Lengkungan kaki memiliki lengkungan yang membantu menyerap goncangan saat Anda berjalan atau berlari. Ketika lengkungannya rata, itu menyebabkan pergelangan kaki berputar. Kondisi ini dikenal secara anatomis sebagai pronasi. Seiring berjalannya waktu, pronasi dapat menyebabkan komplikasi seperti plantar fasciitis, shin splints dan Achilles tendinitis. Latihan korektif membantu memperkuat otot-otot yang lemah dan memperpanjang otot-otot tegang yang bekerja pada pergelangan kaki.
Anatomi Kaki Bawah
Bagian bawah kaki berisi banyak otot yang menjaga pergelangan kaki tetap lurus dan memungkinkan Anda berjalan dengan gaya berjalan normal. Tujuan latihan adalah untuk memperkuat dan meregangkan semua otot-otot ini untuk memperbaiki ketidakseimbangan pergelangan kaki yang berputar. Otot utama yang terlibat dengan ini adalah tibialis posterior, gastrocnemius, soleus, dan poroneus longus dan brevis. Poroneals duduk di sisi lateral tulang kering, gastroc dan soleus adalah otot betis, dan posterior tibialis berada di depan betis.
Latihan Berat Badan
Tibialis posterior bertanggung jawab menjaga lengkungan yang baik di kaki. Ketika otot ini lemah, lengkungan cenderung rata dan pergelangan kaki berubah. Peningkatan betis ke luar membantu memperkuat otot ini. Lakukan ini dengan mengangkat tumit Anda dari lantai dan membiaskan berat badan Anda ke arah jari kaki kecil Anda. Kenaikan betis yang teratur menargetkan otot-otot betis dan itu dilakukan dengan menaikkan jinjit Anda dengan bobot yang terdistribusi secara merata di kaki depan. Ini menempatkan sebagian besar upaya pada gastroc dan soleus. Berjalan di pantai adalah metode lain untuk memperkuat otot-otot kaki bagian bawah. Ini tidak hanya bekerja pada betis, poroneal, dan tibialis posterior, tetapi juga melatih otot-otot kecil di bagian bawah kaki untuk lebih jauh memperbaiki keselarasan pergelangan kaki Anda. Jika Anda tidak memiliki akses ke pantai, berjalan di tanah lunak dapat diterima. Untuk hasil terbaik, berjalan di atas bukit dan bertelanjang kaki. Ini akan lebih menekankan pada otot Anda.
Latihan Resistance Band
Eversi, inversi, dan fleksi plantar menggambarkan gerakan pergelangan kaki ke arah luar, ke dalam dan ke bawah. Pita penahan, yang dibuat dari karet yang tahan lama, memungkinkan Anda melakukan latihan eversi, inversi, dan plantar untuk memperkuat poroneals, betis, dan tibialis posterior. Semua latihan ini dilakukan dari posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda. Eversion terjadi ketika Anda memutar pergelangan kaki dan kaki ke arah luar melawan resistansi band. Pembalikan dilakukan dengan cara yang benar-benar berlawanan, dan fleksi plantar dilakukan dengan mendorong pita lurus ke bawah dengan jari-jari kaki sambil memegang ujungnya. Latihan-latihan ini akan menciptakan kekuatan yang seimbang di kaki bagian bawah Anda untuk membantu mempromosikan keselarasan yang lebih baik. Untuk mengoptimalkan latihan-latihan ini, mulailah dengan pita cahaya dan naikkan posisi Anda saat Anda menjadi lebih kuat. Warna-warna terang memiliki ketahanan cahaya dan warna gelap memiliki resistensi yang lebih berat.
Peregangan untuk Otot Kaki Bawah
Tibialis anterior adalah otot panjang yang membentang di sepanjang tulang kering. Dengan melakukan peregangan dinding tibialis, Anda akan memperkuat otot ini sambil memperpanjang betis. Kedua tindakan ini dapat membantu memperbaiki pronasi pergelangan kaki. Untuk melakukan peregangan ini, letakkan tangan Anda di dinding dengan kaki dalam posisi berdiri, angkat tumit belakang setinggi mungkin dan tahan selama 20 hingga 30 detik. Peregangan langkah dilakukan dengan menempatkan kaki Anda pada tangga dan turunkan tumit Anda ke lantai. Ini memperpanjang betis, tibialis posterior dan tendon Achilles. Yang terbaik adalah melakukan peregangan ini dengan kaki telanjang. Jika Anda mencoba menaiki tangga dan merasa tidak seimbang, letakkan satu tangan dengan ringan di atas pegangan atau dinding.
Kiat Tentang Frekuensi
Agar latihan bermanfaat, Anda harus melakukannya secara teratur, seperti setiap hari. Dengan latihan beban dan band resistensi tubuh, 12 hingga 15 repetisi dan tiga atau empat set optimal. Berjalanlah ke atas bukit selama lima hingga 10 menit dan selesaikan latihan Anda dengan tiga atau empat set peregangan. Karena Anda tidak mengangkat beban yang berat, otot Anda tidak perlu banyak waktu untuk pemulihan di antara latihan.
