Cadangan detak jantung harus dihitung saat mengukur intensitas latihan. Rumusnya sederhana: Kurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimal Anda.
Terlepas dari kesederhanaan menghitung HRR, itu tidak selalu akurat dan para peneliti telah menemukan bahwa "tes bicara" mungkin lebih efektif ketika membuat program latihan.
Cadangan Detak Jantung
Apa sebenarnya cadangan detak jantung (HRR)? Artikel Agustus 2014 Mayo Clinic Proceedings mendefinisikan HRR sebagai perbedaan antara detak jantung istirahat Anda dan detak jantung maksimal Anda. Ini digunakan saat menghitung detak jantung target latihan. Rumusnya adalah:
HRR = SDM (maks) - SDM (istirahat)
Denyut jantung Anda mengukur intensitas latihan Anda - semakin tinggi denyut jantung Anda, semakin tinggi intensitas latihan Anda. Jika Anda merasa bahwa Anda memaksakan diri dalam latihan, detak jantung Anda cenderung tinggi.
Menurut Mayo Clinic, Anda dapat mengukur intensitas dengan teknologi pengukur detak jantung atau dengan menghitung seberapa keras jantung Anda berdetak selama aktivitas fisik. Anda akan mulai dengan menghitung denyut jantung maksimum dengan mengurangi usia Anda dari 220.
Katakanlah Anda berusia 30, maka detak jantung maksimum Anda harus 190, rata-rata berapa kali detak jantung Anda per menit selama aktivitas fisik.
Formula Karvonen
Jika Anda ingin menghitung zona detak jantung yang Anda inginkan, titik di mana jantung Anda dieksekusi tetapi tidak terlalu banyak bekerja, Anda dapat menggunakan formula sederhana, yang dikenal sebagai rumus Karvonen. Untuk aktivitas fisik ringan, Anda dapat menargetkan 30 hingga 40 persen HRR; untuk tingkat sedang, Anda dapat menargetkan 40 hingga 60 persen; dan untuk yang lebih giat, Anda dapat menargetkan 60 hingga 90 persen, kata sebuah artikel yang diterbitkan pada Januari 2017 di British Columbia Medical Journal .
Mulailah dengan detak jantung maksimum Anda - ditemukan dengan mengurangi usia Anda dari 220 - kemudian hitung detak jantung istirahat Anda dengan menghitung berapa kali detak jantung Anda per menit saat Anda beristirahat. Itu harus antara 60 dan 100 denyut per menit.
- Hitung HRR Anda dengan mengurangi detak jantung istirahat Anda dari laju maksimum Anda.
- Selanjutnya, kalikan HRR Anda dengan persentase minimum dan maksimum.
- Lipat gandakan HRR Anda dengan 0, 6; lalu tambahkan detak jantung istirahat Anda ke nomor ini.
- Lipat gandakan HRR Anda dengan 0, 9; lalu tambahkan detak jantung istirahat Anda ke nomor ini. Rentang kedua angka ini (HRR x 0, 6 dan HRR x 0, 9) akan menjadi zona detak jantung target Anda.
Faktor-faktor tertentu, seperti obat-obatan dan kondisi kesehatan, dapat memengaruhi zona detak jantung Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan mengenai zona detak jantung target Anda, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau dokter.
Gunakan Tes Bicara
Secara konvensional, program latihan telah dibuat menggunakan protokol berbasis jangkauan, seperti HRR. Tetapi penelitian - oleh American Council on Exercise, yang melibatkan para peneliti di Departemen Latihan dan Ilmu Olah Raga di University of Wisconsin – La Crosse pada Juni 2018 - menunjukkan, menggunakan sampel kecil dari 44 individu usia universitas, yang formula mungkin tidak menjadi cara paling efektif untuk mengembangkan program-program ini dan menentukan jumlah latihan yang tepat.
Sebagai gantinya, "tes bicara, " berdasarkan apa yang terjadi pada pernapasan selama berolahraga, mungkin merupakan cara terbaik untuk memantau aktivitas olahraga Anda. Para peneliti menemukan bahwa latihan pemrograman menggunakan tes bicara jauh lebih efektif daripada pemrograman menggunakan rentang HRR.
Menurut Better Health Channel of Victoria, Australia, tes bicara ditentukan oleh seberapa banyak Anda dapat berbicara atau bernyanyi selama berolahraga. Jika Anda dapat berbicara atau bernyanyi tanpa kehabisan napas, Anda melakukan olahraga tingkat rendah; jika Anda dapat berbicara dengan nyaman tetapi tidak menyanyi, Anda melakukan latihan tingkat sedang; dan jika Anda hampir tidak dapat berbicara tanpa kehabisan napas, Anda sedang melakukan olahraga tingkat tinggi.
