Ungkapan "memukul dinding" selama perlombaan mengacu pada titik di mana Anda telah menggunakan semua simpanan glikogen Anda dan memiliki sedikit energi untuk melanjutkan. Pada saat ini, kelelahan muncul, dan akhir dari kompetisi Anda sudah di depan mata apakah Anda menginginkannya atau tidak. Waktu yang Anda perlukan untuk menggunakan simpanan glikogen tergantung pada seberapa cocok secara fisik Anda dan seberapa banyak energi yang Anda simpan. Modifikasi dalam diet Anda untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dapat meningkatkan simpanan glikogen Anda, memungkinkan Anda berolahraga lebih lama.
: 3 Sistem Energi dalam Tubuh
Bahan Bakar untuk Latihan Aerobik
Latihan aerobik terdiri dari latihan yang dilakukan pada tingkat intensitas sedang dengan peningkatan denyut jantung untuk jangka waktu yang lama. Ini bertentangan dengan latihan anaerob, yang dilakukan pada intensitas yang kuat untuk ledakan cepat, seperti lari cepat dan angkat berat. Selama latihan aerobik, Anda membutuhkan oksigen untuk mendapatkan energi dari karbohidrat yang tersimpan. Setelah karbohidrat Anda, atau simpanan glikogen, hilang, tubuh Anda mengandalkan lemak.
Metabolisme lemak adalah proses yang kurang efisien, sehingga kinerja Anda menurun dan kelelahan mengambil alih. Anda dapat melatih tubuh Anda untuk menggunakan lemak secara lebih efektif untuk bahan bakar, tetapi membutuhkan protokol diet dan olahraga tertentu.
Dasar-Dasar Glikogen
Tubuh Anda memecah karbohidrat yang Anda makan menjadi glukosa, yang memberi Anda bahan bakar yang Anda butuhkan untuk apa pun yang ada di toko Anda. Glukosa yang tidak Anda gunakan dikonversi menjadi glikogen dan disimpan di otot dan hati Anda. Tubuh Anda menggunakan glikogen hati untuk menjaga kadar gula darah Anda dan glikogen otot selama latihan intensitas tinggi.
Seseorang yang tidak terlatih yang mengonsumsi 45 persen kalori dari karbohidratnya mampu menyimpan 100 gram glikogen di hati dan 280 gram glikogen di otot.
Durasi Toko Glikogen
Selama latihan aerobik, Anda bergantung pada glikogen hati untuk menjaga kadar gula darah Anda stabil. Pada kecepatan olahraga yang stabil, Anda memetabolisme glukosa darah pada 1 gram per menit atau 60 gram per jam, menurut ahli fisiologi olahraga David Peterson. Dengan simpanan glikogen hati penuh, atlet yang kurang fit akan kehabisan glikogen setelah satu jam dan 45 menit berolahraga. Setelah glikogen hati hilang, kadar gula darah Anda turun dan latihan atau acara Anda terpengaruh secara negatif.
Pemuatan Karbohidrat
Semakin baik kondisi tubuh Anda dan semakin banyak karbohidrat yang Anda makan, semakin efisien otot Anda dalam menyimpan glikogen. Dengan lebih banyak toko glikogen, Anda bisa berolahraga lebih lama. Jika Anda belum mengikuti pelatihan tetapi meningkatkan asupan karbohidrat hingga 75 persen dari total kalori, Anda dapat meningkatkan simpanan glikogen hati dan otot menjadi total 490 gram.
: Mengapa Otot Anda Lelah Saat Berolahraga?
