Anda pernah mendengar ungkapan, "Makan sayuran Anda!" dan itu termasuk sayuran bertepung juga. Sayuran bertepung seperti jagung dan kacang polong dapat dikemas dalam lebih banyak karbohidrat daripada sayuran non-bertepung seperti sayuran berdaun hijau dan brokoli, tetapi mereka juga dipenuhi dengan nutrisi penting seperti vitamin, serat dan antioksidan.
Pertama-tama, untuk memahami apa itu sayuran bertepung, Anda harus tahu apa itu pati. Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar tubuh dan datang dalam tiga bentuk utama, termasuk gula, pati dan serat, menurut Mayo Clinic.
Pati adalah bentuk karbohidrat kompleks, artinya terdiri dari banyak unit gula, menurut Mayo Clinic. Dan walaupun secara umum Anda mungkin menganggap gula sebagai "tidak sehat, " sumber alami pati (seperti sayuran di bawah) jauh lebih sehat daripada karbohidrat olahan (seperti sereal, kue, dan kerupuk putih).
Sayuran bertepung juga tinggi serat, yang dapat membantu meningkatkan pencernaan dan rasa kenyang, mengatur kadar gula darah Anda, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Walaupun sayuran bertepung adalah sumber nutrisi penting, Anda harus membatasi asupannya jika Anda menderita diabetes karena mereka dapat meningkatkan kadar gula darah Anda.
1. Kentang Putih
Apakah Anda suka tumbuk atau dipanggang, kentang merupakan sumber tepung dan serat berkalori rendah. Satu kentang sedang, termasuk kulit, total sekitar 164 kalori dengan sekitar 37 gram karbohidrat dan 4, 5 gram serat, menurut USDA. Sajian ini juga akan memberi Anda sekitar 4, 4 gram protein nabati.
Kentang juga merupakan sumber vitamin B6, yang bertanggung jawab atas berbagai fungsi dalam tubuh, termasuk metabolisme protein, menurut National Institutes of Health (NIH). Satu cangkir kentang menyediakan sekitar 21 persen dari nilai vitamin B6 harian Anda.
2. Ubi Jalar
Sama seperti rekan-rekan emasnya, kentang manis rendah kalori dan tinggi serat. Satu kentang manis yang dipanggang berjumlah sekitar 100 kalori dengan sekitar 4 gram serat dan 26 gram karbohidrat, menurut USDA.
Satu ubi jalar panggang akan memasok Anda dengan lebih dari 120 persen dari nilai vitamin A harian yang direkomendasikan Anda. Vitamin A sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang sehat, fungsi reproduksi dan penglihatan serta memainkan peran besar dalam menjaga kesehatan jantung dan ginjal, menurut NIH.
3. Labu
Pokok musim gugur, labu adalah cara yang bagus untuk menambahkan sedikit kepadatan kalori ke piring Anda. Secangkir labu hanya sekitar 30 kalori, dengan 7, 5 gram karbohidrat dan kurang dari satu gram serat, menurut USDA.
Labu adalah sumber vitamin C yang bagus, menyediakan lebih dari 10 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan. Terkenal karena kemampuannya meningkatkan kekebalan, vitamin C juga bertanggung jawab untuk membantu kemampuan tubuh Anda untuk memproses protein, menurut NIH.
4. Jagung
Diklasifikasikan sebagai sayuran bertepung ketika ada di tongkolnya (dan gandum utuh saat itu dalam bentuk kernel), jagung adalah sumber tepung yang bagus. Satu porsi setengah cangkir total sekitar 70 kalori dengan 16 gram karbohidrat dan 1 gram serat, menurut USDA.
Merah lebih banyak: 9 Manfaat Jagung Yang Menghasilkannya Tempat di Diet Anda
5. Kacang Hijau
Kacang hijau terutama terdiri dari karbohidrat, dengan sekitar 21 gram per cangkir, menurut USDA. Sayuran bertepung ini adalah sumber serat yang hebat, mengemas sekitar 8, 3 gram serat per cangkir dengan hanya 117 kalori.
Kacang polong juga tinggi protein - menyediakan sekitar 5, 4 gram per cangkir - dan bahkan dapat ditemukan sebagai suplemen bubuk. Sayuran ini juga mengandung banyak zat besi, yang merupakan bagian penting dari sel darah merah, menurut Mayo Clinic.
6. Legum
Sama seperti kacang polong, sebagian besar jenis kacang kaya akan protein dan serat serta pati resisten, yang dapat membantu menyeimbangkan mikrobioma usus Anda, menurut Universitas Johns Hopkins. Setengah cangkir kacang hitam total sekitar 19 gram karbohidrat dengan 7 gram serat dan 7 gram protein, menurut USDA.
Kacang garbanzo (alias buncis) berjumlah sekitar 110 kalori per setengah cangkir dengan 20 gram karbohidrat, 7 gram serat dan 7 gram protein, menurut USDA. Kacang buncis merupakan fondasi yang lezat untuk hummus, namun kacang polong juga merupakan topping salad yang lezat.
Sebuah bintang di sebagian besar mangkuk burrito, kacang pinto menghasilkan 120 kalori per setengah cangkir dengan 22 gram karbohidrat, 7 gram serat dan 7 gram protein, menurut USDA.
7. Squash
Meskipun umumnya karbohidrat lebih rendah daripada rekan-rekannya yang bertepung, squash adalah sumber sayuran lain dari karbohidrat dan serat. Dengan sekitar 3 gram karbohidrat dan 1, 2 gram serat, secangkir labu hanya 18 kalori, menurut USDA.
Squash juga merupakan sumber vitamin A, vitamin E, dan potasium yang layak.
8. Wortel
Seperti halnya squash, wortel mengandung karbohidrat yang lebih rendah daripada sayuran bertepung lainnya, memasok sekitar 53 kalori, 12 gram karbohidrat dan 3, 5 gram serat per cangkir, dicincang, menurut USDA.
Jika Anda pernah mendengar bahwa wortel baik untuk penglihatan Anda, Anda tidak salah: Secangkir wortel mentah memasok lebih dari 100 persen nilai harian vitamin A Anda, yang mendukung penglihatan sehat, menurut NIH.
9. Parsnips
Secangkir parsnips yang diiris hanya sekitar 100 kalori dengan 24 gram karbohidrat, 6, 5 gram serat dan hampir 2 gram protein, menurut USDA. Parsnips merupakan sumber kalium yang baik, mengemas sekitar 11 persen dari nilai harian Anda.
Kalium adalah nutrisi yang baik untuk dimasukkan terutama jika Anda adalah penggemar pengocok garam. Nutrisi ini dapat membantu menangkal efek natrium, membantu mengontrol tekanan darah, menurut NIH.
10. Talas
Talas, akar ungu, mungkin salah satu dari sayuran bertepung yang kurang dikenal. Tetapi dengan hanya 116 kalori per cangkir, dengan 28 karbohidrat dan 4 gram serat, menurut USDA, talas pantas mendapat sedikit waktu dalam sorotan.
Talas adalah sumber vitamin E yang luar biasa, memasok sekitar 17 persen dari nilai harian Anda. Vitamin E penting untuk fungsi tubuh seperti penglihatan, reproduksi, dan kesehatan darah Anda, menurut Mayo Clinic. Vitamin E juga memiliki sifat antioksidan, yang dapat memerangi efek radikal bebas seperti asap tembakau atau radiasi.
