Otot biseps femoris adalah salah satu dari tiga otot hamstring dan terdiri dari dua kepala. Kepala panjang berasal dari panggul dan kepala pendek berasal dari belakang tulang paha. Otot ini melenturkan lutut dan meningkatkan rotasi paha secara internal dan eksternal. Ini juga memfasilitasi rotasi lateral dan ekstensi pinggul selama fleksi lutut. Latihan yang menambah tekanan pada otot hamstring, seperti squat, leg lift atau tungkai, harus dilakukan untuk mempertahankan kekuatan pada otot ini dan mencegah cedera.
Jongkok Berat Badan
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki terpisah selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Masuki squat dengan mendorong bokong keluar dan perlahan-lahan menekuk lutut sambil menjaga tubuh tetap lurus.
Langkah 2
Lanjutkan fleksi lutut ini hingga membentuk sudut 90 derajat. Anda harus merasakan regangan di bokong dan paha belakang. Tahan posisi ini selama tiga detik dan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Lakukan satu set 10 repetisi sekali sehari untuk memperkuat otot hamstring dan mencegah cedera. Untuk meningkatkan intensitas latihan, pegang dumbel di masing-masing tangan.
Barbell Squat
Langkah 1
Rack barbell Anda, setinggi dada. Bebaskan kepala Anda di bawah bilah, posisikan bilah tinggi di bagian belakang bahu Anda dan pegang bilah lebih lebar dari selebar bahu dengan pegangan terlalu kuat.
Langkah 2
Berdiri dan turunkan batang dari rak. Posisikan kaki selebar bahu. Sambil menjaga punggung Anda lurus, tekuk pinggul dan lutut Anda dan turunkan tubuh Anda menjadi jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
Langkah 3
Rentangkan pinggul dan lutut Anda, dorong kaki Anda, kembali ke posisi berdiri dan ulangi. Lakukan satu hingga dua set 10 repetisi.
Standing Hamstring Curl
Langkah 1
Ikat salah satu ujung karet gelang di sekitar benda kokoh seperti kaki meja yang berat. Ikat ujung lainnya di sekitar pergelangan kaki Anda dan hadap meja atau benda.
Langkah 2
Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul. Jika perlu, pegang benda terdekat untuk menopang atau cukup pegang tangan Anda di samping tubuh.
Langkah 3
Jaga agar paha Anda diam dan perlahan-lahan angkat kaki dengan pita di sekitarnya dengan menekuk lutut dan menggerakkan kaki ke belakang. Berhenti ketika tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 10 pengulangan dengan masing-masing kaki.
Peregangan Sambil Hamstring
Langkah 1
Duduklah di permukaan yang keras dan rentangkan kedua kaki tepat di depan Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, rentangkan lengan ke depan dan condong ke depan.
Langkah 2
Lanjutkan ekstensi ke depan ini sampai Anda merasakan regangan pada hamstring Anda. Tahan posisi ini selama lima detik dan rileks.
Langkah 3
Lakukan satu set 10 repetisi untuk meregangkan otot-otot biseps femoris dan mempertahankan fleksibilitas dalam hamstring dan fleksi di lutut.
Standing Hamstring Stretch
Langkah 1
Masuki posisi awal dengan berdiri dengan kaki terpisah selebar bahu. Bawa satu kaki tepat di depan yang lain dan pastikan kaki tetap lurus.
Langkah 2
Tekuk lutut kaki lainnya dan menopang berat badan Anda dengan mengistirahatkan tangan Anda pada lutut yang tertekuk.
Langkah 3
Miringkan pinggul ke depan dan condongkan sedikit ke depan. Anda harus merasakan regangan pada hamstring Anda.
Langkah 4
Tahan posisi ini selama lima detik dan rileks. Lakukan satu set 10 repetisi pada kedua kaki untuk meregangkan otot di paha belakang, meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan rentang gerakan di lutut Anda.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Dumbbell
Band resistensi
Tip
Saat melakukan squat, jaga agar tubuh Anda lurus dan lutut terpusat di atas kaki Anda. Gunakan lengan Anda untuk keseimbangan dan dukungan saat melakukan latihan ini. Tekuk lutut Anda ke sudut 90 derajat. Namun, jika Anda tidak dapat melakukannya, cukup serendah mungkin.
Peringatan
Jangan terlalu memaksakan otot Anda saat melakukan latihan ini. Anda merasakan sakit yang luar biasa, berhenti berolahraga dan berikan otot Anda setidaknya 24 jam untuk pulih.
