Latihan rutin yang terbagi menargetkan satu atau dua kelompok otot tertentu pada hari yang berbeda. American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa untuk kesehatan umum, lakukan latihan beban dua hari seminggu yang menargetkan setiap kelompok otot setidaknya satu kali. American Council on Exercise menyarankan latihan rutin yang terbagi untuk orang-orang yang terbiasa berolahraga tetapi ingin mendapatkan lebih banyak kekuatan otot, nada dan definisi. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Petunjuk umum
Anda memiliki banyak opsi untuk pemisahan tiga hari, tergantung pada tujuan dan preferensi Anda. Dalam buku mereka tahun 2008 "Essentials of Strength Training and Conditioning, " Thomas R. Baechel dan Roger W. Earle mengatakan kisaran terbaik untuk mendefinisikan otot Anda adalah delapan hingga 12 pengulangan untuk sekitar tiga set. Istirahatkan 30 hingga 60 detik antara set. Lakukan sekitar empat hingga enam latihan per kelompok otot dalam split Anda, untuk membebani otot-otot dan mencapai hasil yang lebih cepat. Jika Anda baru di rutinitas split, mulailah dengan kelompok otot yang sama di setiap sesi; misalnya, otot-otot yang mendorong dan menarik.
Hari pertama
Mulai rutinitas latihan Anda yang terbelah dengan otot-otot dada, bahu, dan trisep yang mendorong. Latihan dada terbaik termasuk menekan dada halter, fly halter, pushup dan bench press. Untuk pundak, cobalah menekan bahu halter, kenaikan lateral dan kenaikan frontal. Otot triceps Anda bertindak sebagai otot sekunder selama latihan mendorong ini, jadi Anda tidak perlu secara terpisah melatih otot trisep sekeras yang Anda bisa. Selesaikan latihan Anda dengan kickbacks triceps dan pull-down tali kabel.
Hari kedua
Hari berikutnya perpecahan Anda, fokus pada kaki Anda. Targetkan paha belakang, maxute glutei Anda, atau glutes, dan paha depan dan betis Anda. Mulailah dengan otot yang lebih besar terlebih dahulu, dan akhiri dengan betis Anda. Mulailah dengan squat, lunges dan deadlifts untuk aktivasi total kaki dan penambahan otot. Untuk definisi, lakukan pengepres kaki, ekstensi kaki mesin, dan ikal kaki berbaring. Akhiri dengan berdiri dan mengangkat anak sapi.
Hari ketiga
Hari terakhir dari rutinitas latihan tiga hari split Anda melibatkan otot-otot punggung yang menarik, bersama dengan otot bisep dan perut Anda. Mulailah dengan pull-down lateral, baris duduk, barbell bar berdiri dan barbell lengan tunggal untuk menargetkan semua otot punggung Anda. Untuk perut Anda, lakukan papan selama 30 detik, crunches sepeda, crunches tanjakan dan pengangkatan kaki. Lakukan mengangkat kaki di atas Kursi Romawi, sering disebut sebagai Kursi Kapten, jika ada. Jika tidak, berbaring telentang untuk mengangkat kaki. Untuk bisep Anda, lakukan ikal bisep bisbol, ikal palu, dan ikal kabel barbell.
Pertimbangan
Idealnya, lakukan pemisahan tiga hari pada hari Senin, Rabu dan Jumat, menggunakan hari Selasa dan Kamis untuk latihan kardiovaskular saja. Ini memungkinkan tubuh Anda pulih setelah sesi latihan beban yang intens. Ubah pemisahan latihan Anda setiap empat hingga enam minggu agar tubuh Anda tidak terjerumus ke dalam kebiasaan dan menghalangi hasil.
