Apakah Anda melihat lari 10 mil sebagai sasaran kebugaran atau tonggak penurunan berat badan - atau untuk memenuhi tantangan - berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan bentuk tubuh tergantung pada dari mana Anda memulai.
Jika Anda tidak terbiasa lari jarak jauh, triknya adalah mulai dengan apa yang mampu Anda lakukan sekarang, dan kemudian secara bertahap tingkatkan jarak atau tingkat tenaga Anda sampai tubuh Anda siap untuk 10 mil penuh.
Tip
Sayangnya, tidak ada jawaban satu ukuran untuk semua untuk seberapa cepat Anda bisa mendapatkan bentuk untuk lari 10 mil; itu semua tergantung pada tingkat kebugaran dan daya tahan Anda saat Anda memulai. Namun, Anda harus mulai melihat kemajuan nyata dalam waktu sebulan sejak memulai rencana pelatihan yang terfokus.
Pelatihan untuk Lari 10-Mil
Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, "lari" latihan pertama Anda mungkin jalan - dan tidak ada yang salah dengan itu. Semua orang harus memulai dari suatu tempat, dan idenya adalah menciptakan program pelatihan progresif yang secara bertahap mempersiapkan tubuh Anda untuk dampak dan pengerahan lari 10 mil.
Anda dapat membuat banyak kemajuan hanya dengan berjalan kaki atau jogging dan melacak jarak dan kecepatan Anda. Kemudian tetapkan tujuan untuk secara bertahap meningkatkan kecepatan, durasi, atau frekuensi jalan / joging tersebut. Ini akan mulai membangun dasar ketahanan kardiovaskular dan kebugaran otot yang Anda butuhkan untuk berlari lebih cepat dan untuk jarak yang lebih jauh.
Namun, begitu Anda siap untuk benar-benar berkomitmen pada tujuan 10 mil itu, Anda akan berkembang jauh lebih cepat jika Anda menggunakan rencana pelatihan khusus jarak. Banyak pelatih yang menjalankannya menawarkan ini secara gratis atau dengan biaya yang sangat rendah, tetapi Anda juga dapat mengakses berbagai paket yang dapat disesuaikan secara online. Rencana terbaik memungkinkan Anda memasuki langkah Anda saat ini untuk berlari satu mil bersama dengan jarak tujuan Anda, dan kemudian memberi Anda kecepatan dan jarak yang tepat untuk membidik dalam setiap latihan lari.
Program pemula tipikal menggabungkan satu lari panjang dengan lari cepat (untuk membuat Anda lebih cepat) dan lari tempo (untuk membantu Anda menahan laju lebih cepat pada hari lomba) selama seminggu. Jangka panjang biasanya memuncak tepat di bawah jarak balapan Anda yang sebenarnya - jadi untuk lari 10 mil, Anda mungkin secara bertahap meningkatkan jarak jangka panjang Anda menjadi sekitar 8 mil.
Tidak masalah dari mana Anda memulai, perkembangan bertahap adalah penting. Dalam sebuah wawancara dengan UC Davis Health, dokter dan ahli kedokteran olahraga Brandee Waite merekomendasikan untuk tidak meningkatkan jarak tempuh Anda lebih dari 10 hingga 15 persen sekaligus untuk mengurangi risiko cedera. Dia juga mencatat bahwa jika Anda baru berlari, menetapkan beberapa tujuan sementara sebelum lomba panjang pertama itu dapat membantu. Jika Anda membangun lari 10 mil, itu mungkin berarti melakukan beberapa balapan 5K, atau 5K diikuti oleh 10K. (A 5K setara dengan 3, 1 mil, dan 10K setara dengan 6, 2 mil.)
Tip
Peringatan
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru yang berat.
Nutrisi untuk Pelari
Setelah Anda masuk ke wilayah lari jarak jauh yang sebenarnya - pikirkan 10K (6, 2 mil) dan seterusnya - saatnya untuk mulai berpikir tentang makan secara khusus untuk memicu laju lari Anda. Ketika Anda baru memulai, sulit untuk salah jika Anda mengikuti rekomendasi kunci Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk makan sehat. Mereka termasuk makan banyak buah-buahan dan sayuran berwarna, biji-bijian dan sumber protein berkualitas tinggi seperti makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas ditambah kacang-kacangan dan biji-bijian.
Yang Anda tinggalkan sama pentingnya: Batasi asupan gula yang ditambahkan, lemak jenuh, dan tambahan natrium, karena itu tidak akan membantu Anda dalam pencarian Anda untuk mendominasi dunia dengan berlari.
