Memahami berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dalam sehari dan tidak melebihi jumlah itu sangat penting untuk mempertahankan, menambah atau menurunkan berat badan. Ketahui cara menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan usia, tingkat aktivitas, dan jenis tubuh Anda.
Tip
Cari online untuk kalkulator kalori per hari, gunakan grafik kebutuhan kalori harian atau gunakan Formula Harris-Benedict untuk menentukan kebutuhan makanan Anda.
Perkirakan Kebutuhan Kalori Anda
Tabel Perkiraan Kebutuhan Kalori Harian dari Badan Makanan dan Obat-obatan AS adalah kalkulator kalori per hari yang mudah digunakan. Bayi dan balita di bawah tiga tahun membutuhkan kalori paling sedikit per hari, sekitar 1.000. Namun, ketika manusia dewasa, kebutuhan kalori dapat bervariasi sebanyak 600 per hari, berdasarkan usia biologis dan tingkat aktivitas.
Kebutuhan kalori terus meningkat sepanjang masa remaja dan mencapai puncaknya pada usia 19 hingga 20 tahun untuk pria yang tidak banyak bergerak. Seorang dewasa muda yang tidak lebih dari bermain video game dan pergi ke sekolah masih perlu mengonsumsi 2.600 kalori untuk mempertahankan berat badannya.
Anak-anak yang sangat aktif seperti yang terlibat dalam tim renang, trek, atau olahraga energik lainnya membutuhkan kalori paling banyak ketika mereka berusia sekolah menengah, dari 16 hingga 18. FDA merekomendasikan 3.200 kalori untuk anak-anak ini, dibandingkan dengan 2.800 untuk anak laki-laki yang cukup aktif pada usia yang sama.
Pria perlu mempertahankan masukan kalori tinggi selama tahun-tahun kerja mereka, ketika mereka sangat aktif secara fisik, mengonsumsi sekitar 3.000 kalori per hari. Ketika pria mencapai usia 40-an, kadar testosteron mulai berkurang 1 hingga 2 persen per tahun, menurut Harvard Health Publishing, yang diterjemahkan ke dalam potensi kenaikan berat badan ketika mengonsumsi jumlah kalori yang sama.
Diestimasi grafik Kebutuhan Kalori Harian FDA merekomendasikan bahwa pria mulai mengurangi asupan kalori mereka sekitar 200 kalori, per hari jika mereka sangat aktif mulai pada usia 36. Pria yang kurang aktif harus mulai pada usia 41.
Wanita yang kurang gerak membutuhkan kalori paling banyak - 2.000 — ketika mereka berada di usia subur, dari 19 hingga 25. Sebaliknya, wanita yang sangat aktif, seperti mereka yang terlibat dalam atletik kompetitif, membutuhkan 2.400 kalori setiap hari sejak permulaan pubertas - sekitar usia 14, menurut grafik FDA - hingga usia 30. Setelah itu, persyaratan kalori berkurang menjadi 2.200 hingga usia 60. Pada awal menopause, kebutuhan kalori turun lagi, menjadi 2.000 setiap hari.
Lakukan Matematika
Rekomendasi FDA, tentu saja, didasarkan pada rata-rata orang dari setiap rentang usia. Kemungkinannya, Anda tidak cocok dengan stereotipnya. Struktur tulang Anda mungkin lebih besar, atau massa otot Anda lebih padat, misalnya.
Salah satu cara untuk mendapatkan perkiraan yang lebih dekat dari kebutuhan kalori Anda adalah dengan menentukan tingkat metabolisme basal (BMR) Anda. Ini adalah jumlah energi, dalam kalori, yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat, sekitar 60 hingga 70 persen dari kebutuhan harian Anda. Gunakan Formula Harris-Benedict untuk menentukan BMR Anda.
Untuk pria:
- Lipat gandakan berat badan Anda menjadi 6, 3, lalu tambah 66.
- Lipat gandakan tinggi badan Anda menjadi 12.9. Tambahkan ke hasil dari langkah 1.
- Lipat gandakan umur Anda menjadi 6, 8 dan kurangi dengan hasil dari angka yang Anda tiba di langkah 2. Ini adalah BMR Anda
Untuk wanita:
- Lipat gandakan berat badan Anda menjadi 4, 3, lalu tambahkan 655.
- Lipat gandakan tinggi badan Anda menjadi 4, 7 dan tambahkan ke hasil dari langkah 1.
- Lipat gandakan usia Anda menjadi 4, 7 dan kurangi dari hasil yang diperoleh di langkah 2. Ini adalah BMR Anda.
Karena BMR Anda hanya jumlah kalori yang digunakan tubuh saat beristirahat, Anda sekarang harus menentukan total kalori yang Anda butuhkan sepanjang hari. Lakukan lebih banyak matematika berdasarkan tingkat aktivitas Anda selama hari rata-rata.
- Menetap: Jika Anda pergi bekerja, duduk di meja dan kemudian pulang dan duduk di sofa, gandakan BMR Anda dengan 1, 2.
- Aktivitas Ringan: Jika Anda berjalan-jalan atau melakukan olahraga ringan lainnya satu hingga tiga hari seminggu, kalikan BMR Anda dengan 1, 375.
- Aktivitas Sedang: Bermain olahraga atau berolahraga tiga hingga lima kali per minggu? Lipat gandakan BMR Anda dengan 1, 55.
- Aktivitas Intens: Jika Anda terlibat dalam pelatihan olahraga kompetitif, latihan olahraga yang melelahkan, atau aktivitas intens lainnya enam hingga tujuh hari per minggu, kalikan BMR Anda dengan 1, 725.
- Aktivitas Ekstrim: Jika Anda berlatih dua kali sehari hampir setiap hari dalam seminggu, atau jika Anda berolahraga atau berlatih dan memiliki pekerjaan yang menuntut fisik, gandakan BMR Anda dengan 1, 9.
Terlalu banyak bekerja? Lihat kalkulator kalori MyPlate di Livestrong. American Council on Exercise (ACE) juga menyediakan kalkulator perkiraan kebutuhan kalori harian. ACE juga memiliki kalkulator kalori aktivitas fisik yang dapat membantu menentukan seberapa banyak rezim latihan fisik Anda terbakar, berdasarkan pada berat badan individu Anda.
