Nyeri punggung adalah penyebab utama kecacatan di seluruh dunia, menurut sebuah artikel pada Juni 2018 yang diterbitkan oleh Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Postur yang lama dapat menyebabkan sakit punggung. Banyak orang menghabiskan waktu lama dalam posisi duduk.
Duduk mendorong postur tulang belakang yang tertekuk yang dapat menyebabkan cakram intervertebralis - bantal kecil di antara tulang-tulang yang ditumpuk di tulang belakang Anda - untuk menonjol ke luar yang mengakibatkan rasa sakit dan menghambat ekstensi tulang belakang.
Seri latihan McKenzie dirancang untuk mendorong disk yang dipindahkan untuk pindah kembali ke posisi yang benar yang akan mengurangi rasa sakit dan memungkinkan gerakan tulang belakang yang lebih bebas.
Lima Tahapan Latihan McKenzie
Latihan McKenzie untuk sakit punggung adalah serangkaian lima posisi progresif. Jika sakit punggung Anda sangat akut, Anda mungkin tidak dapat langsung menyelesaikan kelima tahap ini. Dalam hal ini bekerja melalui tahap sebanyak yang Anda bisa dan hanya maju lebih jauh ketika rasa sakit Anda mereda.
Lima tahap latihan McKenzie adalah rawan berbaring, rawan berbaring sambil beristirahat di siku, rawan push-up, ekstensi progresif menggunakan bantal dan ekstensi berdiri. Ada banyak variasi urutan McKenzie yang menambah atau menghapus tahapan sesuai dengan interpretasi urutan asli.
Metode McKenzie
Latihan McKenzie dirancang untuk memposisikan ulang diskus intervertebralis yang dipindahkan. Ini pada awalnya dilakukan dengan menggunakan gravitasi untuk menarik cakram kembali ke tulang belakang dan kemudian secara aktif untuk mengkonsolidasikan efek gravitasi. Untuk memfasilitasi gerakan diskus, Anda harus rileks sebanyak mungkin saat melakukan latihan dan mempertahankan relaks dan bahkan bernapas selama latihan.
Latihan McKenzie dapat dikategorikan sebagai pasif atau aktif, dan latihan pasif harus selalu dilakukan terlebih dahulu.
Latihan McKenzie: Satu dan Dua
Untuk melakukan tahapan pasif dari urutan latihan McKenzie, tiarap di atas matras latihan. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala dan dahi Anda di lantai. Jika posisi ini tidak nyaman, letakkan bantal kecil di bawah perut Anda untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
Tetap di posisi ini selama lima menit. Dari posisi ini pindah ke tahap dua; bangkitlah ke atas siku Anda dan letakkan lengan Anda rata di lantai. Angkat dagu sedikit dan tahan posisi ini selama lima menit.
Latihan McKenzie: Tiga dan Empat
Tahap tiga adalah 10 push-up rawan - kadang-kadang disebut sebagai push-up cobra. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan, sambil menjaga pinggul tetap di lantai, angkat dada dari lantai dengan menekan dengan lengan. Tingkatkan rentang gerakan Anda secara bertahap seiring kemajuan.
Setelah selesai, letakkan bantal di bawah dada Anda dan bersantailah dalam posisi panjang ini. Setelah beberapa saat, tambahkan bantal lain untuk lebih meningkatkan ekstensi tulang belakang. Jika Anda masih nyaman, tambahkan bantal ketiga dan terakhir dan tahan posisi diperpanjang ini hingga 10 menit.
Latihan McKenzie: Lima
Tahap kelima dan terakhir dari latihan McKenzie untuk nyeri punggung bawah adalah berdiri ekstensi tulang belakang. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tangan di punggung bawah. Dari posisi ini angkat dada dan sandarkan.
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik sebelum bersantai dan mengulangi. Gerakan ini adalah latihan mandiri yang efektif jika Anda telah duduk untuk waktu yang lama dan tidak memiliki ruang atau waktu untuk menyelesaikan seri latihan McKenzie lengkap.
Frekuensi dan Pertimbangan
Jika sakit punggung bagian bawah Anda kronis, Anda akan mendapat manfaat dari melakukan serangkaian latihan McKenzie dua, tiga atau bahkan lebih kali sehari. Pagi, siang dan malam adalah jadwal yang baik untuk memastikan bahwa Anda melakukan latihan cukup sering sehingga bermanfaat.
Setelah sakit punggung Anda terkendali, Anda mungkin menemukan bahwa melakukan latihan sehari sekali sudah cukup untuk menghentikan rasa sakit kembali. Jika Anda menghabiskan waktu yang lama untuk duduk, tingkatkan frekuensi latihan McKenzie Anda untuk menghentikan nyeri punggung Anda kembali.
Meskipun latihan McKenzie bisa sangat efektif untuk menghilangkan beberapa penyebab sakit punggung; mereka bukan obat untuk semua kondisi lumbar. Pastikan Anda mendiagnosis nyeri punggung dengan benar sebelum mencoba rangkaian latihan McKenzie untuk memastikannya sesuai dengan kondisi punggung Anda.
