Regangkan paha depan dan paha belakang sebelum latihan apa pun yang melibatkan kaki untuk mencegah cedera dan persiapkan sendi untuk bergerak. Ini juga merupakan ide bagus untuk melakukan peregangan sepanjang hari untuk membuat kaki Anda lebih fleksibel. Banyak latihan tubuh bagian bawah menggunakan berbagai gerakan dengan salah satu atau kedua kaki Anda. Bahkan sesuatu yang sederhana, seperti berlari, membutuhkan fleksibilitas.
Paha depan dan paha belakang merupakan otot yang panjang dan kuat. Mereka bisa menjadi sangat ketat, terutama jika Anda sering menggunakannya. Peregangan statis tradisional berfungsi sangat baik untuk melonggarkan otot-otot ini, terutama jika Anda melakukan peregangan setelah berolahraga atau titik apa pun di siang hari.
Untuk peregangan statis, Anda harus memegang peregangan pada titik yang tidak nyaman tetapi tidak menyakitkan. Tahan regangan selama sekitar 30 detik untuk membuat otot Anda lebih fleksibel. Pastikan Anda meregangkan setiap kaki secara merata.
Standing Foot Grab
Peregangan statis ini untuk paha depan Anda dilakukan dengan berdiri tetapi Anda dapat menggunakan dinding untuk menguatkan diri Anda jika Anda kesulitan menyeimbangkan.
Petunjuk: Berdirilah di depan dinding atau permukaan stabil lain yang dapat menahan beban Anda. Stabilkan diri Anda dengan satu tangan di dinding. Kaki apa pun yang berlawanan dengan tangan Anda, tekuk dan bawa kaki Anda ke arah pantat Anda. Dengan tangan Anda yang bebas, angkat kaki Anda ke arah pantat dan ambil bagian depan tulang kering Anda. Tarik ke arah pantatmu. Tahan hingga 30 detik, lalu ganti sisi.
Sentuhan Kaki
Sentuhan jari kaki adalah salah satu peregangan hamstring yang paling terkenal dan salah satu tes yang paling umum digunakan untuk fleksibilitas.
How-to: Berdiri tegak dengan kaki berdekatan. Bungkukkan tubuh ke depan di pinggang, tempelkan pantat Anda dan pertahankan berat badan Anda. Jangkau dengan tangan Anda serendah mungkin. Terus sampai otot Anda terlalu kencang untuk melanjutkan. Tahan peregangan dan tarik napas melalui hidung dan keluar dari mulut Anda, perlahan-lahan tenggelam ke bawah, selama 30 detik.
Bench Hip Flexor Stretch
Regangkan otot fleksor pinggul dan paha depan satu per satu dengan peregangan ini.
Cara: Berdiri di depan bangku atau kursi, menghadapinya. Letakkan pad yang lembut di depannya. Ambil satu langkah dan angkat kaki belakang Anda, letakkan kaki belakang Anda di atas kursi atau bangku. Turunkan tubuh Anda ke bawah sehingga lutut belakang Anda berada di atas bantalan. Tanam kaki depan Anda di depan Anda sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat.
Pertahankan postur tubuh yang tinggi dengan tubuh Anda dan sedikit bersandar untuk meningkatkan peregangan di kaki belakang Anda. Anda juga bisa mengangkat tangan ke atas untuk meningkatkan peregangan. Tahan selama 30 detik di setiap kaki.
Peregangan Hurdler
Nama peregangan ini adalah dari posisi yang harus dilalui oleh pelari, di mana mereka mengulurkan satu kaki lurus ke depan dan menunjukkan fleksibilitas hamstring yang hebat.
Cara: Duduk di tanah dengan satu kaki lurus di depan Anda dan satu kaki ditekuk. Ambil kaki kaki yang ditekuk dan tekan bagian bawah ke bagian dalam lutut kaki lurus Anda. Condongkan ke arah kaki kaki lurus Anda dan raih dengan kedua tangan hingga Anda merasakan regangan. Tahan selama 30 detik dan kemudian beralih sisi.
Peregangan Quad Berbaring Samping
Sedikit lebih nyaman daripada peregangan quad berdiri, ini mengambil keseimbangan dari persamaan.
Cara: Berbaringlah miring dengan kedua kaki saling bertumpukan. Tekuk kaki bagian atas Anda dan ambil bagian depan tulang kering Anda dengan lengan atas Anda. Tarik kaki Anda, mencoba untuk mendapatkan tumit Anda menyentuh pantat Anda. Anda bisa mendorong lutut bagian atas ke belakang untuk menambah regangan.
Peregangan Hamstring Banded
Alih-alih menggunakan pasangan untuk membantu Anda dengan peregangan hamstring ini, gunakan band resistensi.
How -o: Duduklah di tanah dan letakkan salah satu ujung karet gelang di sekitar salah satu kaki Anda. Pegang band resistensi dengan kedua tangan dan berbaring telentang dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Tarik kaki dengan band resistensi, jaga lutut tetap lurus. Angkat sampai Anda merasakan regangan pada paha belakang.
Terus menarik sampai terasa tidak nyaman, lalu dorong kaki Anda kembali ke tanah. Ulangi lima kali dan kemudian ganti kaki.
Peregangan Hamstring Lateral
Paha belakang Anda terdiri dari empat otot yang berbeda. Fokus pada peregangan otot-otot luar dengan latihan ini.
How-to: Ganjal satu kaki di atas bangku atau kursi. Itu harus antara lutut dan pinggang-tinggi. Jaga agar kaki Anda terangkat lurus dan hadapilah dengan tubuh Anda. Ambil tangan Anda yang berlawanan dan raih tubuh Anda, mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda yang terangkat. Bawa kembali tangan Anda dan kembali ke posisi awal, lalu raih dan sentuh kembali jari-jari kaki Anda. Ulangi 10 kali dan kemudian ganti kaki.
