- Seitan: 25 gram per 3, 5 ons
- Lentil: 18 gram per cangkir yang dimasak
- Buncis: 15 gram per cangkir dimasak
- Benih rami: 10 gram per ons
- Spirulina: 8 gram per 2 sendok makan
- Kacang hijau: 9 gram per cangkir dimasak
- Ragi nutrisi: 14 gram per ons
Selama Anda merencanakan makanan dengan benar, mudah untuk makan makanan vegetarian yang tinggi kalori dan tinggi protein.
Makanan Vegan Berkalori Tinggi
Jebakan banyak vegan jatuh ke dalam mengandalkan makanan olahan dan siap saji. Sama seperti makanan non-vegan, ada makanan baik dan makanan buruk. Bahkan makanan vegan bisa sangat diproses dan penuh dengan gula dan biji-bijian olahan yang melonjak gula darah Anda. Jadi sangat penting untuk memastikan Anda menghindari makanan ini, meskipun mereka tinggi kalori.
Pengganti daging dan makanan vegan beku adalah sumber protein yang enak dan mudah disiapkan. Tetapi mereka tidak selalu sehat. Beberapa merek mengandung natrium tinggi dan mengandung tambahan gula, aditif dan pengawet. Ini tidak buruk untuk Anda, tetapi mereka adalah makanan olahan, jadi mereka tidak memberikan banyak nutrisi.
Makanan Sampah Vegan
Banyak makanan ringan bergula dan asin yang dapat Anda temukan di tas dan kotak di gang supermarket mana pun adalah vegan dan tinggi kalori. Misalnya, banyak dari makanan ini adalah vegan "secara tidak sengaja":
- Keripik
- Permen
- Snack buah
- Bar granola manis
- Biskuit
- kentang goreng
- Kue
- Gelas selai kacang cokelat
- Pai beku
Tidak semua merek makanan ini adalah vegan, tetapi banyak dari mereka. Jangan mencoba menambah kalori ke dalam diet Anda dengan makanan-makanan ini. Anda akan mendapatkan sedikit nutrisi, dan makan terlalu banyak junk food dapat berdampak negatif pada tingkat energi Anda, menyebabkan Anda menambah berat badan dan merusak kesehatan Anda secara keseluruhan.
Kiat Vegan untuk Kalori Lebih Banyak
Saat Anda merencanakan makanan, buatlah daftar semua bahan sehat berkalori tinggi yang sekarang Anda ketahui. Kemudian cobalah untuk memasukkan beberapa di setiap makanan. Ada banyak resep vegan kreatif untuk dicoba, jadi Anda tidak boleh kehabisan makanan berkalori tinggi yang lezat. Namun, Anda mungkin harus makan lebih banyak di siang hari.
Pelatih dan penulis Karina Inkster, MA, PTS, memenuhi hampir 4.000 kalori vegan dalam sehari dengan makan dua sarapan, dua makan siang dan dua makan malam untuk enam kali sehari. Lakukan penghitungan dan Anda akan melihat bahwa masing-masing dari enam makanan ini menambah hingga sekitar 650 kalori. Makan 650 kalori setiap beberapa jam jauh lebih mudah daripada makan 1.000 kalori setiap kali makan.
Inkster merekomendasikan untuk menyimpan makanan Anda sehingga Anda dapat melihat di mana Anda berada dan di mana Anda perlu melakukan perubahan jika Anda tidak mendapatkan cukup kalori atau cukup nutrisi tertentu. Ini juga membuat Anda bertanggung jawab untuk membuat pilihan yang sehat dan tidak menjadi mangsa iming-iming kalori kosong.
: 8 Makanan Vegan yang Tidak Sehat seperti yang Anda Pikirkan |