Ketika Anda secara bertahap meningkatkan diet pelari yang lebih serius, American Council on Exercise mencatat bahwa mendapatkan karbohidrat yang cukup sangat penting untuk mempertahankan simpanan glikogen yang cukup di otot Anda. Itu memberi Anda sumber energi yang paling tersedia untuk berolahraga. Jika Anda secara teratur melakukan latihan lari panjang atau latihan berat lainnya, ACE merekomendasikan menabrak kandungan karbohidrat dari diet Anda menjadi antara 55 dan 65 persen dari kalori harian Anda, sambil tetap menekankan buah-buahan, sayuran, dan hidrasi yang adekuat.
Berbicara tentang kalori: Jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan kebugaran Anda, mungkin tergoda untuk membuat diri Anda kelaparan. Tetapi tubuh Anda membutuhkan asupan kalori (dan nutrisi) yang cukup untuk bahan bakar itu sendiri selama jangka panjang dan untuk membangun kembali setelahnya. Jadi, lacak olahraga dan asupan kalori Anda, dan usahakan tidak lebih dari defisit 500 hingga 750 kalori yang direkomendasikan oleh Institut Jantung, Paru-Paru dan Darah Nasional. Semua hal lain dianggap sama, ini membuat Anda siap untuk tingkat penurunan berat badan yang sehat - dan berkelanjutan - sekitar 1 hingga 1, 5 pon per minggu.
Hidrasi untuk Pelari
Tetap terhidrasi juga sangat penting. Sistem Kesehatan Klinik Mayo memberikan serangkaian rekomendasi untuk pelari lomba yang dapat membantu selama latihan yang panjang juga. Mereka menyarankan minum 8 ons cairan setiap 20 menit selama balapan Anda, serta minum sebelum dan sesudah lari - karena hidrasi adalah kegiatan sepanjang hari, bukan sesuatu yang hanya Anda lakukan tepat sebelum Anda melangkah dengan tenang.
Memantau bagaimana perasaan Anda, dan warna urin Anda, baik selama dan setelah jangka panjang dapat membantu Anda mengukur tingkat hidrasi Anda. Minum air dengan menambahkan elektrolit, atau menambahkan bubuk elektrolit ke air Anda, memastikan bahwa tubuh Anda memiliki mineral yang diperlukan untuk benar-benar memanfaatkan air itu, alih-alih hanya membilasnya melalui ginjal dan keluar lagi.
Waspadalah terhadap minuman olahraga yang dibuat secara komersial. Meskipun beberapa di antaranya sangat baik, banyak di antaranya mengandung banyak gula tambahan dan mungkin mengandung 150 atau lebih "kalori" tersembunyi yang tidak Anda pikirkan - keduanya benar-benar kryptonit jika Anda menjalankan penurunan berat badan.
Yang mengatakan, Anda mungkin menemukan bahwa Anda membutuhkan tambahan kalori ekstra untuk membuat Anda tetap berjalan dalam jangka panjang. Salah satu dari banyak manfaat dari pendekatan bertahap untuk latihan balap adalah memberi Anda waktu untuk membahas bagaimana tubuh Anda merespons tenaga dan apa yang dibutuhkan agar tetap bersemangat. Rekomendasi para ahli adalah tempat terbaik untuk memulai, tetapi jika Anda mendengarkan bagaimana tubuh Anda meresponsnya, itu akan membantu Anda menyempurnakan pendekatan Anda.
Perawatan Diri untuk Pelari
Tidak dapat disangkal bahwa dibutuhkan banyak upaya untuk bersiap-siap untuk lari 10 mil. Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk membuat upaya berkelanjutan itu menyenangkan - apakah itu berarti mendengarkan musik favorit Anda saat Anda berlari, merekrut teman atau menggunakan aplikasi seluler yang "gamifies" berjalan dengan berpura-pura Anda dikejar oleh zombie - juga akan membuatnya lebih mudah untuk tetap dengan rencana pelatihan Anda.
Tetapi ada beberapa hal yang kurang jelas yang harus Anda lakukan untuk membuat berlari lebih mudah pada tubuh Anda dan, pada akhirnya, lebih menyenangkan. Yang pertama adalah mengingat untuk menghormati waktu pemulihan dalam rencana pelatihan Anda, karena saat itulah tubuh Anda membangun kembali untuk upaya berikutnya.
Pastikan Anda juga banyak tidur. Seperti dicatat dalam ulasan sistematis yang diterbitkan dalam edisi 2017 Kemajuan dalam Pengobatan Preventif, cukup tidur tampaknya memiliki efek yang sangat nyata pada kinerja atletik Anda - bahkan jika mekanisme di balik hubungan itu tidak sepenuhnya dipahami.
Akhirnya, jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berlari, lalu dinginkan dan regangkan sesudahnya. Lakukan latihan kekuatan seluruh tubuh yang mencakup banyak pekerjaan inti, dan pertimbangkan untuk berlatih pelepasan myofascial. Semua latihan ini akan membantu menjaga tubuh Anda tetap lentur dan kuat, yang pada gilirannya membantu Anda berlari.
