Beberapa orang tidak tertarik mengembangkan otot-otot besar atau menggembung, tetapi mencari untuk mengencangkan otot mereka dan tampak bugar. Mendapatkan tonus otot membutuhkan program kebugaran secara keseluruhan; yang terdiri dari latihan kardiovaskular dan latihan beban yang konsisten.
Sementara latihan kekuatan adalah apa yang secara langsung menyebabkan otot untuk berkembang dan menjadi kencang, Anda perlu memiliki persentase lemak tubuh yang sehat untuk menerima manfaat penuh. Jika Anda memiliki persentase lemak tubuh yang terlalu tinggi, otot-otot Anda yang baru kencang tidak akan menunjukkan keuntungan terbaik mereka.
Latihan Kekuatan Dua Kali Seminggu
Mendapatkan tonus otot berarti terlibat dalam latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Lengkapi serangkaian latihan yang bekerja di seluruh tubuh, yang terdiri dari glutes, quadriceps, hamstring, betis, punggung, dada, bahu, bisep, trisep, dan inti. Setiap latihan harus diselesaikan untuk dua set 10 hingga 12 repetisi, meskipun meningkatkan volume Anda menjadi tiga set setelah Anda membangun basis kekuatan akan menghasilkan hasil yang lebih baik. Pilih bobot yang menyebabkan tiga pengulangan terakhir di setiap set menjadi sulit untuk diselesaikan.
Latihan berat badan dapat diganti untuk variasi atau jika Anda tidak memiliki akses ke mesin olahraga atau beban seperti dumbbell, barbell atau kettlebell. Push-up, pull-up, squat, Superman, burpees dan lunges dapat dilakukan di rumah, kata ACE Fitness.
Lakukan Latihan Kardio Setiap Hari
Berpartisipasi dalam latihan toning kardiovaskular yang konsisten. Menurunkan persentase lemak tubuh Anda ke tingkat yang sehat memudahkan penampilan otot Anda. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan melakukan 150 hingga 300 menit seminggu aktivitas kardio. Jika Anda ingin meningkatkan permainan, selesaikan 75 hingga 150 menit kegiatan kardio yang kuat. Tambahkan variasi untuk jenis latihan apa yang Anda lakukan, mencampur dalam berlari, elips, bersepeda, lompat tali dan berenang.
Lakukan pemanasan sebelum aktivitas kardio Anda selama lima hingga 10 menit menyarankan American Heart Association dengan berlari atau berbaris di tempat, ayunan lengan dan tikungan dari sisi ke sisi dengan cepat.
Perhatikan Apa yang Anda Makan
Kurangi kalori dan lemak. Makan lebih baik memfasilitasi persentase lemak tubuh yang sehat, yang memungkinkan otot Anda terlihat. Konsumsilah protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, dan produk susu non-atau rendah lemak, karena mereka membantu menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk mengembangkan otot tanpa lemak Anda. Batasi atau hilangkan makanan berlemak dan kosong kalori Anda, seperti makanan cepat saji, soda, dan permen.
The Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan agar protein menghasilkan 10 hingga 35 persen kalori Anda jika Anda bekerja untuk menambah otot.
Tip
Memiliki pandangan bahwa mendapatkan otot adalah proses jangka panjang. Alih-alih berusaha meningkatkan otot Anda secepat mungkin, alih-alih berkonsentrasi pada satu hari pada suatu waktu. Jika Anda konsisten dengan olahraga dan makan sehat, Anda akan melihat perubahan signifikan pada otot Anda.
Peringatan
Meskipun keberadaan protein diperlukan untuk otot untuk tumbuh, tidak perlu menambah diet sehat Anda dengan tambahan protein shake atau batangan. Mereka biasanya sangat tinggi kalori dan tidak perlu kecuali Anda tertarik mengembangkan massa otot yang signifikan.
Konsultasikan dengan profesional medis dan dapatkan fisik medis sebelum Anda memulai program olahraga baru.
